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無數健身人堅信的3大深蹲誤區,讓你越蹲越廢


作為健身圈中的「下肢訓練之王」,「如何准確、高效地練習深蹲」一直是頗受熱議的話題!其中,不少小夥伴堅信:要想達成最佳訓練效果,必須一絲不苟地遵循一種固定完美的練習方式,做出教科書般標準的深蹲動作!

但這樣完全不考慮任何因素,例如個人的體型比例、訓練基礎以及之前的傷病史等,盲目追求所謂的標准,真的合理嗎?

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教科書般完美的標准深蹲?!

毫無疑問,肯定是不合理的!在健身中,不管是練習深蹲、還是其他任何動作,不考慮自身特定情況,盲目追求、甚至強迫身體去維持所謂的標准姿態,只會練得適得其反、傷病纏身!

首先,深蹲動作肯定有其自身的一套准確要領、運作模式。但在此基礎上,小夥伴們還應考慮自身基礎、訓練目標、身體情況等各種因素,選擇最為適合自己的練習方式與姿態。由此,才能確保臀腿肌肉切實高效的提升;避免其他肌肉輔助,或向關節施加不必要的壓力。

也正因如此,判斷深蹲動作發揮好壞、姿態標准與否,大部分情況下並不是非黑即白;也根本沒有一種能適合所有人的教科書練法。就比如有的小夥伴適合雙腳站得寬點、有的窄點;甚至不同的人還會適合不同的練法,並不是人人都適合、必須練習背槓深蹲。選擇適合自己的練法,才能真正練出最佳效果!

因此,下面我們就要給大家具體講講3條被不計其數的小夥伴所誤解的深蹲要領,避免大家再盲目聽信、遵循,不僅影響訓練效果,更會加大傷病風險!

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膝蓋不能超過腳趾

首先,「深蹲時,膝蓋不能超過腳趾」這條要領,想必幾乎所有小夥伴都聽說過吧!甚至很多人還因此,誤認為深蹲會傷害我們的膝蓋。

但實際上,之所以會有「膝蓋不能超過腳趾」的說法,主要是因為現代人長期久坐、缺乏活動的不良習慣,腳踝、髖部的靈活性非常有限。同時,也是為了避免重心過於前傾,腳跟離地的錯誤姿態。

但另一方面,大幅度深蹲向下、貼近地面時,膝蓋不超過腳趾幾乎是不可能的。而此時,膝蓋小幅超過腳趾完全屬於正常現象,不會對身體肌肉造成任何負面影響!關鍵在於確保雙腳始終貼地,臀部肌肉充分發力,同時具備良好的靈活性,來完成如此大幅的深蹲動作。

因此總的來說,膝蓋超過腳趾與否,主要跟深蹲幅度緊密相關,並不能一概而論!此外,建議髖部、腳踝靈活性不足、深蹲幅度有限的小夥伴們,可以規律進行針對性練習;與此同時可以練習箱式深蹲,來確保動作流暢、富有控制力。

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上身越直立越好

毫無疑問,保持上身直立,並充分到位地深蹲,是非常完美的一種練習方式。但與此同時,並不是所有人都能做到這一點,這對核心穩定性、髖部以及胸椎靈活性要求較高。如果在能力不足的情況下,迫使自己維持上身直立,會不可避免地導致後腰大幅彎屈,由此練得腰酸背痛、甚至傷病纏身!

此外,對於大腿骨骼較長、上身較短的小夥伴們來說,身體角度適度前傾,還有助於加大動作幅度、流暢性,避免後腰疼痛問題。;

因此,練習深蹲時上身姿態並不是越直立、越好,更不需要為此面對牆壁練習!

而應在能力范圍內,盡可能地維持直立,並不斷提升關節靈活性。由此,既能確保安全練習,又能避免大幅前傾上身、後推臀部的錯誤動作模式。

最後,對於有上身過於前傾錯誤的小夥伴們來說,練習高腳杯、頸前深蹲,來強調身體適度直立、重心靠後,則是非常不錯的方式!

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必須蹲到某個幅度

最後,不少小夥伴堅信為了達成最為理想的訓練效果、或是避免傷病,深蹲必須到某一特定幅度。比如一方面,有的認為大幅深蹲,超過與地面平行的角度,會大大損害膝蓋;但另一方面,還有的說深蹲到底訓練效果才最好,否則等於沒練!那麼到底誰對誰錯呢?

實際上,兩者都不對!首先深蹲具體幅度,因人而異,主要根據自身靈活性、傷病史等各種因素。而在能力范圍內、准確下蹲,即使幅度較大,也並不會引起膝蓋傷病問題。

再者,深蹲到各種幅度都有其自身的優勢。有些小夥伴即使具備大幅深蹲的能力、靈活性,有時候為了針對某個區域,也會刻意縮小、控制下蹲幅度。

不過對於大部分小夥伴來說,為了達成最理想的肌肉力量提升效果,在能力范圍內最大幅、流暢地下蹲即可!但同時一定要量力而行,避免過於追求幅度!