在日常健身中，胸肌無疑是最受廣大小夥伴重視、青睞的訓練部位。作為人體最為關鍵的上肢肌肉部位，胸肌的刺激強化，對於塑造強健身材，促進力量提升而言，都有著格外積極的意義！
而相較於臥推、夾胸之類的常規力量訓練，自重練胸不僅效果毫不遜色；而且更加便利，幾乎不受器械、時間等因素的影響、限制。也正因如此，下面我們為小夥伴們篩選出了22個最為常見、普及的自重練胸動作，並對它們一一進行評估排序，幫大家選出最優秀的「練胸之王」！
01
排序准則
在評估、排序的過程中，最主要的考量標准自然是該動作對於胸部肌肉的刺激程度強弱；並結合參考動作的訓練表現、效果，是否容易受其他部位肌肉、以及其他能力等因素的影響、限制。通常一個動作對肌肉刺激程度越強、影響因素越少，排名就越往前！
而另一方面，也並不是說排名靠後的動作，就沒效果、不值得練。只是其中很多更偏向於綜合能力、肌肉的提升；或對大部分小夥伴來說，難度過大。在實際健身時，大家可參考下列排名，並結合自身訓練需求目標，靈活選擇！
02
「最爛」的胸肌訓練
1
俄式挺身伏地挺身
各種類型的俄式挺身伏地挺身，不管是直腿、還是屈膝姿態，都會將訓練重心大幅地集中在肩膀肌肉上，而並不是胸肌。
通常，上身前傾幅度越大，肩膀與手腕間距越大，胸肌受力就越弱。
2
雙力臂
雙力臂，是引體向上、臂屈伸2個動作的結合體，確實能對胸肌產生刺激、強化效果。但問題在於對大部分小夥伴來說，引體向上比臂屈伸動作難得多；在動作過程中，往往胸肌並沒有練到位，但背部肌肉已經過於疲勞，無法拉起身體到高處了！
因此，如果你的重點是練胸，那麼省略引體向上，只練習單槓臂屈伸動作，會更加高效針對！
3
蛙式伏地挺身
蛙式伏地挺身，混合了屈體伏地挺身（針對肩膀三角肌）與獅身人伏地挺身（針對肱三頭肌）的動作元素。雖然，它對上胸肌有一定的刺激，但主導肌肉仍為三角肌與肱三頭肌；綜合練胸效果並不理想！
4
倒立伏地挺身
倒立伏地挺身的訓練重心仍集中在肩部，尤其是當身體垂直上下時，胸部肌肉所受到的刺激格外微弱。
5
長椅臂屈伸
在練習長椅臂屈伸這個動作時，不僅肩關節往往呈現出過度延展、內旋的姿態，容易引發傷病；而且該動作的訓練重心主要在肱三頭肌與三角肌上，胸肌受力效果並不理想！
03
「一般」的胸肌訓練
1
屈體伏地挺身
屈體伏地挺身，因動作模式與倒立伏地挺身類似，受力主要集中在肩膀三角肌上。但之所以它排名更加靠前，是因為身體姿態可以靈活調整。當姿態更加水平時，上胸肌受力會隨之更為顯著！
2
伏地挺身組合
不管將伏地挺身與其他任何動作相結合練習，在相互切換的過程中，胸肌受力會不可避免地削弱、甚至中斷，同時還會消耗更多的身體能量。而這對於以胸肌強化為目標的小夥伴們來說，自然不是特別理想！
另一方面，此類復合動作，最適合於綜合力量、四肢協調性的提升。
3
十字架伏地挺身
相較於常規伏地挺身而言，十字架伏地挺身的幅度非常小，幾乎接近於靜態保持動作，由此會在一定程度上削弱胸肌刺激效果。同時雙手間距格外寬的特殊姿態，很容易使肩關節、肘部過度受壓！
4
爆發式伏地挺身
爆發式伏地挺身，顧名思義對身體爆發力的要求格外嚴格。由此才能推起身體至騰空狀態，並穩定落地、繼續動作。但此種練習方式主要集中在爆發力、技巧性的提高，對促進胸肌增長而言，並不理想！
5
打字機式伏地挺身
