爬山也能減肥？爬出翹臀減腿脂！

風高氣爽的秋季最適宜的戶外運動減肥就屬於爬山了。爬山運動不但可以享受著溫和的陽光下運動鍛鍊，而且最重要的是可以幫助減肥瘦身，讓人重新塑造苗條的身材。掌握7個技術要點，翹臀減腿脂爬起。

爬山是有氧還是無氧運動？

爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外，促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山有減肥的功效。

爬山的減肥原理

上山，鍛鍊大腿前部的股四頭肌。動作是膝蓋由彎曲(小於90度)到伸直(180度)的過程，同時小腿的脛骨前肌(小腿正前方)、腓腸肌和比目魚肌(小腿後側)起到穩定支撐的輔助作用。下山，膝蓋由伸直到彎曲，主要發力部位是大腿後側的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。

爬山對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很幫助，不用擔心經常爬山會使肌肉長大、腿變粗，因為它是有氧運動，對肌肉的刺激還不至於使肌纖維變粗。

怎麼爬山減肥效果好？

1、上山時小腿肌肉群已經得到充分鍛鍊，下山時還要繼續發力，容易吃不消造成下肢不穩定，所以下山的時候最危險，建議大家充分休息後再下山，讓這部分肌肉得以恢復。登山時全腳掌著地最省體力。

2、嘗試一條腿向前上方跨出一步，然後用力提升身體，將另一條腿邁向更高更遠的地方，臀大肌和股四頭肌(既大腿前側肌肉)將得到有效鍛鍊。

3、登山很累，也有一定的危險係數，所以最好有對山型比較熟悉的人作為向導！在出發前要通過電子地圖對這個山型有著詳細的了解，如果遇到情況怎麼處理，大致有一個脫身的計劃！

4、上山前要做好熱身運動：

①腰部：站立，兩腳距離略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。

②活動踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉變。

③活動膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉變，然後逆時針轉變。

5、爬山時所耗費的脂肪強於其他的運動，體重約70公斤的男人，假如以每小時2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鍾，他所耗費的能量大約是500千卡，這相當於以每分鍾50米的速度在游水池裡游上45分鍾，或許相當於在健身房裡接連做50分鍾單調的腹肌操練。若是想加強脂肪塑形作用，最棒每周能堅持爬山3~4次為宜。

6、爬山對強度的要求是讓心率堅持在(220-年紀)×60%至(220-年紀)×80%次/鍾。所以，爬山時如感心髒不舒服或太累，請停下來測一下本人的心率。

7、下山後一定要放鬆肌肉，不然很有能夠呈現小腿、大腿腫痛或全身痛苦等表象。

①腰部兩邊：雙腳翻開大於髖關節，身體向一側歪斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地上。

②臀部：雙腳前後分隔站立，前腿膝關節打直，後腿膝關節曲折，重心向後，背部打直，身體夾角呈30度。

③腿後腱肌群：雙腳前後分隔站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節曲折，背部打直，以髖關節為中間下壓，雙手接觸前腳腳尖，盡量讓胸部靠近大腿前側。

④大腿前側：單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量靠近臀部，支撐腿曲折，另一側手臂向外翻開，堅持平衡。

⑤小腿：雙腳前後分隔，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳輕輕離地，身體重心向前，雙手堅持平衡。