減肥時，胖友們都有這樣的體會：管住嘴，邁開腿，為什麼一開始體重下降很快，後來越來越慢？甚至比以前還重？

所謂「比以前還重」，你可能會認為這是反彈，但還是要區分一下的。因為體重上升不一定就是壞事，有一種情況，我們稱之為「積極的反彈」。是減肥成功的標志。

聽起來好像很繞，簡單來說，其實是，減肥不等於減重，關鍵是要看體脂肪含量，也就是體脂率的變化。當脂肪減少，肌肉增加時，就會出現體重不變、增加的情況。但整個人看起來其實是瘦的，就像多數健身教練一樣。

因此，你可以通過測量三圍，或試穿原來不能輕易穿進去的衣服，如果腰圍縮小了，能很輕松就穿進去，說明瘦了。

如果你不屬於以上情況，出現體重下降緩慢，減肥停滯，也是有應對措施的。所以減妞建議你做出以下3點改變。

1.多樣化飲食

關於如何控制飲食，在很多胖友的潛意識里，會覺得要吃低熱量食物，比如蔬菜、水果。總之什麼健康，什麼熱量低吃就完了。

實際上，是胖還是瘦，和你吃什麼無關，即使是健康食物，如果熱量攝入超標，也會導致變胖。這也符合減肥的原理。

更何況，比如蔬菜，有一類蔬菜，應該歸類為「主食蔬菜」，土豆、蓮藕什麼的。這類蔬菜，熱量其實並沒有你想的那麼低。

所以，控制飲食的精髓，其實是在控制總熱量攝入的前提下，什麼都吃一點。也就是要多樣化飲食。相反，單一的飲食結構，容易導致營養不良，進而降低新陳代謝。

所以，根據中國居民膳食指南建議，每人每天要吃12種以上的食物，每周吃25種以上。谷薯類、蛋白類、蔬果類。

2.多吃一口肉，少吃一口飯

按照中國人的飲食習慣，都存在主食吃太多，碳水化合物攝入超標的情況。這會造成胰島素水平升高，容易引起脂肪堆積。

所以，減肥時，減妞更建議大家多攝入富含蛋白質的食物。因為在同樣的熱量下，考慮到蛋白質的分子基數較大，飽腹感更強，更不容易引起血糖波動，有利於減肥。

不僅如此，蛋白質還是肌肉生長和修復的重要原料，養成一點肌肉，有利於基礎代謝的提升。身材看起來也會更好。

綜上，如果遇到減肥瓶頸期，可以按照這樣的飲食原則：增加優質蛋白（肉蛋奶）的攝入，減少高碳水化合物的攝入（主食）。

非頻繁運動/健身的成年人群，每天需要攝取的蛋白質0.8-1克/公斤。

能不能順利變瘦，不僅取決於你能否管住嘴和邁開腿，心態也很重要。很多時候，我們要給自己多一點的耐心，畢竟脂肪可不是一天堆積出來的，也不可能一天就瘦回去。

你大可不必因為體重短時間沒有變化就懷疑自己，反思是對的，但是身體的改變也是需要一些時間的。在瓶頸期，身體數據的上下波動很正常，考慮到脂肪的更新時間為90-180天，減肥的周期至少3-6個月。