單臂引體向上，只能用一側手臂懸掛於單槓上，將身體拉起，絕對是健身圈中毫無爭議的大神級別動作之一！要想真正掌握、流暢發揮，不僅得擁有扎實強大的背部、肱二頭肌、肩胛、以及抓握力量。同時，還必須用對方法，絕不是使蠻勁、或隨便挑幾個相關動作訓練，就能成功的！
因此，下面我們將給小夥伴們按從易到難的順序，分享幾個高效、針對的單臂引體向上過渡訓練動作。只需按部就班、循序漸進地練習，最終絕對能真正練好這個高難度的單臂引體向上！
01
助力帶輔助式單臂引體向上
對於剛開始接觸單臂引體向上訓練，力量基礎稍弱的小夥伴們來說，利用助力帶的輔助來練習，則是一個非常合適的起點！
用一手抓握單槓、另一手抓握助力帶完成引體向上，幾乎完全復制了常規單臂引體向上的動作模式，有利於小夥伴們快速熟悉動作發力、整體要領，並強化相關部位的力量。通常在剛開始練習時，我們建議大家抓握在較高處；隨著肌肉力量的不斷提升，逐漸放低抓握位置，提升動作難度。
此外，還有一個尤為重要的關鍵點——不管是利用助力帶，還是練習其他我們下面介紹的輔助式單臂引體向上，大家都應在能力范圍內，盡可能地調動抓握單槓的手臂主導發力，讓訓練盡可能的富有挑戰性，才能使提升效果最大化！而千萬不能為了追求輕松省力，而過度依賴於輔助那側的手臂，否則訓練效果可是會大打折扣的！
尤其是依靠助力帶輔助的練法，要是圖輕松、抄捷徑，那麼肌肉受力效果，根本與練普通的雙臂引體向上，相差無幾！
02
手指輔助式單臂引體向上
接下來在通過助力帶輔助，建立了一定的單臂力量基礎後，大家可以進一步練習手指輔助式單臂引體向上。此時，仍用一側手臂抓握單槓，另一側則彎屈手指勾住單槓，可以從開始的4指最終減少到單指輔助。
由於手指力量有限，而且如果大幅靠輔助側施力，勾住單槓的那側手指是非常疼痛、不適的。也正因如此，大家就會不覺得地迫使主導手臂去發力。同時，注意幅度完整到位，一定要下放到肩胛充分向上延展、身體消極懸掛姿態，由此才能保障最終單臂引體向上的動作準確、幅度到位！
此外，雖然在訓練單臂力量時，由於動作極富挑戰性，上拉速度會有一定程度的減慢。但小夥伴們仍要有意識地去強調，快速上拉身體的要領。保障高質量、全力以赴的動作發揮，比大量完成低質量動作，可要有效果得多！
03
弓箭手引體向上
最後對於力量基礎較好，能輕松完成上面2種輔助式單臂引體向上的小夥伴們來說，可以進一步練習弓箭手引體向上。該動作的最大優勢在於培養肌肉在頂峰收縮時的力量！
此時，注意只能彎屈主導發力的那側手臂、上拉身體，另一側手臂必須保持筆直延展。這不僅對單側力量要求很高，而且需要輔助側肩膀、手肘具有良好的靈活性，來維持手臂充分延展。而如果要小夥伴發現在上拉時，輔助那側的手臂會不受控制地彎屈，那不妨倒退一步，先練習之前2種較為基礎的輔助單臂引體向上。
04
負重正手引體向上
除了挑選上述3種輔助練法中，最適合自己的那1種，來建立強化單側上肢力量外，提升整體的上拉力量，對於成功掌握單臂引體向上，也很關鍵！此時，我們就推薦小夥伴們結合練習負重引體向上。
注意在練習時，保持雙手間距與肩同寬、正手抓握，最有助於充分地彎屈肩肘關節，提升單臂引體向上表現。與此同時，注意動作幅度完整，下放到消極懸掛姿態再上拉，有利於強化肩胛力量、穩定性。最後，一定不要外翻手肘。如果感覺難度過大，不妨減輕負重，循序漸進、保質保量地准確完成訓練，才是高效提升的王道！
05
常見錯誤
最後在訓練單臂引體向上的過程中，以下幾個常見錯誤，小夥伴們一定要留心避免：
首先，不管是練習上述哪種動作變形，都不要錯誤地向兩側外展手肘；這跟單臂引體向上的發力方式背道而馳。一定要確保它們貼近身體、朝向前方，才能高效掌握單臂引體向上。
再者，不要過於追求動作數量，甚至期望只通過大量練習常規引體向上，就能掌握單臂練法，這是不切實際、非常低效的！正確的做法自然是結合練習輔助式單臂練法，以及負重引體向上，來建立強大的單側上拉力量。
此外，我們還是要再跟大家強調一下肩胛問題。千萬不要始終維持肩胛收縮、聚攏的姿態，一定要充分下放身體至肩胛延展。畢竟在練習單臂引體向上時，大家必須依靠足夠的肩胛力量，從肩胛延展的消極懸掛姿態，將身體向上拉。
最後，不要欺騙自己、光圖省力，確保練習難度適當、富有挑戰性，盡可能依靠主導那側的手臂拉起身體，而不是過度依賴借力，才能最終掌握、練好單臂引體向上！