在日常健身中，不少小夥伴往往認為只要練得夠賣力，身材就一定會越來越好。但實際上，不管是想通過健身擼鐵來增肌、還是減脂，訓練本身只是一部分。而訓練前後的飲食、營養攝入，更是不容忽視的關鍵環節！否則，很容易影響訓練質量、效果，練得事倍功半！
因此下面，我們就來給小夥伴們詳細講講，究竟該如何科學、合理地安排好訓練前後的飲食，來積極促進、強化健身效果，收獲理想好身材！
01
健身前蛋白質攝入
首先不管是增肌、還是減脂，在訓練過程中，肌肉蛋白質分解速度都會不可避免地加快。而為了盡可能的避免肌肉流失，大家必須通過補充蛋白質，來減緩肌肉蛋白質分解速度，提升體內肌蛋白合成物水平。
然而，有不少實驗確實證明健身前，補充蛋白質有助於避免肌肉流失，並促進其增長；但另一些卻表示健身前補充蛋白質，並無任何額外好處！那究竟誰對、誰錯呢？
之所以不同的實驗，會得出截然不同的結果，這主要跟健身之前的所有食物攝入，緊密相關。比如健身前幾個小時已經吃了一頓富含蛋白質的餐食，那麼臨近健身再額外攝入蛋白質，並不會有任何顯著的額外好處。相反的，要是健身前的3-4小時之內都不曾進食蛋白質，那麼健身前補充20-40克左右，則會對減緩肌肉蛋白質分解，促進增肌產生顯著作用。
此時，如果時間允許的話，我們比較建議小夥伴在健身前的1-2小時，正常攝入一些富含蛋白質的食物，比如雞胸肉、雞蛋、魚肉等。而如果一早起床便健身，根本沒時間消化食物的話，健身前直接喝一杯很容易消化吸收的蛋白粉則是最佳選擇！
02
健身前碳水、脂肪攝入
而在健身前，攝入富含碳水化合物的食品，能有效促進肌肉運作，提升訓練表現，這一點已經被不計其數的實驗研究所驗證無疑！那主要是因為人體肌肉、肝髒中所儲存的葡萄糖是比較有限的；而在健身前，攝入碳水化合物就有助於補充葡萄糖，避免肌肉因缺少葡萄糖而疲乏、無力，影響訓練質量！
因此如果大家進行高強度、時長較短（1小時以內）的力量型訓練，我們建議提前攝取一些升糖指數較高的碳水類食物，比如白米飯、土豆、香蕉等。相反的，如果進行強度較低、時長超過1小時的耐力型訓練，那麼則推薦提前攝入升糖指數較低、消化吸收較慢的食物，比如糙米、紅薯、燕麥等。最後，注意將碳水化合物攝入控制在30-40克左右。
最後，不管在健身前是否攝入富含脂肪的食物，都不會對健身效果、能量水平產生任何顯著影響。小夥伴們可根據自身喜好，靈活結合！
03
空腹健身
此外，相信有一些小夥伴熱衷於空腹健身；甚至堅信空腹運動能有助於燃燒掉更多的脂肪！
至於空腹健身是否可取，主要還是因人而異的！有不少小夥伴在空腹狀態下精力低下，根本沒有力量、動力進行運動，那麼此時在健身前適量攝入富含蛋白質、碳水的食物就格外關鍵！但另一方面，有那麼一些小夥伴在空腹狀態下更加積極、有活力；反而吃完東西健身就惡心、甚至胃部反酸，那麼空腹健身可能就更適合！
不過在空腹狀態下健身，肌肉蛋白質分解速度會不可避免地大幅提升，因此對於想要增肌的小夥伴們而言，並不理想。但另一方面如果是想要減脂瘦身，那麼空腹健身可能是一種不錯的方式！
04
健身前補劑攝入
最後，不少小夥伴喜歡在健身前喝氮泵。它確實能幫大家提升肌肉力量、耐力，增強訓練表現；但同時也是一把雙刃劍！過於大量、頻繁地使用氮泵，會讓身體產生耐受性，之後不再有任何肌肉、能量提升效果。
因此，我們建議大家最多一周使用氮泵兩次，且放在特別高強度的訓練之前；而避免天天使用！
此外，咖啡因也是一種非常不錯的健身前補劑，適量攝入能有效提升肌肉力量，幫助大家挑戰更大的負重強度！
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健身後蛋白質攝入
健身後，肌肉蛋白質分解速度會持續上升，此時如果不及時攝取充足的蛋白質，不僅無法促進肌肉增長，甚至會導致大量肌肉衰退、流失！因此，建議大家在健身後，及時補充20-40克、能夠快速被身體消化吸收的蛋白質，比如乳清蛋白粉。
此時，想必有不少小夥伴要問了：那麼到底健身後多長時間內攝取蛋白質，才不會導致肌肉流失呢？實際上，這是視情況而定的。
首先如果在健身前3-4小時內已經攝取過大量的蛋白質，那麼健身後幾小時內攝取蛋白質即可；但如果健身前幾乎沒吃什麼東西，那麼健身後就要盡可能快地去攝入蛋白質，以提高肌蛋白合成物水平，避免肌肉組織流失問題！
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健身後碳水、脂肪攝入
此外在健身後，攝取適量富含碳水化合物的食品，能有效促進胰島素分泌，由此進一步提升肌肉蛋白合成物水平，加速肌肉恢復、增長的進程。此外，碳水化合物的攝入，還有助於幫肌肉為之後的訓練儲存糖原，來積極提升訓練質量、以及效果！因此，我們建議小夥伴們在健身後，攝取30-50克左右、能快速消化吸收的碳水化合物，比如土豆、香蕉等。
最後，健身後攝入脂肪與否，同樣不會對肌肉的恢復、增長產生任何積極、或消極的影響。小夥伴們可根據自身飲食喜好，靈活決定。
07
健身後補劑攝入
除了健身後攝入乳清蛋白外，我們還推薦有需要的小夥伴可以額外攝取5克左右的肌酸。它也有助於提升肌肉力量、以及能量水平，進一步提升訓練效果。當然不管在一天內何時攝取肌酸，它的效用都可在健身中展現出來！