你是怎麼長胖的?
很多減肥困難戶,會覺得自己是易胖體質,所謂「喝水都會胖」。
但當你回顧自己的一天時,會發現,脂肪總會趁虛而入,這才是導致變胖的原因所在。比如下面這3個時間段,就是一天中「發胖最猛」的。
一、起床後
天氣冷了,很多人按時起床都成問題。於是,為了多睡幾分鍾,索性不吃早餐了。長期如此就會導致你越來越胖。
原因在於,雖然不吃早餐是減少了熱量攝入,但一上午肚子空空,飢餓感疊加,午餐時,很容易暴飲暴食,熱量攝入超標。
不僅如此,不吃早餐,在三餐熱量攝入固定的前提下,相當於減少了1/3的熱量攝入,其實就是節食。長期如此,會導致身體通過降低基礎代謝進入「省電模式」,一旦恢復飲食,身體瘋狂吸收能量和營養,你就胖了。
健康的、有助於減肥的早餐,建議你把握以下兩點:控制熱量和注意搭配。早餐應控制在全天能量攝入的30%。具體搭配可以參考這個公式:乳製品/豆飲料 主食(粗細糧搭配) 肉蛋類 果蔬 堅果(可選)。
二、午餐前
即使吃了早餐,經過一上午的工作和學習,臨近中午,總會產生飢餓感。這種情況下,如果忍住不吃,午餐時很容易暴飲暴食;如果是吃呢,吃零食,熱量不易控制。
如此糾結的話,阿飄建議你喝杯水。因為白開水沒有熱量,飯前一杯水,可以帶給你一定的飽腹感,降低食慾。
從另外一個角度講,有時,可能你並不是餓了,而是渴了。當身體缺水的時候,會有那種有氣無力、飢餓的感覺,讓你混淆飢餓感和口渴感。這時候你可以喝一杯水,如果幾分鍾後還是餓,那才是真的餓了。
所以,如果真的餓了怎麼辦?不是不能吃,適當加餐即可。吃個蘋果、全麥麵包,或者喝個酸奶都是不錯的選擇。
三、下班後
很多人,白天沒時間鍛鍊,到了晚上才有點兒空。但是問題是,怎麼堅持鍛鍊,反而越來越胖了?真相:運動雖然會消耗熱量,但遠沒有你想的那麼多。
比如以跑步舉例,一個56公斤的人,慢跑1小時,能消耗大概391大卡熱量。可是一塊130克酥餅的熱量,就有468大卡。
這麼一看,運動消耗和運動後攝入能量相比,可謂杯水車薪了。
那麼既然如此,運動後,不吃行不行呢?晚飯不吃了,瘦得更快?
其實,人主要靠一日三餐攝入熱量,如果不吃晚餐,和不吃早餐同理,每天的能量和營養就減少了1/3,甚至更多。
一段時間後,身體會通過分解肌肉來供能,導致肌肉流失,基礎代謝下降。一旦恢復飲食,身體反而會更有效地將攝入的能量轉化成脂肪存儲起來。
所以啊,晚餐該吃就吃,只要別太晚吃、別吃得太油膩、不要吃得太飽就好了。
一般推薦睡前3小時吃完晚餐;盡量清淡飲食,選擇一些粗糧和富含膳食纖維的蔬菜,搭配優質蛋白即可(肉蛋奶豆)。
大概2個拳頭的蔬菜 1個拳頭的主食 半拳頭的蛋白質即可。