近年來，由於不良的生活習慣，外加充裕的食物資源，全球肥胖人口日漸增多…而「如何高效減脂瘦身」自然也成了日常健身圈中，最受關注、熱議的話題之一。
那麼為了幫小夥伴們徹底擺脫脂肪贅肉，收獲勻稱身材、緊致曲線，下面我們將分享一波高效、實用的減脂知識技巧，可千萬不容錯過噢！
01
簡單6招，輕松減少熱量攝入
1、採用間歇性斷食法，每天早晨不進食，可以輕松控制熱量攝入；但並不適用於所有小夥伴。建議大家在嘗試後，根據自身感受狀態決定。
2、每次進食時，都確保高纖蔬菜占整個盤子的一半；剩餘一半則均衡分配給肉類、主食等。
3、控制每日零食攝入，淺嘗即止，避免熱量超標。
4、每周可以安排1天，只吃蔬菜水果沙拉，來為身體徹底排毒。
5、盡量不喝高糖、高熱量的飲料；以健康0卡的礦泉水、茶飲為主。
6、將吃飯用的盤碟、餐具等換小一號，能更好地控制食量。
02
一頓吃多了，究竟會對減脂產生什麼影響？
減脂瘦身是一場持久戰，貴在堅持！而中途即使有一餐沒按預定計劃，吃多了一些，也無需過於緊張、擔心。這並不會讓大家之前所付出的努力全部白費，也不會讓你一夜間長10斤，更不要因此而愧疚自責，影響長期計劃、效果。
畢竟作為普通人，我們不可能事事做到完美！在一頓多吃後，可能會有體重的浮動，但其中大部分都是水分。此時，只需放鬆心情，回歸正常減脂計劃即可！
03
如何避免過度飲食問題
而為了幫助大家盡可能地避免大吃大喝、熱量超標問題，下面是6個非常實用有效的技巧：
1、注重、首選富含蛋白質的食物攝入。不僅有助於促進肌肉增長，提升新陳代謝，更可以增強飽腹感。
2、盡量選擇營養價值高、纖維含量豐富的食物，也能有效提升飽腹感。
3、放慢進食速度，能讓大腦及時接收到飽足信號。
4、在進食期間，避免分心做其他事情。
5、減脂期間，盡量不要把自己格外喜愛、無法控制的高熱量零食放在身邊。
6、制定好合理詳細、適合自身的飲食計劃。
04
常見的4大減脂誤區
1、首先，不少小夥伴覺得水果中的糖分會讓人長胖，減脂時必須避免。但實際上，水果富含天然果糖，與對人體有益的維生素、微量元素；適量食用不僅不會對減脂瘦身產生負面影響，還可積極提升健康。
2、再者，不少小夥伴將碳水化合物視為魔鬼，長期採用低碳、甚至無碳飲食。但實際上，碳水化合物是保障身體正常運作，肌肉積極強化的關鍵。不管是在日常飲食、還是減脂增肌，都須合理安排碳水攝入。
3、此外一提到減脂，很多小夥伴最先想到的便是大幅降低日常熱量攝入，但這樣嚴格節食的方式不僅不利於身體健康，而且也無法長期實行。確保熱量攝入小幅、適度地低於消耗，才是持續高效減脂的關鍵！
4、最後，在減脂訓練方面，有很多人誤以為必須進行低強度、每組動作次數較大的耐力型訓練。但實際上，結合中低高各強度、以及各種每組次數的訓練方式，才是促進肌肉積極提升、脂肪快速燃燒的王道！
05
如何加速新陳代謝
在減脂過程中，如果能積極加快新陳代謝，使身體每時每刻都燃燒消耗更多的熱量，那麼無疑就能達成事半功倍的效果！而為了有效促進代謝，下面是6個實用技巧：
1、確保力量訓練強度到位，富有挑戰性。
2、在日常飲食中，重視並確保蛋白質攝入充足。
3、在健身運動之外，增加日常活動，尤其是步行量。
4、確保每晚充足、高質量的睡眠，以保障身體高效運作。
5、在長期減脂過程中，每隔一段時間插入幾天「休停期」，恢復正常熱量攝入。
6、避免減脂過程中，大幅降低熱量攝入。
06
為什麼減脂效果總不明顯
在減脂期，小夥伴們最常抱怨的想必就是為什麼明明很努力地運動、節食，總看不到身材有變化呢！大部分情況下，這都是由於以下6個原因導致的：
1、健身運動頻率不夠。
2、實際訓練過程中，沒有注重調動大量肌肉、關節運作的核心復合健身動作，比如深蹲、硬拉、臥推等。
3、在日常飲食中，沒有攝入充足的蛋白質。
4、沒有循序漸進地加大負重強度，給予身體肌肉足夠的刺激。
5、堅持時間不夠長，缺乏耐心。
6、雖然體重下降，但體脂率仍過高，導致肌肉線條不明顯。
07
減脂前，必須知道的6件事
1、要想高效減脂，歸根到底就是要「管住嘴、邁開腿」，聽起來很簡單。但是要長期堅持下去，卻並不容易！
2、由於熱量攝入的降低、進食量的減少，飢餓感是不可避免的，需要大家積極應對。
3、在減脂過程中，你會時不時地遇到各種困難，甚至質疑計劃、效果，這是比較正常的現象。此時一定要堅定內心、理性面對問題。
4、大部分小夥伴的體重、身材問題都是由於長期不良習慣所造成的。因此在減脂過程中，改變壞習慣、培養好習慣是非常必要、且格外關鍵的！
