全民運動，不用去健身房也能練出好身材？

運動風潮盛行，不少人湧入健身房，加入了健身大軍。但是其實公園就是最好的健身房！利用各種設備增加鍛鍊樂趣，還能享受陽光和新鮮空氣，運動起來也更愉快。

【長椅╱伏地挺身】

Step1

趴姿，雙手比肩稍寬，支撐在椅面上，手臂垂直地面，椅面越低難度越高，收緊腹部，背部成直線預備。

Step2

手肘彎曲成90度，使身體靠近椅面，背部打直，腹部收緊，回動作1，視個人能力做10至20下為1組，重復3組，可鍛鍊核心。

【長椅╱登山跑步】

Step1

採取趴姿，雙手約比肩稍寬，支撐在公園長椅的椅面上，收緊腹部，背部成一直線預備。

Step2

雙腳像是小跑步一般，輪流交替將左右腳抬起，身體維持穩定不晃動，背部打直，腹部收緊，重復30秒至1分鍾為1組，可重復3組。注意此組動作雙腳交替的速度若慢，可鍛鍊腹部核心、若速度快則可鍛鍊心肺，可視個人能力調整速度。

【滑梯╱平板行走】

Step1

採取趴姿，雙手在滑梯下緣、雙腳腳尖點地，背部打直、核心收緊成平板式預備。

Step2

身體維持穩定不搖晃，腹部持續收緊，左右手分別交替往上移動一小步，持續往上移動到能力所及的最高程度。

Step3

接著再將雙手交替小步往下移動回動作1，重復往上往下移動共10次為1組，重復3組。可鍛鍊腹部及手臂等。

【單槓╱引體向上】

Step1

雙腳交叉並屈膝，雙手約比肩略寬握住單槓。

Step2

手肘彎曲使身體向上、下巴超過單槓，肩膀放鬆下沉不聳肩，腹部收緊。視個人能力做6至10下為一組，重復3組。

Tips

注意身體向上時不可聳肩，腹部要維持收緊的力量，可維持動作穩定並且同時鍛鍊核心、手臂、胸及背等線條。

【空地╱開合跳躍】

Step1

以腳尖跳起，落地時雙腳張開、雙手在頭頂輕碰觸。

Step2

輕跳起、落地後，雙腳並攏，雙手合起輕拍大腿外側。重復動作1至2共30秒至1分鍾，可做3組。此動作可鍛練下肢與心肺。

【石階╱登階訓練】

Step1

階梯越高、難度越高。選擇高度不超過膝蓋的石階，先將右腳踩上去，小腿與地面垂直，身體維持穩定不亂搖晃。此動作可鍛練下半身與核心肌群。

Step2

接著將重心微微前傾，將左腳也提起登上台階踩穩後，以右腳上右腳下的方式重復做20回後，再換左腳上左腳下的順序重復做20回，共做3組。

NG

注意登階時小腿要與地面垂直，以免膝蓋承受大大壓力反而造成運動傷害且無法達到運動效果。

【花圃╱抬腿下蹲】

Step1

選約小腿一半高度的花圃圍欄或小石階做此動作。雙腳與肩同寬，右腳往後以腳尖點在花圃圍欄上，左腳往前踩穩一大步，雙手插腰，骨盆維持水平。

Step2

屈膝下蹲，膝蓋約成90度，再回動作1，重復10下後換腳再做10下，左右各重復3組。注意下蹲時稍往前傾，重心大約85%在前腳、15%在後腳上，可鍛練下半身。

關注微信號：firmabs2016 (長按復制)，提供專業交流健身、瘦身知識，讓你擁有完美馬甲線！