1.主食中加點粗糧

平時吃的白米飯、面條等，這叫細糧，指精加工糧食。而粗糧一般指未經過精加工的糧食，大致有3類：全穀物、雜豆類、塊莖類。

與精米白面相比，粗糧中富含膳食纖維、飽腹感強、升糖指數也低，能預防肥胖，幫助控制「三高」等。所以，想要高效瘦身，建議在主食中加點粗糧，具體可以這樣操作。

一種是在三餐中安排1-2餐吃粗糧，比如紫薯、玉米等，其他時候吃米飯；另一種是，米飯和雜糧按照一半一半的比例蒸煮。

2.餐前喝杯白開水

兩餐之前，會有明顯的飢餓感。比如吃完了早餐，經過一上午的能量消耗，午餐前，就會特別餓，這時候可以喝杯水。

可不要小看這一杯水，考慮到白開水沒有任何熱量，會帶給你一定的飽腹感，從而降低正餐時暴飲暴食的幾率，控制飲食。

根據相關研究：正餐前喝500ml水，可以在10分鍾內提高基礎代謝約30%，並在半小時後達到最高值，幫你燃燒更多脂肪。

不同的吃飯順序，也會影響減肥成果。比如很多人習慣先吃主食，其實不利於控制血糖，會刺激胰島素分泌，引起脂肪堆積。但如果先吃大魚大肉呢，在飢腸轆轆的情況下，很容易攝入過多的脂肪和蛋白質，不利於減肥。

因此，合理的進餐順序，建議：飯前喝水/清湯-吃蔬菜-吃肉蛋奶-吃主食。

肉吃多了會發胖？如果你也這樣覺得，就大錯特錯了。因為，導致你變胖的根本原因，是熱量攝入超標，並不是某一類食物。換句話說，即使是健康食物，吃多了一樣會胖。何況，並不是所有的肉類都像你想的那樣「壞」。

不吃肉還有一個問題，就是會導致蛋白質攝入不足。蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料，攝入不足，會掉肌肉。

因此，不要不吃肉，而是要選對肉：肉類分紅肉和白肉，紅肉指牛羊豬等畜肉，脂肪含量比較高，吃太多，會導致膽固醇升高，減肥時應該少吃。白肉指雞鴨等禽肉以及魚肉，富含優質蛋白，脂肪含量低。

雖然減肥要控制飲食，但是控制飲食≠少吃，或者節食。因為當能量攝入不足時，會導致身體通過降低基礎代謝進入「省電」模式。

基礎代謝降低了，這種情況下，當你忍不住恢復飲食，身體便瘋狂地吸收能量和營養，就會導致反彈、復胖；而且，經常餓肚子，短期內體重快速下降，其實是肌肉和水分流失造成的，和脂肪關系不大。

所以，減肥的第一準則就是不能餓肚子。可以准備一些健康的加餐食物，如全麥麵包、無糖酸奶、水果、堅果等。

注意加餐熱量不超過200大卡。吃了加餐，正餐就要適當減少熱量。