一提到有氧運動，大部分小夥伴最先想到的肯定是跑步。一方面，它的確能幫大家消耗熱量、強健體魄、避免心血管問題，對人體健康、以及維持身材，都有著非常積極的意義。但另一方面，長期跑步枯燥乏味，甚至容易出現膝蓋疼痛等問題…
此時，與其強迫自己去跑步，不妨來嘗試下面我們將要推薦的15種有氧運動。比起跑步而言，效果更勝一籌，還可提升運動的趣味性！
01
騎單車
不管是戶外騎行，還是在健身房裡踩單車，都能高效促進脂肪燃燒，提高有氧能力，並強化臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等重要下肢肌群。與此同時，相較於跑步而言，騎單車對關節沖擊力較小，幾乎不會引起膝關節疼痛問題。
02
劃船
健身房中的劃船機，也是一種快速燃脂的有氧神器。隨著一推一拉的劃船動作，全身各部位肌肉會被大幅調動起來；讓你揮汗如雨的同時，還能顯著強化大腿後側肌肉，而這對預防運動傷病而言，有著非常積極的意義！
在使用劃船機時，首先抓握把手，雙腿呈90度彎屈坐於上方。然後由雙腿發力後推，直至其充分延展。緊接著維持核心背部肌肉收緊，適度後傾身體的同時，屈臂後拉把手至胸腔位置。最後，延展手臂、彎屈雙腿回到預備姿態，由此重復。
03
Tabata訓練
Tabata，是高強度間歇性有氧訓練的一種，要求大家在20秒內全力以赴地運動，然後休息10秒，由此重復8次，以促進心率快速上升，達到顯著的燃脂瘦身效果。至於具體運動內容，大家可自由選擇，比如之前提到的騎單車、劃船，也可以結合伏地挺身、深蹲、波比跳等基礎健身動作。
04
開合跳
開合跳，這個基礎動作不受任何器械、場地限制；而且簡單易行，幾乎人人都能完成！隨著雙手雙腿一開一合、跳動起來，全身肌肉都會被快速調動；尤其是緊湊的開合跳練習，更能促進心跳大幅上升，顯著加快熱量消耗、脂肪燃燒！
05
游泳
游泳，能讓小夥伴們在不流一滴汗的情況下，高效運動、燃燒脂肪！由於在水中運動，身體核心溫度得到控制，體感比較舒適，也自然比跑步這類陸地運動，更容易讓人堅持。此外，如果想要將游泳的燃脂效果最大化，不妨交替進行快速、高強度游動，與慢速、低強度兩種模式，來促進心率提升。
06
登山者
登山者這個看似簡單的動作，不僅能加速燃脂，而且能有效緊致腰腹線條，讓大家收獲夢寐以求的腹肌馬甲線。在日常練習時，只需以平板支撐姿態預備，在能力范圍內盡可能快速地交替邁步，由此持續30秒，休息稍許，重復數次，便能達成非常可觀的效果！
07
跳繩
跳繩，這項有氧運動，想必小夥伴們都不陌生吧！雖然看似簡單，但真正嘗試起來，不一會兒就能讓人氣喘吁吁、滿頭大汗，其燃脂瘦身效果可想而知…對於新手小夥伴們而言，不間斷地持續跳繩5分鍾，是一個不錯的初級目標！
08
高強度間歇訓練（HIIT）
高強度間歇性有氧訓練，或是HIIT，是近年來頗受健身人群青睞的有氧方式。通常結合快跑、弓步蹲等簡單基礎的運動項目，進行數十秒至幾分鍾的高強度訓練，在休息恢復後緊接著另一輪。這樣的運動模式，比節奏非常穩定、強度較低的慢跑，消耗熱量的效率要高很多！與此同時，小夥伴們一定要注意確保休息充足，以避免影響訓練質量、加大傷病風險。通常，休息時間應至少為運動時間的一半以上。
09
拳擊
拳擊，是一項非常富有趣味性，且能高效燃脂的有氧運動，最多一小時能消耗800卡路里。而且不管是擊打沙包，還是跟夥伴一起練習，都能達成不錯的效果！
10
爬台階
相較於跑步，爬台階燃脂效率更高，而且練習方式更為豐富。不僅可根據自身能力，靈活調整速度；而且還可結合單腿上跳等動作，來進一步提高難度、以及訓練效果！通常，建議大家持續爬台階5分鍾後，稍作休息，再繼續，重復數次即可。
11
室內攀岩
室內攀岩運動，在近年來逐漸流行。它不僅能幫助大家挑戰自我，提升肌肉力量、敏捷性；而且還能調動全身肌肉活動，消耗掉相當可觀的熱量！
12
遠足
在周末，與親人好友相約遠足，能在享受大自然、增進感情的同時，活動身體、強健體魄。在應對不同地形、路況的過程中，不僅可以燃燒掉相當可觀的熱量，而且可以強化腳踝、膝蓋等關節，並提升身體協調性、平衡力。
13
壺鈴搖擺
要論燃脂效果，壺鈴搖擺，絕對屬於眾多健身動作中的佼佼者！每次搖擺動作，不僅會調動全身肌肉運作，而且還能有效提升爆發力。小夥伴們可嘗試30秒壺鈴搖擺、休息30秒，重復進行6分鍾，就是一次非常快速、高效的有氧訓練了。隨著肌肉力量、有氧能力的不斷提升，大家還可逐漸過渡到45秒運動、15秒休息。
14
弓步蹲跳
此外，交替雙腿、練習弓步蹲跳也能成為一種不錯的有氧運動，幫助大家在短時間內，消耗大量的熱量。注意在練習過程中，下蹲膝蓋不要超過腳趾，且確保幅度到位，是達成理想效果的關鍵。
15
上坡走
最後在跑步機上，以上坡角度進行快走，不僅可以保護膝蓋，免受沖擊力；而且也能促進熱量快速燃燒。注意在疲勞時，不要偷懶抓握把手，並循序漸進地加快速度，以及上斜角度，訓練時間最好不要短於15分鍾。