練就完美馬甲線，每天只需堅持10分鍾！

10分鍾稍縱即逝，但每天的10分鍾運動就能給忙碌的你送上意想不到的好身材哦！沒時間星人和計劃控一定會喜歡上這10分鍾的，小編幫你詳細規劃好了每一個60秒，只要每天抽出少許的時間就能完成你的馬甲線練成計劃！

小TIPS：如果時間稍微充裕，重復這組動作一次，用時20分鍾，運動效果UP~

1、原地高抬腿(0:00-1:00)

A、在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。

B、為保持平衡，手臂也相應抬高；抬腿同時，要用力收腹；腿要抬高，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。

C、左右腿交換，一條腿抬起來，那支撐地的一條腿一定要繃直，且腳跟離地腳尖著地，節奏要快。

注意事項：

身體直立，重心不前傾也不後傾；

總體重心高，有助於更好完成動作；

高抬腿運動最忌諱的是彎腰、駝背和後腿彎(後腿就是支撐腿)；

抬腿的高度應逐步加大，不要追求一次到位；

鍛鍊強度要因人而異，髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習。

2、跳躍箭步蹲(1:00-2:00)

A、立正姿勢，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方。

B、運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。落地是變化成另一腿在前的弓箭步。

注意事項：

背部需保持挺直，切記不能含胸，彎腰。

跨距不可太小以免重心不穩，這個動作在於平衡力的掌握，建議平時多做一些平衡性的練習。

雙腿間不同的跨距，鍛鍊到的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊，跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌。

動作不宜太快，這個動作關鍵的是在於節奏的把握，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。

隨著肌耐力增加，可試著手持啞鈴來增加鍛鍊強度，效果會更好。

3、橫向兔子跳(2:00-3:00)

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前。

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次跳躍移位。

4、普拉提剪刀式的標准練法(3:00-4:00)

A、身體仰臥，雙腿伸直並攏。伸長頸部，頭部緊貼墊子。

B、拾高單側腿，使兩條腿成90度角。控制好整個軀乾的同時，腳尖朝向天花板盡量上舉。

C、另一側腿稍微抬起以保持平衡。換個方向重復剪刀式的動作。

5、開合跳(4:00-5:00)

A、挺立、雙手放在兩側。

B、輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍(動作即可無需拍手)。

C、歸位時，雙腳合並，雙手歸回兩側。

注意事項：

開合跳落地時的要領是從腳前掌過渡到全腳掌(腳尖落地過度到腳掌)——屈膝緩沖！記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。

6、立臥撐跳(5:00-6:00)

A、先做一個伏地挺身，然後收腿、站起來。

B、趴下，重復以上動作，伏地挺身一次，再站起來。

別看就這麼一個小小的變化，比起單純的伏地挺身，立臥撐練得地方多得多，也累得多。

7、原地跑跳(6:00-7:00)

A、雙手有節奏的隨著身體擺動，全身放鬆慢慢跑，然後加快跑步速度。

B、起跳，稍微屈膝落地。原地跑跳過程中要注意節奏感。

8、單手側支撐(7:00-8:00)

A、側坐在瑜伽墊上，雙腳伸直，左腳在前，右腳在後，右手臂側支撐，保持平穩的呼吸。

B、吸氣的同時，上升骨盆，右手臂支撐，左手臂向上伸直，和右臂呈一條直線，身體和地面呈45度左右，眼睛看向上方。

C、保持3個呼吸。呼氣下降骨盆，左臂落回體側，可在做一次之後，換相反的方向。

9、跳箱運動(8:00-9:00)

A、找個梯級或一個箱子來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。膝蓋處呈90度。

B、腳尖抬到最高點，盡全力地跳開，在空中換腳，再放在箱子上，完成一次，雙腳完成，完成一個組。

注意事項：

雙腳與肩同寬，用腳尖起跳。

10、三頭肌撐體(9:00-10:00)

A、身體仰臥，兩手背後撐在箱子或稍高的凳子上，兩腳放在地面或較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

B、呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

注意事項：

臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。