剛開始接觸健身、訓練的新手階段，不光是學習掌握動作要領、建立扎實基礎的關鍵時期；同時還是肌肉增長、力量進步最飛速的一個時段。所以最好地利用、把握住這一難能可貴的新手階段，科學、高效的訓練是重中之重！
因此，下面我們就幫大家總結了3個最常見、致命的新手健身錯誤，不僅使訓練效果大打折扣，更會顯著加大傷病風險。此外，這些錯誤並不僅僅只發生在新手身上，不少經驗豐富的小夥伴也可能犯。因此，大家一定要好好留心檢查、避免它們，以保障最佳訓練效果！
01
關節穩定性差、動作缺乏控制
首先，關節穩定性差、動作缺乏控制，往往會顯著影響整體發揮、以及肌肉受力效果。而這一錯誤幾乎可能發生在任何健身動作上，常見表現為節奏過快；尤其是在肌肉纖維拉長、離心發力的下放階段，有的小夥伴身體完全由重力引導，毫無控制地往下落。
雖然整體動作節奏快，通常並不算是一個錯誤。但對於新手小夥伴們來說，為了切實感受目標關節、肌肉的准確運作，建立強烈的神經-肌肉反應，以及充分掌握動作要領，放慢節奏、富有控制的練習絕對是最佳選擇！
此外，另一個削弱關節缺乏穩定性、使動作缺乏控制的問題則是難度、負重過大。在剛接觸健身時，大家一定要首先將訓練重心，放在熟練掌握基礎動作要領上。如果連基礎都沒打扎實，就盲目追求負重強度，或者練習過難的動作變形，訓練質量以及穩定性、安全性就可想而知了…
因此，如果有小夥伴意識到自己身上有此類問題，不妨倒退一步，減小動作難度、負重。從基礎練起，並確保整體發揮富有控制、關節穩定有力，才是保障訓練高效、安全的王道！
02
毫無熱身准備、沒有循序漸進
再者，對於大部分缺乏運動健身經驗的新手小夥伴們來說，全身肌肉關節並不適應於高強度的刺激、活動。此時，如果盲目照搬他人計劃，進行高頻率、大強度、完全超出自身水平的訓練，只會練得適得其反。而這卻是不少新手小夥伴都會犯的一大錯誤！
通常在毫無經驗的情況下，進行大量、高強度訓練，會造成肌肉組織大幅受損。由此顯著延長恢復時間，影響訓練進度、甚至加大傷病風險。而這更是一個「越練越廢」的惡性循環！
那麼正確的做法為：挑選適合自身的基礎健身動作，並遵循從易到難、循序漸進加大訓練量、頻率的准則。這不僅有助於身體逐步、充分地適應，且能幫大家更為准確、到位地掌握動作要領。由此，便能有效避免肌肉關節、韌帶肌腱等組織過度受力、損傷，真正保障快速恢復、高效訓練、遠離傷病！
此外在訓練相關肌肉之前，一定不能忽視熱身活動。這樣才能使肌肉充分升溫、關節得到潤滑；不僅能有效提升動作發揮，更可進一步避免受傷。就比如練習伏地挺身時，不少小夥伴抱怨手腕關節酸痛不適，這很可能就是因為熱身不足、或不進行熱身的錯誤所導致的！
03
每組都練至力竭
最後大部分小夥伴都堅信，為了取得最好的肌肉、力量強化效果，必須每組動作都練到完全力竭狀態。但實際上，不管是新手、還是經驗豐富的小夥伴們，練至力竭都並不是促進肌肉增長、力量提升所必須的！
尤其是對於新手小夥伴而言，在動作要領沒有充分掌握，肌肉力量較弱時，練至力竭的訓練方式很容易影響動作準確性，延長肌肉恢復時間，甚至加大傷病風險！當然，這並不是說練至力竭是一種錯誤的方式，只是要把控好度，並不需要每次訓練、每組動作都練至力竭。這是不少小夥伴在日常訓練中，所存在的最大誤區之一！
因此，比較合理高效的做法為在訓練強度、訓練量、以及練至力竭這3大關鍵元素中找到一個適合自己的平衡點。全面結合低強度、多次數，中等強度、次數，以及高強度、少次數的方式。
此外，避免每組動作都練至力竭還有利於大家完成更多的組數，由此達成更高效的提升！
最後，肌肉酸痛感，是判斷是否過度安排肌肉力竭訓練的一大參考標准。通常酸痛感不應持續超過3天，否則極有可能代表你過度訓練，過於追求肌肉力竭了！