前水平（Front Lever）與人旗、雙力臂、單臂引體向上和俄式挺身，並稱為街健運動的5大標志性動作。在練習前水平時，能調動全身70%以上的肌肉參與，尤其能高效強化核心、後背肌肉力量。因此，感興趣的小夥伴一定不能錯過下面這套循序漸進，讓你最快速、准確掌握前水平的終極指南！
01
懸掛抬膝
首先對於從未接觸過前水平的小夥伴們來說，准確、到位地完成懸掛抬膝，是最最基礎的第1步。在練習時，大家需雙手抓握單槓，以肩胛下壓、收攏姿態穩定懸掛。然後通過抬膝動作，帶動骨盆旋轉，盡可能大幅地上抬臀部；在頂峰時停頓稍許，再富有控制力地下放。此外為了避免身體前後搖擺、後腰弓屈的錯誤姿態，建議大家始終維持雙腿位置小幅前於上身，不要完全下放到底。由此來更好地調動、維持腹肌高效運作。
通過這樣的練習，能確保大家具備足夠的肩胛穩定性，也才能保障在接下來各種難度持續增長的前水平練習中，維持雙臂充分延展，肩胛聚攏、下壓的准確、穩定姿態。
02
團身前水平
在練習、掌握懸掛抬膝，並了解「肩胛收攏下壓」的關鍵要領後，下面就可以進入最初級的團身前水平練習了！
此時由於屈膝貼胸的姿態，身體受力最為集中，最容易穩定懸掛。在練習時，大家一定要盡可能大幅地團身，想像整個身體如球一般蜷起來，盡可能地讓腳跟靠近臀部、膝蓋靠近胸部。建議新手小夥伴一定要反復練習這個動作，不要急於求成，如此才能建立強壯的肩胛力量、穩定性，為之後難度更大的練習，打下扎實的基礎。
在充分掌握團身前水平後，大家可以嘗試延展腰背，使大腿與上身呈90度角左右。同時在懸掛過程中，盡量維持髖部、肩膀在同一高度。雖然難度較大，但有利於培養最准確、到位的技術，免去之後花時間糾正；也就更便於快速循序漸進，最終掌握前水平！
03
蛙式前水平
在掌握上面的練法後，有不少教程會告訴大家，直接過渡到分腿前水平練習。但如此巨大的難度跨度，往往會導致2大問題的出現：首先懸掛姿態較為醜陋、不標准；再者每次懸掛時長有限，只有幾秒鍾，訓練量無法保障。而這都不利於最終對前水平動作的掌握。
這里，我們要給大家解釋非常關鍵的一點：通常在前水平練習中，髖關節彎屈幅度越大，懸掛起來越為容易；
而相反的，髖關節越延展，難度則越大！
因此，我們建議大家在過渡到髖部充分延展的分腿前水平之前，首先練習蛙式前水平。此時，只須在之前團身、背部延展的前水平姿態上，外展髖部，使膝蓋朝向兩側即可。通過這樣的練習，大家可以培養扎實的髖部力量、穩定性；由此更好保障之後的動作發揮。
04
分腿前水平
在掌握蛙式前水平後，接下來我們才建議大家過渡到以屈體姿態，練習分腿前水平動作。
並隨著肌肉力量的不斷提升，逐步減小屈髖幅度，直至其充分延展。此時，身體腳踝、膝蓋、髖部以及肩膀都應在同一高度上；從側面看在一條直線上。
05
常規前水平
通過上述由簡到難、一步一個腳印的扎實練習，掌握准確的技術要領，具備了足夠的肌肉力量後，當然就可以逐漸並攏雙腿，來練習掌握最終的前水平動作了。此時，還是一樣的，一定要確保雙臂充分延展，整個身體由肩膀到腳踝，都在一條線上！