減肥不等於減重。

體重達標了，身材不一定好，為什麼呢？因為當你上秤時，所稱得的那個數字，其實是骨骼、肌肉、脂肪、水分等身體組織的總和。

也就是說，當體重下降時，很可能是肌肉和水分流失造成的，不一定就是脂肪。特別是在你採用一些錯誤的減肥方法，比如節食、穿暴汗衣減肥，很容易出現這種情況。

而且，同樣重量的肌肉和脂肪，前者比後者體積小很多，這就是為什麼，同樣體重的人，如果一個人的脂肪少，或者說體脂率低，這個人的身材就好。正常男性的體脂率在15%左右，女性在25%左右，你達標了嗎？

沒達標也沒關系，下面這4個有效降低體脂率的方法，建議收藏。

一、多吃高蛋白食物

蛋白質是我們日常需要的宏量營養素之一，它是肌肉生長和修復的重要原料，如果蛋白質攝入過少，就會造成身體通過分解肌肉為身體供能，造成肌肉流失，體脂率就會上升。

另外，蛋白質分子基數大，攝入後，會產生一定的飽腹感，起到幫你控制食慾的作用。避免攝取多餘的熱量，增加長胖風險。

所以，在減肥期間，建議多補充優質蛋白，比如雞胸肉、雞蛋白、魚肉、蝦肉等。這類食物的共同點是，在控制脂肪含量的基礎上，蛋白質的質量比較高。還有一些奶製品、豆製品，都是不錯的選擇。

二、多吃富含膳食纖維的食物

富含膳食纖維的食物，被稱為「脂肪克星」，具有熱量低、體積大的特點，攝入後，會帶給你一定的飽腹感，達到控制熱量攝入的目的。

另外，這類食物還可以促進胃腸蠕動和提升排毒效率，不夸張地說，適量多攝入膳食纖維，是緩解便秘的有效方法之一。

日常生活中的高纖維食物，有粗糧、葉子菜、菌菇、海帶等。根據中國營養學會建議，成年人膳食纖維攝入量是25-35克/天。

日常生活中，不管是為了健康還是為了減肥，都建議多喝水。

多喝水有很多好處，比如對於控制飲食這件事來說，水是沒有熱量的，在飯前喝一杯水，可以防止你在正餐時因過於飢餓而暴飲暴食。

還有，脂肪代謝需要水分的參與，多喝水可以促進代謝，幫助身體排毒。

不僅如此，考慮到飢餓感和口渴感很類似，這會讓大腦難以分辨。也就是說如果你把口渴當成飢餓，因此大吃特吃的話，必然增加長胖風險。所以，在飢餓時，建議先喝口水，如果幾分鍾後還是餓，那才是真的餓了。

最後，最好不要等到口渴了再喝，要養成主動喝水習慣，每天1500-1700ml即可。相當於普通杯子7-8杯的樣子。

所謂有氧運動，指的是有韻律性的運動，強度低，有節奏，持續時間比較長，比如慢跑、游泳、騎車、瑜伽等；而無氧運動，指肌肉在「無氧」狀態下高速、劇烈的運動，強度大，瞬間性強，比如舉重、短跑。

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。而無氧代謝只能使用糖分作為燃料，特點是供能迅速但產能量比較少。二者沒有絕對界限，也不會從一種代謝狀態轉換到另外一種，只不過強度小時無氧代謝主導，強度大時多為無氧代謝主導。

無氧運動主要消耗糖原，糖原消耗的結果是加速有氧代謝動用脂肪供能，因此，建議無氧和有氧結合減脂效果更好。