最近演員白敬亭曬出肌肉照，一下子上了微博熱搜，引得大批粉絲舔屏、狂喊：別舉鐵了，舉我吧！
照片中身著白色T恤的白敬亭，肌肉飽滿壯碩，肩膀手臂都能看出明顯的訓練痕跡，渾身散發著濃烈的雄性荷爾蒙氣息；加之本身帥氣陽光的五官外形，也難怪會俘獲一眾小姐姐的芳心！
與不少年輕小哥哥一樣，運動健身、打球擼鐵一直以來也都是白敬亭的愛好。但作為演員的他，並沒有充足的時間進行規律訓練，因此肌肉身材一直不夠理想。
之所以能練出如今這樣飽滿勻稱、富有力量感的肌肉線條，還是因為拍攝《榮耀桌球》這部電視劇。在劇中，他所扮演的徐坦是個桌球球運動員；而為了演好這個角色、找到人物感，必須首先從身材入手！
要知道在剛進劇組時，身高1米83的白敬亭，體重連120斤都不到，看起來格外纖瘦單薄，幾乎完全不符合運動員的人設。因此他下定決心，為角色而改變；邊拍攝、邊健身，半年中瘋狂增肌30多斤！
每天早上6-7點，白敬亭便會起床跑步30-60分鍾。接著化妝、為拍攝做准備。在整個拍攝過程中，一有空閒便擼鐵訓練。每天選擇一個部位，具有針對性地虐肌肉！
不管何處，都能成為他的健身房，簡直將敬業精神發揮到了極致！
而如果拍攝過於緊張，沒空健身，白敬亭則會在結束後去酒店健身房進行訓練。
隨著日復一日的汗水付出、不懈堅持，白敬亭的肌肉線條以肉眼可見的速度增長、提升……體重也從最開始的58公斤，逐漸長到62-65-68，最終不僅突破70大關，還成功長到75公斤。
雖然體重飆升17公斤，但白敬亭的身材不僅沒有絲毫臃腫跡象；反倒勻稱健美、線條硬朗、六塊腹肌一目瞭然，飽滿的胸肌手臂給人以滿滿的安全感…不知道的還真以為是個專業運動員呢？！
最終，他不僅成功扮演、詮釋了劇中角色；而且增肌後的白敬亭，相較之前更為成熟性感，魅力指數狂增。尤其是劇中汗水浸濕的肌肉、脈絡分明的手臂、帥氣有力的打球動作，估計會圈粉無數吧！
與此同時，也希望通過白敬亭增肌前、後的身材變化，能改變不少小夥伴對健身擼鐵、肌肉男的成見。實際上不管是男生、還是女生，進行適度健身、促進肌肉增長，不僅不會導致體型五大三粗、過於夸張；反而能使線條緊實有力，積極改善身材，提升氣質魅力！
因此，如果你也想通過健身擼鐵，來促進肌肉增長，積極改善身材的話，下面我們將要分享的這些高效增肌的知識、技巧可一定不容錯過噢！
01
高效增肌的首要訓練准則
如果想要通過健身，促進肌肉最為茁壯地增長，快速擁有完美身材，那麼在每次訓練中，首先必須確保80%的內容為同步調動多關節運作、刺激多塊肌肉的復合健身動作（比如臥推、深蹲、硬拉、過頭推舉、雙槓臂屈伸、引體向上、俯身劃船等）。
而剩餘20%，則可根據自身情況，靈活安排只調動單個關節運作、針對某一部位肌肉的孤立健身動作（例如繩索夾胸、提踵、臂彎舉、側平舉、三頭肌下壓、坐姿劃船、啞鈴聳肩等）。
02
一套完美的健身流程
下面，我們還給大家總結了一整套符合大部分小夥伴增肌塑形需求的健身流程。
1、首先充分熱身；
2、然後進行復合健身動作的練習；
3、接著完成孤立訓練動作；
4、當練完當天的目標肌肉部位後，還可根據自身情況，額外訓練強化一下核心、腹肌區域；
5、如果有需要控制體脂的話，還可以再結合一些有氧運動，不需要的則可省略；
6、最後拉伸放鬆。
03
乳清蛋白vs酪蛋白
蛋白粉，作為一種實惠、便利的優質蛋白質來源，有利於幫助大家輕松攝入充足的蛋白質，由此確保肌肉快速恢復、茁壯增長！而如今市面上最熱銷的2種蛋白粉——乳清蛋白、酪蛋白，到底該怎麼選呢？
其中，乳清蛋白粉能夠很快被人體吸收、迅速釋放；比較適合在健身前後、甚至健身過程中飲用，來提升肌蛋白合成物水平，加速肌肉增長。
相反的，酪蛋白粉只能被人體緩慢地吸收、釋放，比較適合睡前食用；能使肌蛋白合成物水平在7-9小時無法進食的睡眠過程中，維持穩定，保障肌肉穩步恢復、增長。
04
為什麼增肌效果總不好
如果有小夥伴堅持規律健身，卻始終看不到顯著效果，身材線條仍不理想的話，很可能是由於以下6個原因造成的：
1、每周健身頻率不夠。
2、忽視復合健身動作（比如深蹲、硬拉、臥推等）的練習。
3、日常飲食中蛋白質攝入不足，妨礙肌肉恢復、增長。
4、訓練強度不夠，沒有循序漸進地加大負重、或訓練量。
5、堅持健身的時間仍不夠久，得繼續努力。
6、忽視日常飲食熱量攝入，導致體脂率偏高。
05
自由負重vs固定器械vs自重健身
在日常健身中，到底是利用啞鈴、槓鈴之類的自由負重訓練，效果最好？還是固定器械、或自重健身更勝一籌呢？
實際上，這3種健身方式都有其自身的特點、以及優勢；建議小夥伴們根據自身情況靈活選擇、相互結合。首先，自由負重訓練有利於提升綜合肌肉力量，功能性較強；比較適合復合健身動作的發揮；同時能培養強壯的抓握力量。
而不少固定器械，則是練習孤立健身動作的最佳選擇；尤其是對於新手來說，比較容易增加負重，高效刺激肌肉；同時動作發揮最為穩定、安全係數最高！
最後自重健身，也特別適合提升綜合肌肉力量；同時它的最大優勢為不受時間、地點限制，幾乎隨時隨地都能練，且趣味性較強！
06
6種天然促睪技巧
不少小夥伴肯定都知道，睪酮激素對於促進肌肉增長、提升男性魅力，有著格外積極的意義！而下面，我們將跟小夥伴們分享6個天然、高效的促睪技巧：
1、養成良好的生活習慣，盡量避免腰腹區域的脂肪堆積。
2、保障每晚睡眠充足、質量高。
3、多吃含鋅食物。
4、多吃健康、天然的蔬菜。
5、多去戶外沐浴陽光，促進維生素D吸收。
6、結合高強度的健身訓練。