現在網上有各種健身視頻，裡面的小哥會教你各種健身動作，還會分享自己的訓練心得，他們的身材也非常好，滿屏都是肌肉感。
再看看現實中的男生，大多數都是肥胖或者偏瘦的身材。
在健身房也是一樣，有些人天天鍛鍊，1-2年過去了，仍然還是原來的模樣。
此時你會感到困惑：為什麼別人能練出肌肉，而自己卻原地踏步呢？
1.訓練動作完全錯誤
現在的網絡發達，可以找到各種圖文、視頻、圖書和電子書，任何一種方式都能學到各種健身知識和健身動作，完全可以自學模仿。
但是看得越多反而有弊端，比如這個視頻教你槓鈴劃船，另一個視頻教你啞鈴劃船，然後又看到一篇關於練背的文章，裡面介紹了6-8個動作。
每個動作都能模仿，但是所有的動作都沒做對，要麼甩動器械借力、要麼身體姿勢不穩定，這樣練完毫無增肌效果。
因此需要反復訓練1個動作，直至找到正確的發力感和訓練感受，之後再去研究別的動作，如此才能真正掌握每個動作。
2.毫無計劃隨意訓練
健身房有很多訓練器械，單獨的龍門架就能設計出幾十種動作，還有啞鈴、槓鈴和徒手動作。每次訓練最多也就2個小時，因為人的體能和時間有限，不可能24小時都在鍛鍊。
如果你去健身房，看到一樣器械就去鍛鍊，也不管這個器械是針對什麼部位的，將能看見的或者自己知道的動作全部做一遍，認為這樣就算練到位了。
最終的結果是：感覺什麼都想練，什麼都會練，就是練不出肌肉。
因此需要設計固定的訓練計劃，按照先大肌肉群、後小肌肉群的模式操作，每周訓練5次。
比如胸肌、背部、腿部、肩部和手臂，這樣全身肌肉都能練到位。
3.中斷訓練時間過長
在訓練時刺激肌肉，而肌肉增長就在休息期間進行的。
因此正常每周會休息2-3天，這樣就有足夠的時間來恢復狀態，提升增肌效果。
正常的訓練模式是「練1天休息1天或者練2天休息1天」，最多練3天休息1天。當然遇到練腿日，可以連續休息2天。
如果你持續休息5到7天以上，這樣就會打破原來的訓練計劃。
每周可能只能練1-2次，甚至會變成練1周休息1周，這樣中斷的時間過長，會影響整體訓練效果。
因此需要限制每次的訓練時間為60-90分鍾，訓練動作不要超過6個，使用75%-80%的重量。
每次訓練之後都要拉伸對應的肌肉，腿部肌肉需要每天放鬆，減少肌肉酸痛的時間，這樣便能更快地恢復狀態，避免中斷時間過長。
4.飲食營養沒有達標
想要擁有肌肉，不僅僅需要常規的健身訓練，還需要飲食營養的補充，這就是所謂的「三分練，七分吃」。
如果你每天都在訓練，而且訓練強度、訓練容量非常高，每次訓練後只是簡單地喝水，吃一些快餐、盒飯，大部分都是米飯、面條和蔬菜，晚上還吃得過飽。
像這樣吃喝與正常人沒有任何差別，盡管熱量達標，但是並不能滿足增肌的需求，很容易出現：碳水和脂肪含量過高，而蛋白質成分過少。
因此每日三餐的飲食要做到合理搭配，除非主食、蔬菜之外，還需要多食用雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚肉等蛋白質食物，訓練後需要喝乳清蛋白飲料，這樣才能提升增肌效果。
寫在最後的：
去健身房鍛鍊的男生，大部分都想增強力量，同時還希望自己能練出肌肉、變得更加強壯。
你要明白「增肌是需要方式方法的」，並不是簡單的鍛鍊。
如果人人都能練出肌肉，就不會有健身網紅了，因為每個人的身材都一樣，根本不需要別人指導了。
想要練出肌肉，必須要將每個動作都做標准、按照固定的計劃訓練、每周休息時間不能超過3天、還要多吃含有蛋白質的食物，保證營養的充足，這樣才能事半功倍。
增肌也是一個緩慢的過程，訓練和飲食同樣重要，認真對待每一次訓練和每餐的飲食，堅持下去才能看見理想的身材——悠米愛健身