可能一說核心很多小夥伴就會與運動聯系起來，也有很多不運動的小夥伴則不以為然。其實我們講核心時，不管你運動與否，日常生活中根本離不開這個概念，更別說通過運動來強化身體機能了。核心雖然並沒有”虎頭肩”與”蜜桃臀”看起來那麼賞心悅目，但核心更像是人體的中堅力量，低調而又務實。今天的話題就來聊聊核心在日常生活和運動中的作用以及如何高效訓練核心。

今天的內容，從一張動圖開始……

上圖其實就是我們很多小夥伴日常生活中的狀態，身體前側軟弱無力。如果說這種狀態延續到運動中，不僅運動效果無法保證，大機率還會導致受傷。我們身體前側從人體下方肋骨一直延續到你的骨盆底上方，這塊區域是中空的沒有任何骨骼支撐你的身體，而身體後側則由你的脊柱或者下背部來支撐。

隨著時間的推移，重復性的運動、長時間的保持某個不良姿勢以及中間區域不知如何發力使用時，那麼就會慢慢產生肌肉的失衡，從而形成不良體態或者身體功能的下降，比如我們經常所說的骨盆前後傾(上圖中的第2，3示例)、圓肩駝背或者下背部損傷(上圖中的第4示例)等問題都與身體前側軟弱無力功能差有關系，終其原因是你沒有很好的讓你的核心工作，或者說是還不知道如何正確使用自己的身體。所以很大程度上，你必須先學會如何使用核心發力，再學習一些正確的動作模式，進而再開始訓練。

什麼是核心

核心是一個俗稱，學名是腹內壓機械穩定機制，簡稱腹內壓。你可以把核心想像成是一個充滿了水的氣球或者未打開的易拉罐放置於我們人體中心。功能解剖上來說是從人體膈肌跨越脊柱到骶髂關節和骨盆底形成的一個”盒子”。頂部是膈肌，在腹腔頂部像蓋子一樣的一塊肌肉，吸氣時膈肌向下運動，呼氣時反之，為腹腔提供一個自上而下的穩定。底部是骨盆底肌，主要是為腹內壓提供了自下而上的壓力。而環向張力則由腹橫肌完成，腹橫肌在人體內部是橫向生長的一塊肌肉，腹橫肌收縮時，將腹壁四周向腹部中心牽拉，同時向上擠壓膈肌，向下擠壓骨盆底肌來形成腹內壓壓縮保護內髒。

有了這個框架後，通過肌肉與筋膜將這個”盒子”包裹了起來，然後在預期動作與負荷發生前，身體的中間部位就有了支撐，核心被激活，從而就不會像第一張圖那樣東倒西歪了。而我們平時說”馬甲線”與”公狗腰”只是外層核心表現，對於整體骨盆與軀乾的穩定和安全幫助有限，所以說練腹肌並不等同於練核心。

為什麼人體核心如此重要

核心之所以稱之為核心，其重要性主要有三點：安全、高效與維持姿勢。

更安全的身體保障

在我們日常搬重物、托舉東西以及訓練時的深蹲硬拉等動作，沒有核心激活，腹內壓產生強度就弱。此時人體中間薄弱，而上下肢力量卻相對大，那麼整個人體的中部就是依靠身體後側腰椎來支持，而腰椎不僅是支撐軀干而且還有著密集的神經，一旦受傷就會非常嚴重，同時我們身體的內髒大都集中在前側腹部區域，如果沒有腹內壓的保護，那麼在日常生活與訓練中人體中部位置就會被置於一種危險的處境中。而控制核心與強化腹內壓此時就會起到了承上啟下的作用，不僅減少了腰椎承受的壓力而且還有效的保護了內髒器官，同時軀干也形成了一個整體，就是我們經常所說的”軀干剛性”，因而具有了更強大的安全性與穩定性。現在回想一下，很多人在沒有學習如何使用核心前就貿然負重深蹲，是不是一件很危險的事情。

更高效的輸出

人體力量從下肢踝膝髖的發力到上肢最終力量的輸出，經過了核心區域。如果核心軟弱無力，勢必造成力量傳導的下降。核心更像是一個槓杆，下肢的力量需要通過槓杆來讓上肢發揮作用。隨著姿勢的變換以及重心的轉移，是否具有強大穩定的核心，直接決定了力量傳導的效率。腹內壓越強，力的傳導就越高效，完成動作也就越輕松。試想，細軟的枝條與堅韌的木棒去挑東西，哪一個會讓你更高效且省力的完成工作呢？而如何讓力量與動作更高效，通過核心緊繃維持腹內壓是最可行的方案。

姿勢健康與熱量消耗

核心緊繃不要單純以為是運動中才發揮作用，日常生活中核心的穩定性也是相當重要。坐立行走，保持一定的腹內壓，會減輕下背部的壓力以及讓上半身更加挺拔，減少圓肩駝背的機率。搬舉托舉重物，核心的發力會很大程度上保持下背部的中立位，不僅效率和安全性更高同時也減少了腰椎損傷的機率。其實我們日常很多下背部問題都是由於核心未激活或者延遲反應造反的後果。如果核心激活了，你根本做不到很自由的窩在沙發上，如果很舒服的窩在沙發上，說明身體已經”脫節”，而此時承重更多的是在你的下背部。

