一、易瘦體質的關鍵：基礎代謝率

減肥的原理很簡單，無非就是控制熱量攝入小於熱量消耗，你就會瘦了。反之你就會胖。熱量攝入，也就是吃，大多數人做得還不錯。那怎樣增加熱量消耗呢？

首先，你要了解，我們每天的熱量消耗，主要包括4部分：運動消耗、非運動消耗、基礎代謝和食物熱效應。

運動消耗和非運動消耗，不難理解，比如你去跑步，去健身房舉鐵，這都是運動消耗。非運動消耗，比如你做家務。

食物熱效應什麼意思？當我們吃東西時，消化吸收食物，也需要消耗熱量，此即食物熱效應。你可以理解為：機體處理營養成分的過程，需要消耗的熱量。

重點是基礎代謝。所謂基礎代謝，就是你一天什麼也不做時，需要消耗的熱量。這部分熱量用於維持呼吸、體溫等正常運轉。它占身體能量消耗的60%-70%。

也就是說，只要提高基礎代謝，就能消耗更多的熱量，養成易瘦體質。

二、哪些因素會影響基礎代謝

基礎代謝的影響因素有很多，比如：年齡、性別、溫度、肌肉含量等。

備註：圖為，隨年齡增長，基礎代謝率變化情況。

隨著年齡的增長，特別是過了25歲後，基礎代謝呈下降趨勢。之所以很多人結婚後或人到中年普遍變胖，原因也在於此。

性別方面，男女由於不同的生理構造和肌肉水平，男性基礎代謝往往高於女性。

溫度同樣可以影響基礎代謝。根據相關研究，這種影響會呈現一個「U」型。

溫度降低和溫度增加都能增加基礎代謝，但是恆溫環境，不利於基礎代謝的提高。

最後是肌肉含量。一般來說，一個人的肌肉含量越高，基礎代謝也會增加。

1.不要節食

很多人覺得管住嘴就是節食，但是節食這個行為恰恰會傷害基礎代謝。

因為當你節食的時候，沒有能量攝入，身體會通過降低基礎代謝進入「省電模式」。

當你有天忍不住恢復飲食，身體便瘋狂吸收能量和營養，就會反彈。

根據中國居民膳食指南：成年男性，每天能量攝入控制在2250大卡，女性1800大卡，減肥期間，可適當減少300-500大卡。

不要節食，最低能量攝入不低於1200大卡。

蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料。根據中國居民膳食指南：一個成年男性每天應攝入65g蛋白質，女性55g蛋白質。

魚肉、蝦肉、雞蛋、牛奶、豆製品等，這些都是非常優質的蛋白來源。

除控制飲食外，在鍛鍊時，減妞建議你將有氧和無氧運動結合起來。

有氧運動如快走、慢跑、跳操等，有助於增強呼吸系統的功能，增強肌肉耐力，更好地幫助消耗脂肪；無氧運動可提高肌肉力量、爆發力和基礎代謝。

因此，對於體脂率高和大體重基數減肥者，建議有氧運動為主，無氧運動為輔。推薦：70%有氧運動 30%無氧運動。

舉例：熱身 15分鍾腹肌訓練/臀腿訓練 35分鍾快走/慢跑拉伸。

如果是體脂率低和體重數字比較小，最好以無氧運動為主。

推薦：30%有氧運動 70%無氧運動；如果體脂率和體重數字偏重，推薦有氧和無氧運動時間對半分配。