在日常生活中，不少小夥伴體重正常、甚至偏瘦，乍一看好像也並不胖。但仔細觀察，就會發現他們身上的肉鬆松垮垮，身材毫無曲線，甚至不少頑固部位有明顯的脂肪堆積。這就是我們常說的「瘦胖子」（Skinny Fat）、或「泡芙人」身材！
那麼如果想要徹底擺脫「瘦胖子」體型，擁有真正勻稱緊致的身材，究竟該怎麼做呢？不要擔心，下面我們就將給小夥伴們分享一套高效、完整的解決方案，讓你不再為「瘦胖子」身材所困擾。夏天時，能自信滿滿地換上泳裝、比基尼！
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如何判斷自己是不是個「瘦胖子」
在介紹具體方法之前，首先我們要給大家來詳細講講如何判斷自己是不是個「瘦胖子」，以及這是如何形成的。以便之後更充分地理解、以及實行方法，切實收獲好身材！
首先，「瘦胖子」的瘦，是指某人的體重、以及身體質量指數完全處於健康正常范圍，並不屬於超重或肥胖。其中身體質量指數，也就是我們常說的BMI，是通過個人體重與身高間的比例，來衡量胖瘦程度、是否處於健康范圍的一大標准。
即使，這些數值看起來毫無問題，但「瘦胖子」之所以被稱為胖子，是因為其體內的實際脂肪含量顯著偏高，體脂率甚至已經到了超重、肥胖的范圍，且往往伴有肌肉含量不足的問題。這當然是通過單純的體重、或BMI指數無法看出來的，比較准確的方法是通過體脂秤進行測量。
除此之外，「瘦胖子」最為顯著的特徵為：上身線條非常松垮無力；上身肌肉力量差；四肢纖瘦、但腰腹部有大量明顯的脂肪堆積；平時穿衣沒人說你胖，但脫衣後就可以看見不少頑固的脂肪堆積區，比如腰部兩側、下腹部、下胸部等；手臂幾乎看不出任何肌肉線條…
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導致「瘦胖子」身材的主要原因
為什麼會有那麼多小夥伴逐漸向「瘦胖子」體型發展，那主要跟如今缺乏運動、長時間久坐不起的壞習慣，緊密相連！由此肌肉不斷流失，人體新陳代謝、日常熱量消耗逐步降低。與此同時因為飲食習慣不變，仍然維持相同的熱量攝入，久而久之脂肪自然就堆積起來了！
而在意識到自身的脂肪堆積問題後，大部分人最先想到的無疑是進行節食，並配合慢跑、快走之類的有氧運動。但這往往卻是導致問題進一步惡化，加速「瘦胖子」身材形成的一大關鍵原因！
那主要是因為，首先控制飲食確實能幫助脂肪代謝，但並無法提高肌肉含量。然而，低強度有氧運動卻會在消耗熱量、燃燒脂肪的同時，進一步導致更多的肌肉流失、甚至降低新陳代謝。此外，該類有氧運動本身的燃脂效率也並不理想，那麼最終身材的變化效果也就可想而知了……
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如何改善、解決
那麼究竟該怎麼做，才能有效促進脂肪燃燒、肌肉增長，並提高代謝能力，來徹底告別「瘦胖子」身材，收獲勻稱緊致、健康活力的狀態呢？
下面，我們將從運動、飲食兩方面來給大家講講！
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運動方面
首先在運動方面，千萬不要再只做低強度有氧運動了！最佳方式為循序漸進的力量訓練。在開始階段，甚至可以進行簡單的自重健身，比如伏地挺身。當然如果有條件去健身房擼鐵是最完美的。此時確保負重、強度到位，是高效促進肌肉增長、身材線條提升的關鍵！
尤其是小姐姐們完全無需擔心大負重會讓你練成金剛芭比，增肌練大根本沒你想的那麼容易！通常，女生規律訓練1個月的平均增肌量才只有半斤左右。而且，肌肉也根本不是我們的敵人，它能幫助大家緊致曲線、加速代謝，最終告別「瘦胖子」身材！
當然，擼鐵增肌是一個比較漫長的過程，需要數月、甚至1-2年才能看到成果。但只要你能堅持，最終一定會收獲脫胎換骨的身材變化。與此同時，如果小夥伴們想要加速脂肪代謝，結合適量的高強度間歇性有氧運動，則是非常不錯的選擇！
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飲食方面
運動是解決「瘦胖子」身材的一大關鍵環節，但這也不代表大家就可以忽視飲食。這里，我們推薦大部分小夥伴將日常熱量攝入控制在正常范圍左右。除非你特別想要顯著增肌，那麼可以適度提高熱量攝入！
但不管如何，注意保障蛋白質充足，每日攝入克數為自身體重（公斤）的2.2倍。同時，盡量避免精緻碳水，比如麵包、面條、白米飯等；最好只吃復合碳水，比如糙米、紅薯、燕麥、山藥等粗糧。當然，大家也無須將碳水化合物視為敵人，更不需要刻意降低、甚至不吃碳水主食。要知道，碳水化合物可是肌肉運動時的主要能源，過度削減碳水會顯著影響訓練發揮、效果，讓你最終走上「瘦胖子」的老路！
因此，我們建議大家將日常碳水攝入量，控制在整體熱量攝入的40-60%。剩餘的熱量，則可以通過攝入富含優質脂肪的食物（比如堅果），以及蔬菜等來填滿。