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3組減肥動作,教你冬日塑造易瘦體質!

與其每天忙著減肥,不如從改善體質開始,從根本上防止發胖。鍛鍊體干肌肉,塑造易瘦難肥的體質,並不是單純強調體重下降,而是從塑造身體線條上改變體型,讓你的身材更加勻稱美麗。

(1)鍛鍊體干,同時瘦手臂、提臀

這組動作通過大幅度移動手部的動作,結合有氧和無氧運動,能在短期間有效增強肌肉力量。因為做伏地挺身的時候,膝蓋是貼著地面的,那麼即使是女生,也可以輕輕鬆鬆地進行練習。這組動作不僅可以瘦手臂,還能有效提臀提臀。

1.雙手撐著上半身,俯臥著。膝蓋在腰部後方10厘米的地方緊貼著地面。腹部用力,向腰部方向收緊。注意,腰部不能向後反,要有意識地拉伸體干肌肉。

2.接著1的動作,雙腳腳尖離開地面,相互交叉,右手向著右側大幅移動。

3.雙腳在身體後方交叉,然後手肘彎曲,讓上半身向下壓,慢慢地靠近地面,但不能完全貼到地上。

4.繼續上面的動作,雙手用力,慢慢地撐起上半身。然後,移動右手,讓其恢復面向正前方的姿勢。

5.腿部動作保持不變,雙手撐起上半身,左手向左側大幅移動。

6.接著兩手手肘彎曲,上半身往下壓,靠近地面,然後再撐起來。動作1~6左右兩邊各重復練習15次。

(2)鍛鍊體干,拉伸背部肌肉,養成易瘦體質。

通過以下這組練習,能夠集中刺激背部中央的肌肉群,拉伸身體內側的肌肉,快速燃脂脂肪。另外,動作期間還會使用大胸肌,豐胸效果非常好。

1.臉朝下,俯身躺著,雙手貼著地面往上抬起來,直到與肩同高。這時候,要用力繃緊整個腳板,同時盆骨要往下壓向地板,調整好姿勢。

2.一邊吸氣,下頜慢慢地離開地面,拉伸背骨,然後一邊呼氣,兩手掌和腳尖同時離開地面,往上抬起。視線斜斜地看向前方的地板。

3.接著2的動作,雙手在臀部上方握在一起,讓兩邊的肩胛骨相互靠近,刺激僧帽肌肉,同時敞開前胸,刺激大胸肌。保持住這個姿勢5秒鍾,然後慢慢地,讓身體貼回地面。動作1~3最好重復練習5次。

提示:如果腰部疼痛,就不要勉強去做動作,可以減少練習的次數,或者雙手撐著地面,讓雙腳離開地面,往上抬起。這時候,腳尖要快速繃直,往上抬起。

(3)鍛鍊體干,拉伸下半身肌肉,調整臀部線條。

這組練習,身體重心要放在一條腿上,以此保持身體平衡,這樣就能同時鍛鍊體干和下半身,有效提臀、瘦腿。

1.面朝上,平躺在地上,立起膝蓋。這時候,腰部不能浮起來,用口吸氣,然後再慢慢呼出,腹部用力,讓肚臍靠近腰部,腰部要緊貼著地面。女性腰部一般會比較有柔韌性,所以注意腰部不能向後反。

2.把右腳搭在左腳上。這時候,盡量讓雙膝打橫排成一列。

3.臀部慢慢地離開地面,拉伸右腳大腿根,臀部向著天花板的方向,往上抬起。然後,臀部向著地面,慢慢地往下壓。換一邊動作不變,最好將這個動作重復練習15次。

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