作為健身圈中的「下肢訓練之王」，「如何准確、高效地練習深蹲」一直是頗受熱議的話題！其中，不少小夥伴堅信：要想達成最佳訓練效果，必須一絲不苟地遵循一種固定完美的練習方式，做出教科書般標準的深蹲動作！
但這樣完全不考慮任何因素，例如個人的體型比例、訓練基礎以及之前的傷病史等，盲目追求所謂的標准，真的合理嗎？
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教科書般完美的標准深蹲？！
毫無疑問，肯定是不合理的！在健身中，不管是練習深蹲、還是其他任何動作，不考慮自身特定情況，盲目追求、甚至強迫身體去維持所謂的標准姿態，只會練得適得其反、傷病纏身！
首先，深蹲動作肯定有其自身的一套准確要領、運作模式。但在此基礎上，小夥伴們還應考慮自身基礎、訓練目標、身體情況等各種因素，選擇最為適合自己的練習方式與姿態。由此，才能確保臀腿肌肉切實高效的提升；避免其他肌肉輔助，或向關節施加不必要的壓力。
也正因如此，判斷深蹲動作發揮好壞、姿態標准與否，大部分情況下並不是非黑即白；也根本沒有一種能適合所有人的教科書練法。就比如有的小夥伴適合雙腳站得寬點、有的窄點；甚至不同的人還會適合不同的練法，並不是人人都適合、必須練習背槓深蹲。選擇適合自己的練法，才能真正練出最佳效果！
因此，下面我們就要給大家具體講講3條被不計其數的小夥伴所誤解的深蹲要領，避免大家再盲目聽信、遵循，不僅影響訓練效果，更會加大傷病風險！
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膝蓋不能超過腳趾
首先，「深蹲時，膝蓋不能超過腳趾」這條要領，想必幾乎所有小夥伴都聽說過吧！甚至很多人還因此，誤認為深蹲會傷害我們的膝蓋。
但實際上，之所以會有「膝蓋不能超過腳趾」的說法，主要是因為現代人長期久坐、缺乏活動的不良習慣，腳踝、髖部的靈活性非常有限。同時，也是為了避免重心過於前傾，腳跟離地的錯誤姿態。
但另一方面，大幅度深蹲向下、貼近地面時，膝蓋不超過腳趾幾乎是不可能的。而此時，膝蓋小幅超過腳趾完全屬於正常現象，不會對身體肌肉造成任何負面影響！關鍵在於確保雙腳始終貼地，臀部肌肉充分發力，同時具備良好的靈活性，來完成如此大幅的深蹲動作。
因此總的來說，膝蓋超過腳趾與否，主要跟深蹲幅度緊密相關，並不能一概而論！此外，建議髖部、腳踝靈活性不足、深蹲幅度有限的小夥伴們，可以規律進行針對性練習；與此同時可以練習箱式深蹲，來確保動作流暢、富有控制力。
03
上身越直立越好
毫無疑問，保持上身直立，並充分到位地深蹲，是非常完美的一種練習方式。但與此同時，並不是所有人都能做到這一點，這對核心穩定性、髖部以及胸椎靈活性要求較高。如果在能力不足的情況下，迫使自己維持上身直立，會不可避免地導致後腰大幅彎屈，由此練得腰酸背痛、甚至傷病纏身！
此外，對於大腿骨骼較長、上身較短的小夥伴們來說，身體角度適度前傾，還有助於加大動作幅度、流暢性，避免後腰疼痛問題。；
因此，練習深蹲時上身姿態並不是越直立、越好，更不需要為此面對牆壁練習！
而應在能力范圍內，盡可能地維持直立，並不斷提升關節靈活性。由此，既能確保安全練習，又能避免大幅前傾上身、後推臀部的錯誤動作模式。
最後，對於有上身過於前傾錯誤的小夥伴們來說，練習高腳杯、頸前深蹲，來強調身體適度直立、重心靠後，則是非常不錯的方式！
04
必須蹲到某個幅度
最後，不少小夥伴堅信為了達成最為理想的訓練效果、或是避免傷病，深蹲必須到某一特定幅度。比如一方面，有的認為大幅深蹲，超過與地面平行的角度，會大大損害膝蓋；但另一方面，還有的說深蹲到底訓練效果才最好，否則等於沒練！那麼到底誰對誰錯呢？
實際上，兩者都不對！首先深蹲具體幅度，因人而異，主要根據自身靈活性、傷病史等各種因素。而在能力范圍內、准確下蹲，即使幅度較大，也並不會引起膝蓋傷病問題。
再者，深蹲到各種幅度都有其自身的優勢。有些小夥伴即使具備大幅深蹲的能力、靈活性，有時候為了針對某個區域，也會刻意縮小、控制下蹲幅度。
不過對於大部分小夥伴來說，為了達成最理想的肌肉力量提升效果，在能力范圍內最大幅、流暢地下蹲即可！但同時一定要量力而行，避免過於追求幅度！