毫無疑問在日常健身中，不管練臀、練腿，還是其他任何肌肉部位，規律到位的訓練是持續提升的王道！而為了幫小夥伴們切實高效地做到這一點，今天我們分享一些熱門練臀動作的常規健身房、與簡易家庭版練法。由此，讓大家幾乎不受器械、時間等任何外在因素限制，隨時隨地，想練就能練！
01
深蹲
首先被譽為「下肢訓練之王」的深蹲，能全面刺激、強化臀肌、股四頭肌、膕繩肌等，幫大家塑造出勻稱有力的臀腿線條，其對肌肉力量的提升效果，幾乎是其他任何動作都無法替代的！因此不管是在健身房、還是在家，都必練不可！
在健身房練習時，建議新手小夥伴們藉助史密斯機，以確保動作更為穩定流暢，要領准確發揮。
而隨著肌肉力量的逐步強化，動作要領的全面掌握，則可以利用啞鈴、槓鈴等自由重量練習。
此外，雙腿間距適度拉大的相撲深蹲，能將訓練重心更多地集中在臀肌，與大腿內側的內收肌上。
除此之外，大家還可以嘗試抬高雙腿練習，來進一步增加動作幅度，以及肌肉受力效果。
而另一方面，如果在家練習深蹲的話，則可以自重、或利用阻力帶進行訓練。在此基礎上，額外結合提踵動作，還能有效刺激小腿肌肉。
最後，大家還可以將深蹲、跳躍2個動作相結合，練習深蹲跳來全面強化肌肉力量、綜合素質，並高效燃燒脂肪。一些能力較強的小夥伴，甚至可以利用啞鈴、或水瓶等日常物件，增加額外負重練習！
02
臀推（橋）
而臀推，以其高強度的臀肌刺激效果，可謂是眾所周知的「翹臀之王」；自然也是日常練臀中必不可少的動作之一！
在健身房練習時，可以用長椅墊高上身，並用啞鈴或槓鈴增加適當的負重，屈伸髖部練習。
此外，也可以使雙腳腳底相貼，髖部呈外展姿態，練習蛙式臀推，來給予肌肉比較新鮮的刺激感。
有條件的小夥伴們，在家也可以借用椅子、啞鈴或水瓶等日常物品練習臀推、或蛙式臀推。
如果條件不允許的話，與臀推動作模式幾乎一致的臀橋，則是一種更為便利、提升效果類似的方式。而相較於仰躺地面的常規臀橋，這個雙手撐地的改良式臀橋，允許髖部更加大幅地上推下放，來強烈刺激肌肉。
此外，小夥伴們還可以藉助阻力帶，或單腿練習臀橋，來增強肌肉受力效果！
03
後抬腿
後抬腿這個動作，也能全面調動、刺激臀部肌肉，使臀型更為飽滿上翹。在健身房中，大家往往會藉助繩索練習，以適當增加負重、和臀肌刺激感。
而在家訓練的話，則可以將阻力帶一端固定於重物上，另一端纏繞於腳踝處練習，效果也是類似的。如果條件不允許，即使自重練習也是非常不錯的。
04
髖部外展
髖部外展，這一動作能比較針對地刺激、強化臀部兩側的臀中肌，不僅更有助於各區域臀肌的全面發展，而且能有效提高髖部穩定性。
在健身房練習時，可以採用特定的髖外展器械。
而在家的話，則可以俯臥於長椅上，藉助阻力帶，練習髖部外展的動作。
此外，還可以自重練習橋式髖外展，效果也是類似的。
05
側抬腿
側抬腿動作，也可以針對刺激強化臀中肌；且單側練習，能有效避免兩側肌肉力量不平衡問題。
在健身房中，利用坐姿腿屈伸器械，則可非常便利地增加額外負重。
也可以利用繩索，站姿或跪姿練習側抬腿動作，去調動刺激臀中肌。
而在家的話，大家可靈活選擇以側躺、或俯臥支撐姿態，自重練習側抬腿動作；還可以結合阻力帶，給予肌肉更強烈的刺激感。
06
跪姿髖屈伸
以雙腿跪於地面的姿態，練習髖屈伸動作，有助於大家完全把注意力集中在髖關節到位的彎屈延展，臀部肌肉的充分收縮發力上；由此打造出圓潤飽滿的蜜桃翹臀！
在健身房練習時，大家可以將槓鈴固定於背部，額外增加適當的負重；
也可以雙手抓握槓鈴一端，練習T槓跪姿髖屈伸，肌肉受力效果也是非常不錯的。
而在家的話，則可以抓握啞鈴、水瓶等常見物品；或將阻力帶一端固定，另一端環繞於胯部練習該動作。
07
單腿腿舉
腿舉，是一個頗受大家青睞的固定器械健身動作。而練習單腿腿舉，能有效刺激臀腿肌肉，並避免兩側肌肉不平衡問題。
但在家練習的話，下面這個經典單側下肢訓練動作——保加利亞分腿蹲，則更為適合！
08
保加利亞分腿蹲
不管是自重練習，還是利用啞鈴、水瓶等觸手可及的物品，額外增加負重，保加利亞分腿蹲對臀腿肌肉的刺激、強化效果都格外顯著，能幫小夥伴們塑造出飽滿有力的臀部、強健緊實的雙腿！
09
硬拉
硬拉，這個核心復合健身動作，想必大家都不陌生吧！它能有效強化臀肌、膕繩肌，幫助大家塑造完美、上翹的臀部。
不管在健身房，利用啞鈴、槓鈴；或在家利用觸手可及的負重物品，都能達到非常可觀的訓練提升效果！
10
啞鈴搖擺
啞鈴搖擺這個動作，與壺鈴搖擺幾乎一模一樣，唯一的區別就在於所用的器械。它不僅可以強化下肢肌肉，塑造緊實臀型；更可以調動全身肌肉協同運作，提升綜合力量、爆發力等。
更為關鍵的是，該動作無需特定器械，在家用礦泉水瓶等日常物品，來替代啞鈴，即可練習。
11
側弓步蹲
側弓步蹲，能高效刺激臀肌、股四頭肌，與大腿內側的內收肌；讓大家擁有飽滿的臀部，緊致的雙腿。而且幾乎不受器械限制，選擇重量適當的啞鈴、水瓶即可訓練。
對於新手小夥伴們來說，即使自重練習，效果也是非常不錯的！
12
驢踢
最後，驢踢這個經典練臀動作，即使自重訓練也能高效調動、激活臀部肌肉，幫大家塑造完美臀型。因此，非常利於小夥伴們在家、或健身房，隨時練習！
在練習時，如果感覺後腰酸痛、核心不穩的話，也可以用適當高度的平台、或平衡球等來支撐固定，以確保動作準確有力的發揮。