健身動起來

5個簡單技巧,讓你更快練大

是不是有不少小夥伴明明在日復一日、年復一年地堅持刻苦健身,但訓練痕跡總不明顯;尤其是一些小哥哥常常苦惱於自身肌肉不夠壯碩,體型不夠魁梧呢?

首先,堅持健身,增肌塑形無疑是一項長期工程。但在此基礎上,掌握下面這5個簡單技巧,則能幫小夥伴們更加快速、高效地建立起身材強健有型、既大又壯的視覺效果!

01

塑造飽滿、寬闊的肩膀

首先,一副寬闊有力、形態飽滿的肩膀,能創造強烈的視覺沖擊力,是打造魁梧身型、健壯體態的基石與關鍵。否則,即使手臂、胸肌或其他部位練得再大,身材總還是欠缺火候!

因此,想要收獲強健有型的完美身材,將重心更多地放在肩部三角肌的訓練上,可謂是一條切實高效的捷徑!下面,我們將給大家分享3個肩部訓練動作,有助於全面、強烈地刺激三角肌,促進其茁壯增長。

首先,過頭推舉作為核心復合健身動作,絕對是日常肩部訓練中必不可少的!而在4種常見的過頭推舉練習方式中(包括站姿啞鈴、坐姿啞鈴、站姿槓鈴、坐姿槓鈴),以站姿啞鈴過頭推舉對前、側、後各區域三角肌的刺激、強化效果最佳!

再者,啞鈴側平舉,這個經典練肩動作,對於側三角肌的刺激、提升效果,是其他任何動作都無法替代的!而為了將該動作的訓練效果最大化,並避免肩關節過度受壓,建議大家在練習時,保持上身小幅前傾,拇指適度朝下的姿態。

最後,反向飛鳥這個動作能高效強化後三角肌,確保三角肌各區域均衡發展,形態飽滿勻稱。而研究發現,掌心相對的抓握方式,比掌心朝下的正手抓握,對三角肌刺激效果更強。

但在實際訓練中,我們更建議大家嘗試2種後,選擇最適合自己,練起來最順暢的那種!

02

以強度適中的訓練為主

雖然,各強度的訓練動作都能在一定程度上促進肌肉增長;但如果想要最顯著理想的效果,那麼最好將重心主要集中於每組動作次數6-15次之間的中高強度訓練;並少量結合每組1-6次的高強度,與15-25次的低強度訓練。這樣的訓練強度配比,也是大部分健美選手最為青睞的!

一份刊載於《力量與功能性訓練雜志》的實驗研究,就對比了2組強度不同的訓練者。一組進行高強度訓練,每組動作只重復3次,共練7組;另一組進行適中強度訓練,每組動作重復10次,共練3組。在8周後,2組的肌肉增長效果並無顯著區別;但高強度組每次訓練花費時間更多,中途放棄的人數更多,同時傷病率更高!

當然,這也並不是讓大家完全避免高強度訓練。只是應該確保整體強度適中,以中高強度為主,並適量結合高強度、與低強度訓練,才是高效增肌,快速收獲強健身材的王道!

03

維持適當的體脂率

在日常健身中,不少小夥伴往往覺得體脂率越低,身材越好。但實際上,對於大部分不藉助類固醇一類產品的天然健身者而言,如果過於追求低體脂,在減掉脂肪的同時,也會不可避免地掉肌肉。最終導致身材過於瘦削,缺乏強健力量之感。

這里,我們建議小哥哥們盡量將體脂率維持在10-15%之間,最有利於維持肌肉形態圍度,與線條分明度。如果高於15%,肌肉線條很可能會被脂肪掩蓋;而低於10%的話,則會不可避免地讓肌肉圍度縮水。

04

提高碳水化合物攝入

此外在日常健身中,為了減少脂肪、降低體脂率,必須維持「熱量赤字」,也就是日常攝入卡路里低於消耗的狀態。由此,幾乎所有小夥伴都會選擇克制、減少碳水化合物的攝入量。

但長期如此,則會使體內糖原消耗殆盡,不僅會在一定程度上導致肌肉衰退流失,讓身材看起來瘦削無力;更容易影響力量能力,以及日常健身的發揮。為了避免此類問題,每隔幾天插入一個「高碳日」,增加碳水化合物攝入,補充體內糖原,則可輕松確保肌肉形態飽滿、力量充足、高效訓練;同時又不會顯著影響減脂效果。

具體施行方式為:假設你每日正常攝入為2600卡路里,為了減脂將攝入減少到2100卡路里。那麼到了高碳日那天,你就可以多攝入400卡路里左右富含碳水化合物的食物。由此既能確保補足碳水,又可避免熱量超標,影響減脂效果。

05

製造肌肉膨脹感

上述所介紹的4個技巧,都需通過一段時間的努力,才能看到顯著效果。但有小夥伴肯定要問了:如果有一個特別重要的面試、或約會,想立即擁有壯碩有型的身材、增加氣場魅力,是不是有什麼方法可以做到呢?

此時,就需通過持續練習低強度的健身動作,來使盡可能多的血液集中流向目標肌肉,由此肌肉明顯充血,就能達成立竿見影的膨脹效果,瞬間看起來更為強壯有力、魅力大增!這也就是為什麼所有健美運動員,都會在上場前用小負重、或是阻力帶進行熱身,來製造肌肉膨脹的視覺效果。

最後,我們還將給大家分享一套高效、快速促進肌肉膨脹、提高身材的訓練動作,包含2個超級組——首先第1組是伏地挺身與啞鈴側平舉2個動作;

而第2組則是反向飛鳥和啞鈴臂彎舉2個動作。建議每個動作練習15-20次,直至自身肌肉達到力竭狀態。