5、減脂是一場持久戰，必須具備耐心、毅力！
6、沒有人是完美的，在減脂過程中，每個人都會犯錯，會受到美食誘惑。此時及時重回正軌、堅持下去才是最關鍵的！千萬不要因為一個小錯誤而擔心自責，最終前功盡棄。
08
想要腹肌馬甲線，必須遠離這些食物！
如果小夥伴們想要徹底告別腹部贅肉脂肪，打造線條清晰有力的腹肌、馬甲線，那麼在日常飲食中，最好遠離這6種高熱量、低營養價值的食品：可樂果汁等含糖飲料、酒精飲品、炸雞薯條等油炸食物、精製碳水類食物、高糖甜品、速食快餐…
09
這6個壞習慣，讓你怎麼都瘦不下來
1、在咖啡中加入大量的奶油、白砂糖。
2、認為健康食物就不需要控制量，可以隨意大吃。
3、經常喝糖分含量高的飲料、果汁等。
4、在日常飲食中，忘記記錄烹飪油、以及調味量的熱量。
5、在記錄熱量時，憑直覺估量，沒有精確稱量、計算。
6、喜愛吃零食，嘴巴總是閒不下來。
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為什麼體重降了，但體脂率居高不下
減脂顧名思義是讓大家針對減掉脂肪，而並不是體重；因為體重還包含了我們的肌肉。而肌肉流失只會讓體脂率居高不下，身材鬆弛無型。導致這一問題的原因通常有以下6個：
1、過多的有氧運動量。
2、抱著抄捷徑、求速成的心態，缺乏耐心，採用不合理的減肥方式。
3、對日常熱量、營養攝入一無所知，隨意瞎吃。
4、沒有重視蛋白質的充足攝入。
5、忽視力量訓練的重要性。
6、缺乏睡眠。
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高效減脂的8條黃金准則
1、每餐飲食中，都適量加入高蛋白食品，與富含纖維的蔬菜。
2、盡量避免含有熱量、糖分的飲料，以純淨水為主。
3、規律、到位的力量訓練。
4、結合適量的有氧運動，不要過度。
5、確保准確計算日常卡路里攝入。
6、每天喝1加侖（3.7升）的純淨水。
7、規律的靈活性訓練，避免意外受傷。
8、確保每周運動頻率在4次左右。
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如何控制、降低飢餓感
在減脂過程中，飢餓感是不少小夥伴的大敵。而為了盡可能地降低飢餓感，延長飽腹感，避免大吃大喝的問題，在日常飲食中，大家應注重以下6種食物的攝入：
1、富含微量營養元素的優質油脂類食物，比如牛油果。
2、有助於增強飽腹感的高蛋白食物，比如雞胸肉。
3、咖啡，其中的咖啡因能有效抑制飢餓感。
4、純淨水，能確保身體補水充足，避免將口渴誤認為飢餓。
5、富含營養、膳食纖維的蔬菜水果，更有助於填滿胃部空間。
6、高纖維的碳水化合物，比如燕麥、糙米之類的也有助於控制飢餓感。
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減脂期的「多」與「少」
在減脂期，如果小夥伴們想要收獲最高效的成果，必須做到下面7個「多」與5個「少」：
多睡覺，保障睡眠充足；多喝水，確保身體補水到位；多攝入富含蛋白質的食物；多健身運動；多點耐心與堅持；多吃天然食物；多注重循序漸進地提升。
而5個「少」則是：少喝含糖飲料；少盲從熱門減脂飲食；少攝入些卡路里；少喝酒；少吃甜品。
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如何合理排毒、高效減脂
在日常生活中，為身體排出毒素、代謝物，不僅有助於高效擺脫脂肪，更能促進整體健康。但一定要注意用對方法，千萬不要盲目使用減肥茶、蘋果醋、排毒果汁、2天喝水斷食這種不科學、不合理的方式。
相反的，規律運動、確保飲水充足，並配合天然健康的飲食；長期堅持才是遠離毒素、脂肪，一身輕松的關鍵所在！
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一套最健康、高效的減脂日常
最後，我們還給大家總結了一整套健康高效的完整減脂日常，循序漸進、一步一個腳印地堅持做到下面這8個關鍵點，就一定能收獲完美身材：
1、早睡早起，保持精力充沛
2、起床後的一小時，盡量不用手機。
3、規律的靜坐冥想，舒緩身心情緒。
4、確保補水充足，讓身體循環順暢。
5、吃一頓富含營養的早餐，不過對於採用間歇性斷食法的小夥伴們，可以視情況忽略。
6、每天30分鍾的陽光浴。
7、規律的健身運動。
8、每晚6-8小時的高質量睡眠。