在日常健身中，拉伸肌肉是非常關鍵的一個環節，不僅可以提高肌肉柔韌性、關節靈活性，提升訓練發揮、以及效果；更可以幫助大家遠離傷病！
因此，下面我們將跟小夥伴們分享一些常見拉伸動作的動態肌肉剖析圖，讓大家更加清晰、直觀地了解所拉伸的肌肉部位，更准確、高效地進行拉伸！
01
深蹲合掌式
合掌深蹲式，主要拉伸的肌肉為股四頭肌、比目魚肌、腰方肌、以及臀大肌。同時，需要大腿內收肌、膕繩肌、菱形肌、斜方肌、橫膈膜以及小腿肌肉靜力收縮，來維持准確、穩定的姿態。此外在拉伸相關肌肉的同時，還能有效提升腳踝、以及後腰的靈活性。
在拉伸過程中，注意保持雙腳間距與髖部同寬、穩定扎地。雙掌合十於胸前，深蹲到能力范圍內的最大幅度，並向外打開髖部。確保目視前方，脊椎呈中立姿態。
02
反轉三角式
反轉三角式，針對拉伸的肌肉為豎脊肌、膕繩肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、胸大肌、比目魚肌。同時，需要股四頭肌、腹肌、背闊肌、肱三頭肌與菱形肌的靜力收縮，來維持拉伸姿態。
在練習時，注意目視上方，將下方支撐的手置於腳面上，並輔助維持轉動姿態，以避免脊椎過度受壓。
03
分腿前傾拉伸
分腿前傾姿態主要能拉伸足底筋膜、腓腸肌、膕繩肌、豎脊肌。
在練習時，注意盡可能地確保雙腿、脊椎處於充分延展、拉伸狀態。
04
合掌三角式
在練習合掌三角式的過程中，雙手合十、相互施力的姿態調動胸大肌靜力收縮。與此同時，通關髖部彎屈拉伸臀大肌，並靠它穩定身體。前腿的股四頭肌也是一塊重要的穩定肌；而後腿的股四頭肌則靜態收縮，維持膝蓋延展姿態。
此外，連接骨盆、胸腔的腰方肌主要維持上身穩定，避免其前傾。背部深層的多裂肌則起著穩定、並且轉動脊椎的作用。
05
上犬式
上犬式主要能拉伸身體前側的腹肌、胸肌、以及股四頭肌等。
在練習時，首先俯臥於地面上。深吸一口氣，推起上身，維持雙臂延展、雙腿小幅離地的拉伸姿態。
06
仰躺髖屈肌拉伸
在進行仰躺髖屈肌拉伸時，需先將一個泡沫滾軸至於骶骨下方。然後雙腿彎屈，使雙膝都貼近胸部。緊接著，緩慢地延展左腿直至腳跟觸地；並確保抱緊右膝，保持20秒左右。最後，確保替換兩側，來充分拉伸髖屈肌。
這樣脊椎彎屈、骨盆後傾的姿態，會導致髖伸肌的收縮，從而放鬆舒展髖屈肌。同時彎屈腿的臀大肌也會在一定程度上得到拉伸。
07
弓步髖屈肌拉伸
此外，大家還可以在弓步的姿態下，進行髖屈肌的拉伸，此時最好找一個同伴輔助。
同伴應站於身後，用膝蓋頂住骨盆，柔和地施力前推來拉伸髖屈肌。此外，還可以讓同伴固定住對側的肩膀，同樣柔和地側推身體，來側向拉伸髖屈肌。
08
上弓式
上弓式動作，能充分拉伸身體前鏈肌肉，包括胸肌、腹肌、股四頭肌等。與此同時，它屬於比較進階的拉伸動作；大家可以根據下面3個步驟，來循序漸進地練習。
首先第1步，平躺於地面，膝蓋彎屈，腳踝靠近骨盆。翻轉雙肘，讓雙手指尖朝向肩膀，置於頭部兩側。
然後第2步，深吸一口氣，雙腳推地發力，上抬髖部。緊接著吐氣，雙手推地，抬起上身至頭頂抵住地面的姿態。
最後第3步，繼續上推整個身體，延展手臂、雙腿，進行上弓拉伸。
09
頸屈肌拉伸
在拉伸頸部前方的頸屈肌時，首先最好坐在椅子上，以保持上身穩定直立。然後向後方延展頸椎，並隨即轉向側方，在能力范圍內最大幅度地進行拉伸。
10
頸伸肌拉伸
而在拉伸頸部後方的頸伸肌時，則需維持脊椎延展、肩胛下放的姿態，然後彎屈脖頸向前，並靜態保持該姿態15秒左右即可。
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背闊肌拉伸
在拉伸背闊肌時，大家需要藉助到一把椅子。首先身體前傾，雙手置於椅背上，確保背部姿態平直；緩慢富有控制力地傾向一側，至能力范圍內的最大幅度，感受該側背部肌肉的拉伸，並保持5秒後，替換拉伸另一側。
在此過程中，除了背闊肌外，大圓肌、腰方肌也會受到一定的拉伸。與此同時，通過斜方肌的收縮，維持肩胛上抬姿態；而多裂肌則有穩定脊椎的作用。
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下斜方肌拉伸
在拉伸下斜方肌時，注意抬起一側肩膀向上，並用另一側的手抓住該側手腕，富有控制力地向側後方拉動，來感受肌肉的強烈拉伸。