新手增肌怎麼練？從這4個王牌動作開始！

增肌的四個王牌動作你知道嗎？

1、臥推

臥推是鍛鍊上肢力量和增加上肢圍度的王牌動作，對胸肌、三角肌前束和手臂有很強的刺激效果。絕大多數的健美運動員和冠軍都把仰臥推舉作為鍛鍊上體的最好動作。

建議槓鈴臥推下放過程的時間，至少是你推起時間的2到3倍。如果上推時間是1秒，那下放時間就是2到3秒。當這樣做輕松以後，可以再延長下放的時間4到5秒，甚至再延長。

2、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。可以用任何東西來做，或者是自己的自重，它不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會對核心力量有好處。為它可鍛鍊全身的各大肌肉群，刺激睪酮的分泌。

主要鍛鍊部位：大腿肌群、臀大肌、跟腱和下背肌群，同時也能鍛鍊腹部、上背、小腿和肩部。

3、硬拉

硬拉對身體的刺激效果也是無可替代的，硬拉很大程度反映了肌肉的圍度。硬拉的重點鍛鍊部位：主要鍛鍊中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增強握力。

4、站姿推舉

站姿推舉對力量增長很有幫助，並且對三角肌刺激效果很好，其次還能鍛鍊胸大肌，斜方肌和背部。

在健身房裡逛一圈，你就會學到無數種推舉的方法。從這里我們就可以看出來健身者對於這個動作的愛好。無論是啞鈴還是槓鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

由於身體的穩定性較差，站姿時我們會有很多肌肉參與到該動作，如脊柱周圍的豎脊肌，腹部肌群，甚至臀部肌肉，腿部肌肉。這樣就可以很好的鍛鍊到全身的力量和肌肉。

當你練好這四個增肌王牌動作後一定會獲得驚人的進步。

練力量多補蛋白質：

為了練就一身結實的肌肉，有些人常常進行啞鈴、槓鈴等力量訓練。這類鍛鍊運動量大、負荷重，需要較多的蛋白質，為了保證充足的能量，每公斤體重應攝入1至1.5克的蛋白質。

建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、裡脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。

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