打字機式伏地挺身，之所以會被評為練胸效果一般，原因與之前的十字架式伏地挺身類似！動作幅度過小，導致胸肌沒有充分的收縮、延展過程，降低刺激效果。
如果想要提升練胸效果的話，建議縮小雙手間距，並額外結合上推、下放的動作元素。
04
「不錯」的胸肌訓練
1
直體雙槓臂屈伸
相較於之前的長椅臂屈伸，這個動作不會讓肩關節如此大幅地延展、內旋，安全係數更高。但另一方面，由於上身姿態直立；屈臂向下時，肘關節會顯著向後移動，從而將受力重心更多地集中在肱三頭肌！
2
鑽石伏地挺身
相較於常規伏地挺身，雙手間距極窄的鑽石伏地挺身，在加大肘關節屈伸幅度的同時，減小了肩關節的活動幅度。從而訓練重心會更多地轉移到肱三頭肌，而削弱胸肌訓練效果。
3
蜘蛛俠伏地挺身
蜘蛛俠伏地挺身，對於胸肌的刺激效果是比較顯著的。但另一方面在動作過程中，要求訓練者同時具備良好的核心力量、穩定性與四肢協調性。否則，很容易影響訓練質量、以及效果！
4
膝蓋觸肘伏地挺身
與蜘蛛俠伏地挺身類似，膝蓋觸肘伏地挺身的動作發揮，也會在一定程度上取決於核心力量、穩定性與身體協調能力。因此，並不算最為針對、高效的練胸動作。
5
圓環夾胸
圓環夾胸這個動作，跟大家平時練習的繩索、啞鈴或器械夾胸非常類似，對胸部肌肉的刺激效果也是非常不錯的。但它的最大缺陷在於動作難度較大，需要具備良好的肩、肘關節穩定性，才能安全高效地練習！
6
單臂伏地挺身
作為高效的單側練胸動作，在強烈刺激胸肌的同時，單臂伏地挺身還要求訓練者具備優秀的核心力量、關節穩定性，以及身體協調性。通常，只有健身大神才能准確完成這個動作。
05
「很好」的胸肌訓練
1
上斜伏地挺身
上斜伏地挺身的動作模式，與常規伏地挺身一模一樣，特別適合新手小夥伴來高效刺激、訓練胸部肌肉。
2
下斜伏地挺身
而練習下斜伏地挺身，最有助於刺激上胸肌。但練習時，大家一定要注意用雙槓架墊高雙手，確保幅度到位、要領准確。否則很可能將胸肌的受力轉移到肱三頭肌和三角肌上。
3
弓箭手伏地挺身
弓箭手伏地挺身，能將受力重心集中在一側的胸部肌肉上；同時另一側手臂維持平衡，對於核心力量、穩定性的要求稍稍降低。
06
「完美」的胸肌訓練
1
常規伏地挺身
在練習常規伏地挺身時，隨著屈伸手臂，上推下放身體，能全面刺激上、中、下三大胸部肌肉區域。
在練習時，建議雙手與肩同寬，確保幅度到位，以收獲最佳練胸效果。切忌雙手間距過寬的練法，這不僅會削弱肌肉受力，對肩關節也非常不友好！
2
圓環伏地挺身
圓環伏地挺身，堪稱最完美的伏地挺身延伸練法。在屈伸手臂的過程中，還可同時靈活地內收、外展，不僅增強了對胸部肌肉的刺激，而且對肩關節也格外友好。唯一的不足之處便是，該動作對關節穩定性要求較高。
對於新手小夥伴們來說，除了掌握常規伏地挺身外，還可以嘗試練習夾胸式伏地挺身，動作模式與圓環伏地挺身類似，但對穩定性要求較低。此時，需要大家在比較光滑的地面上，並將滑盤或毛巾墊於雙手下面。
3
前傾雙槓臂屈伸
最後，以上身前傾姿態練習雙槓臂屈伸動作，也是非常完美的練胸方式。那主要是因為，此時肩關節會大幅地彎屈、延展，由此充分調動胸部肌肉運作。此外，小夥伴們可根據自身習慣，靈活選擇直腿或屈膝姿態，並確保雙腿始終位於身體前方。
但這個動作的唯一不足便是受力較為集中在中、下胸肌；而不像伏地挺身那樣能均衡地刺激肌肉的所有區域！