是不是有不少小夥伴明明在日復一日、年復一年地堅持刻苦健身，但訓練痕跡總不明顯；尤其是一些小哥哥常常苦惱於自身肌肉不夠壯碩，體型不夠魁梧呢？
首先，堅持健身，增肌塑形無疑是一項長期工程。但在此基礎上，掌握下面這5個簡單技巧，則能幫小夥伴們更加快速、高效地建立起身材強健有型、既大又壯的視覺效果！
01
塑造飽滿、寬闊的肩膀
首先，一副寬闊有力、形態飽滿的肩膀，能創造強烈的視覺沖擊力，是打造魁梧身型、健壯體態的基石與關鍵。否則，即使手臂、胸肌或其他部位練得再大，身材總還是欠缺火候！
因此，想要收獲強健有型的完美身材，將重心更多地放在肩部三角肌的訓練上，可謂是一條切實高效的捷徑！下面，我們將給大家分享3個肩部訓練動作，有助於全面、強烈地刺激三角肌，促進其茁壯增長。
首先，過頭推舉作為核心復合健身動作，絕對是日常肩部訓練中必不可少的！而在4種常見的過頭推舉練習方式中（包括站姿啞鈴、坐姿啞鈴、站姿槓鈴、坐姿槓鈴），以站姿啞鈴過頭推舉對前、側、後各區域三角肌的刺激、強化效果最佳！
再者，啞鈴側平舉，這個經典練肩動作，對於側三角肌的刺激、提升效果，是其他任何動作都無法替代的！而為了將該動作的訓練效果最大化，並避免肩關節過度受壓，建議大家在練習時，保持上身小幅前傾，拇指適度朝下的姿態。
最後，反向飛鳥這個動作能高效強化後三角肌，確保三角肌各區域均衡發展，形態飽滿勻稱。而研究發現，掌心相對的抓握方式，比掌心朝下的正手抓握，對三角肌刺激效果更強。
但在實際訓練中，我們更建議大家嘗試2種後，選擇最適合自己，練起來最順暢的那種！
02
以強度適中的訓練為主
雖然，各強度的訓練動作都能在一定程度上促進肌肉增長；但如果想要最顯著理想的效果，那麼最好將重心主要集中於每組動作次數6-15次之間的中高強度訓練；並少量結合每組1-6次的高強度，與15-25次的低強度訓練。這樣的訓練強度配比，也是大部分健美選手最為青睞的！
一份刊載於《力量與功能性訓練雜志》的實驗研究，就對比了2組強度不同的訓練者。一組進行高強度訓練，每組動作只重復3次，共練7組；另一組進行適中強度訓練，每組動作重復10次，共練3組。在8周後，2組的肌肉增長效果並無顯著區別；但高強度組每次訓練花費時間更多，中途放棄的人數更多，同時傷病率更高！
當然，這也並不是讓大家完全避免高強度訓練。只是應該確保整體強度適中，以中高強度為主，並適量結合高強度、與低強度訓練，才是高效增肌，快速收獲強健身材的王道！
03
維持適當的體脂率
在日常健身中，不少小夥伴往往覺得體脂率越低，身材越好。但實際上，對於大部分不藉助類固醇一類產品的天然健身者而言，如果過於追求低體脂，在減掉脂肪的同時，也會不可避免地掉肌肉。最終導致身材過於瘦削，缺乏強健力量之感。
這里，我們建議小哥哥們盡量將體脂率維持在10-15%之間，最有利於維持肌肉形態圍度，與線條分明度。如果高於15%，肌肉線條很可能會被脂肪掩蓋；而低於10%的話，則會不可避免地讓肌肉圍度縮水。
04
提高碳水化合物攝入
此外在日常健身中，為了減少脂肪、降低體脂率，必須維持「熱量赤字」，也就是日常攝入卡路里低於消耗的狀態。由此，幾乎所有小夥伴都會選擇克制、減少碳水化合物的攝入量。
但長期如此，則會使體內糖原消耗殆盡，不僅會在一定程度上導致肌肉衰退流失，讓身材看起來瘦削無力；更容易影響力量能力，以及日常健身的發揮。為了避免此類問題，每隔幾天插入一個「高碳日」，增加碳水化合物攝入，補充體內糖原，則可輕松確保肌肉形態飽滿、力量充足、高效訓練；同時又不會顯著影響減脂效果。
具體施行方式為：假設你每日正常攝入為2600卡路里，為了減脂將攝入減少到2100卡路里。那麼到了高碳日那天，你就可以多攝入400卡路里左右富含碳水化合物的食物。由此既能確保補足碳水，又可避免熱量超標，影響減脂效果。
05
製造肌肉膨脹感
上述所介紹的4個技巧，都需通過一段時間的努力，才能看到顯著效果。但有小夥伴肯定要問了：如果有一個特別重要的面試、或約會，想立即擁有壯碩有型的身材、增加氣場魅力，是不是有什麼方法可以做到呢？
此時，就需通過持續練習低強度的健身動作，來使盡可能多的血液集中流向目標肌肉，由此肌肉明顯充血，就能達成立竿見影的膨脹效果，瞬間看起來更為強壯有力、魅力大增！這也就是為什麼所有健美運動員，都會在上場前用小負重、或是阻力帶進行熱身，來製造肌肉膨脹的視覺效果。
最後，我們還將給大家分享一套高效、快速促進肌肉膨脹、提高身材的訓練動作，包含2個超級組——首先第1組是伏地挺身與啞鈴側平舉2個動作；
而第2組則是反向飛鳥和啞鈴臂彎舉2個動作。建議每個動作練習15-20次，直至自身肌肉達到力竭狀態。