健身動起來

「瘦胖子」怎麼減?

在日常生活中,不少小夥伴體重正常、甚至偏瘦,乍一看好像也並不胖。但仔細觀察,就會發現他們身上的肉鬆松垮垮,身材毫無曲線,甚至不少頑固部位有明顯的脂肪堆積。這就是我們常說的「瘦胖子」(Skinny Fat)、或「泡芙人」身材!

那麼如果想要徹底擺脫「瘦胖子」體型,擁有真正勻稱緊致的身材,究竟該怎麼做呢?不要擔心,下面我們就將給小夥伴們分享一套高效、完整的解決方案,讓你不再為「瘦胖子」身材所困擾。夏天時,能自信滿滿地換上泳裝、比基尼!

01

如何判斷自己是不是個「瘦胖子」

在介紹具體方法之前,首先我們要給大家來詳細講講如何判斷自己是不是個「瘦胖子」,以及這是如何形成的。以便之後更充分地理解、以及實行方法,切實收獲好身材!

首先,「瘦胖子」的瘦,是指某人的體重、以及身體質量指數完全處於健康正常范圍,並不屬於超重或肥胖。其中身體質量指數,也就是我們常說的BMI,是通過個人體重與身高間的比例,來衡量胖瘦程度、是否處於健康范圍的一大標准。

即使,這些數值看起來毫無問題,但「瘦胖子」之所以被稱為胖子,是因為其體內的實際脂肪含量顯著偏高,體脂率甚至已經到了超重、肥胖的范圍,且往往伴有肌肉含量不足的問題。這當然是通過單純的體重、或BMI指數無法看出來的,比較准確的方法是通過體脂秤進行測量。

除此之外,「瘦胖子」最為顯著的特徵為:上身線條非常松垮無力;上身肌肉力量差;四肢纖瘦、但腰腹部有大量明顯的脂肪堆積;平時穿衣沒人說你胖,但脫衣後就可以看見不少頑固的脂肪堆積區,比如腰部兩側、下腹部、下胸部等;手臂幾乎看不出任何肌肉線條…

02

導致「瘦胖子」身材的主要原因

為什麼會有那麼多小夥伴逐漸向「瘦胖子」體型發展,那主要跟如今缺乏運動、長時間久坐不起的壞習慣,緊密相連!由此肌肉不斷流失,人體新陳代謝、日常熱量消耗逐步降低。與此同時因為飲食習慣不變,仍然維持相同的熱量攝入,久而久之脂肪自然就堆積起來了!

而在意識到自身的脂肪堆積問題後,大部分人最先想到的無疑是進行節食,並配合慢跑、快走之類的有氧運動。但這往往卻是導致問題進一步惡化,加速「瘦胖子」身材形成的一大關鍵原因!

那主要是因為,首先控制飲食確實能幫助脂肪代謝,但並無法提高肌肉含量。然而,低強度有氧運動卻會在消耗熱量、燃燒脂肪的同時,進一步導致更多的肌肉流失、甚至降低新陳代謝。此外,該類有氧運動本身的燃脂效率也並不理想,那麼最終身材的變化效果也就可想而知了……

03

如何改善、解決

那麼究竟該怎麼做,才能有效促進脂肪燃燒、肌肉增長,並提高代謝能力,來徹底告別「瘦胖子」身材,收獲勻稱緊致、健康活力的狀態呢?

下面,我們將從運動、飲食兩方面來給大家講講!

1

運動方面

首先在運動方面,千萬不要再只做低強度有氧運動了!最佳方式為循序漸進的力量訓練。在開始階段,甚至可以進行簡單的自重健身,比如伏地挺身。當然如果有條件去健身房擼鐵是最完美的。此時確保負重、強度到位,是高效促進肌肉增長、身材線條提升的關鍵!

尤其是小姐姐們完全無需擔心大負重會讓你練成金剛芭比,增肌練大根本沒你想的那麼容易!通常,女生規律訓練1個月的平均增肌量才只有半斤左右。而且,肌肉也根本不是我們的敵人,它能幫助大家緊致曲線、加速代謝,最終告別「瘦胖子」身材!

當然,擼鐵增肌是一個比較漫長的過程,需要數月、甚至1-2年才能看到成果。但只要你能堅持,最終一定會收獲脫胎換骨的身材變化。與此同時,如果小夥伴們想要加速脂肪代謝,結合適量的高強度間歇性有氧運動,則是非常不錯的選擇!

2

飲食方面

運動是解決「瘦胖子」身材的一大關鍵環節,但這也不代表大家就可以忽視飲食。這里,我們推薦大部分小夥伴將日常熱量攝入控制在正常范圍左右。除非你特別想要顯著增肌,那麼可以適度提高熱量攝入!

但不管如何,注意保障蛋白質充足,每日攝入克數為自身體重(公斤)的2.2倍。同時,盡量避免精緻碳水,比如麵包、面條、白米飯等;最好只吃復合碳水,比如糙米、紅薯、燕麥、山藥等粗糧。當然,大家也無須將碳水化合物視為敵人,更不需要刻意降低、甚至不吃碳水主食。要知道,碳水化合物可是肌肉運動時的主要能源,過度削減碳水會顯著影響訓練發揮、效果,讓你最終走上「瘦胖子」的老路!

因此,我們建議大家將日常碳水攝入量,控制在整體熱量攝入的40-60%。剩餘的熱量,則可以通過攝入富含優質脂肪的食物(比如堅果),以及蔬菜等來填滿。