都知道好好站著且收腹後會感覺累，為什麼累？因為核心被激活，更多的神經與肌肉被募集，熱量消耗也就會相應增加。而減脂中非常有效的增加代謝率的方法就是保證非運動消耗量的增加，而日常生活中保持好核心緊繃的狀態，會明顯增加你的非運動消耗量，這不僅提升了骨骼健康同時還順便減少了脂肪，一舉多得的好事，還不趕快做起來。

核心訓練方法

下面我們來看看如何激活核心以及進行核心訓練。

核心激活

日常生活中可以方便進行核心激活訓練方式有三種：

1. 一是深吸一口氣，收腹屏住呼吸，然後慢慢呼氣並保持吸入的空氣還有60~70%左右存在於你的下腹中，然後保持腹內壓的前提下嘗試正常呼吸，此時核心被激活。
2. 二是仰臥狀態下，想像你的肚臍上放置一個小球，使其向上和向下移動，保持正常呼吸的情況下，將肚臍向脊柱靠近，反之，將小球頂上天花板。
3. 三是吹氣球，吹氣球的過程中，如果只用胸式呼吸而不激活核心動用腹橫肌的話將會非常的累，主要是氣球表面張力的關系使得呼吸阻力增加，但是可以通過嘗試讓鼻子吸氣而不讓氣體從氣球中跑到嘴裡，這樣就增加了腹內壓達到了激活腹橫肌提高核心穩定性的目的。

以上三種方式，日常生活中可以經常練習，有利於保持下背部的健康以及在預期動作前能夠瞬間下意識激活核心。

激活核心好的小夥伴會在很多動作發生前，先於其他目標肌肉收縮前激活腹橫肌與多裂肌，這兩塊肌肉在整體穩定骨盆與軀干方面發揮了重要的作用。腹橫肌與多裂肌被激活30毫秒後才會產生肩關節的運動，激活110毫秒後才產生腿部動作，並且可以向中樞神經傳達脊柱所需要動態力量的大小，並提高整體以及核心的穩定性。而對於日常姿勢不好或者下背部有問題的人來說，核心激活將會延遲同時目標肌肉同步收縮也會受限，這都表明了神經控制能力差和核心反應速度慢，最終的結果就是下背部穩定性差受傷機率增加。所以核心沒事就可以練練，至少有利於骨骼健康。

核心訓練

核心是一個三維立體的概念，所以訓練時也應該是全面發展，均衡的完成多個平面的訓練，軀干前後屈曲動作發生在矢狀面，左右側屈運作發生的額狀面，軀干左右旋轉發生的水平面。因此核心訓練與平面結合也主要有三項訓練內容：抗伸展(矢狀面)、抗側屈(額狀面)、抗旋轉(水平面)。

抗伸展

抗伸展指的是在軀干前後屈曲時核心依然可以維持穩定，這種核心的穩定性在日常生活與訓練中最為重要，如彎腰搬東西，托舉重物，硬拉深蹲等都需要核心的抗伸展能力。很長時間以來，我們都用卷腹等訓練腹肌的動作來強化核心，其實作為核心使用時，更應該當成穩定肌通過等長收縮的形式來訓練。

動作名稱：瑜伽球平板支撐

動作要領：採用平板支撐動作姿勢，肘與軀干垂直，身體保持中立位，做左右環繞動作，此動作難度比較高，降階動作可以保持靜態動作或者跪姿瑜伽球平板支撐都可以。每組保持15~30秒或者力竭，重復3~4組。

抗側屈

抗側屈指核心抵抗軀干左右彎曲的能力，將腰方肌與腹內外斜肌作為髖關節的穩定肌來訓練，而不是軀乾的側向屈曲，也是通過等長收縮的訓練形式來強化抗側屈。

動作名稱：鳥狗式單側劃船

動作要領：軀干與大腿保持垂直，雙臂置於腋窩正下方，一手支撐身體一手負重劃船，可以使支撐手臂的同側腿抬起與軀干保持水平增加難度，同時動作全程保持身體中立位。此動作難度比較高，降階動作可以雙腿跪姿或者不負重進行操作。每組重復8~12次，重復3~4組。

抗旋轉

抗旋轉指核心抵抗軀干水平旋轉的能力，抗旋轉可能在日常生活中使用頻率最高，幾乎所有單側的動作都會涉及到旋轉與力量不平衡。抗旋轉主要是通過伐木，鋼線對角線以及彈力帶單邊等動作來訓練。

動作名稱：跪姿彈力繩推舉

動作要領：跪姿並保持軀干穩定，將彈力推出後移動到頭部上方再還原，整個過程中，身體不要旋轉，核心全程收緊，強化核心抗旋轉的能力。每組重復8~12次，重復3~4組。

以上動作根據個人能力可進行相應調整，安全第一，負荷不重要，動作質量才是第一位。

結束語

核心其實每時每刻都作用於我們日常生活與運動中，只是每個人動用程度不同。真正學會使用核心的力量後，日常生活中身體健康才更有保障，同時運動才會安全高效。任何運動都是講究科學的，所以運動也不要盲目。懂得的運動科學知識越多，也就越有利於自身目標的實現，越努力越幸運。大家加油，共勉。