在健身房中，如果想要真正高效訓練、遠離傷病，擁有愉悅安全的健身氛圍，從自我做起，學習掌握准確無誤的訓練方式，確保行為文明合理，是重中之重！
正因如此，下面我們給小夥伴們總結了20個最為常見的健身錯誤，主要包括一些低效、無效的健身動作，常見動作的錯誤練法，以及幾個健身房中不太招人待見的行為。大家可以據此，自我檢查反省，有則改之、無則加勉！
01
前平舉
前平舉這個動作，肯定有不少小夥伴經常練習吧！雖說它並不會對身體肌肉造成任何損傷；但大部分情況下，練習前平舉往往是比較多餘的！
那主要是因為，通過臥推、肩推等復合推舉動作，大家的前三角肌已經受到了足夠強烈的刺激。此時與其額外對前三角肌進行針對性的強化，不妨把這些時間、精力放在側、後三角肌上，更能保障整體肌肉力量平衡，塑造出勻稱飽滿的肩部形態！
02
利用平衡球，做力量訓練
站在平衡球上練深蹲，躺於平衡球上練臥推，或支撐在上面練伏地挺身……此類平衡球訓練，並不會帶給肌肉任何額外的刺激、強化效果，也不會增強訓練的功能性。唯一區別就是讓人體處在一個不穩定的環境下，顯著影響動作發力，加大傷病風險！
03
反手三頭肌屈伸
相較於常規的正手、或中立抓握練法，以反手姿態抓握繩索，練習三頭肌屈伸動作，同樣無法帶給肱三頭肌任何特別、或更強烈的刺激效果，反而容易影響動作的流暢度、准確性，削弱肌肉發力，也是完全沒有必要的！
04
臥推手肘過度外展
在練習臥推、下放槓鈴的過程中，如果手肘過於大幅地外展、朝向兩側，與身體呈90度，甚至位於身後，則會給肩關節施加強烈的壓力；久而久之，不免加大傷病風險！
因此，一定要注意適度內收手肘，與身體呈75度角左右，朝向側前方。
05
過度輔助
如果在練習某個動作時，從頭到尾都需要他人施力輔助，才能完成，就說明所使用的負重太大了，超出自身能力范圍！而長期以這樣的方式訓練，不僅無法讓你高效提升，反而會加大傷病風險，減緩提升速度，更無法了解自身真實水平，以及健身進度如何。
因此大家一定要選擇適合自身的負重強度，在每組動作的最後1-2次時，依靠輔助，來幫自己達到肌肉力竭狀態，才是合理、高效的健身方式！
06
繩索深蹲
在健身房中，不少小姐姐喜歡站在繩索前方，抓握把手來練習深蹲。但實際上，此時阻力方向是完全錯誤的，只能將身體往前拉，對臀大肌、股四頭肌等區域幾乎沒什麼刺激效果！
如果真的想要通過繩索深蹲，強化臀腿肌肉的話，一定要注意靠近繩索站立，確保阻力方向垂直。不過相較於繩索而言，啞鈴、槓鈴或史密斯機其實更適合深蹲練習。
07
在啞鈴架前訓練
拿起啞鈴後，直接在架子前方訓練，很可能妨礙他人正常取放，必須在旁邊等你結束。畢竟在健身房這個公共場所，還是得相互照顧、考慮他人——拿到啞鈴，退後幾步或去旁邊訓練，不要擋道，浪費別人時間！
08
站姿啞鈴肩外旋
與之前的繩索深蹲同理，在以站姿練習肩外旋動作時，阻力方向朝下，並無法有效刺激肩部旋轉肌群；而只是讓肱二頭肌、前三角肌處於收縮受力狀態。
要想真正通過該動作刺激旋轉肌，達到良好的熱身效果，建議換用繩索，或是以側躺姿態練習。
09
頸後高位下拉
相較於常規的高位下拉動作而言，頸後高位下拉會使肩膀處於大幅的外旋姿態，加大傷病風險的同時，卻無法帶給背部肌肉任何額外的刺激、提升效果。
因此建議大家最好還是練習常規高位下拉，效果相同還更安全，何樂而不為呢？
10
重量片訓練
相較於啞鈴、槓鈴，利用重量片健身，乍一看比較新穎。但實際上不僅抓握起來非常不適，容易影響動作發揮；而且就長期健身而言，很難做到循序漸進地不斷加大負重。
11
練習腿舉時，雙手推膝
在練習腿舉時，用雙手推動膝蓋的壞習慣，不是由於負重過大導致的，就是因為刻意偷懶的心態造成的！因此，大家一定要注意選擇適當的負重，保持雙手固定抓握兩側把手的准確姿態。這不僅有利於高效刺激肌肉，更能維持後腰姿態穩定，避免彎屈懸空、加大傷病風險！
12
2個動作拼搭訓練
在日常健身中，不少小夥伴還喜歡把2個動作拼在一起練，比如深蹲-側平舉、弓步-過頭推舉、劃船-臂彎舉…乍一看好像特別高效、有益；但實際上，將2個毫不相干、訓練不同肌肉的動作組合在一起做，往往是毫無意義，且浪費時間、精力的！
那主要是因為不同肌肉的力量不同，所使用的負重也必然會有所不同。尤其是將復合、與孤立健身動作相組合，再以相同負重練習兩者，勢必導致其中某個動作強度完全不足或過大；還不如正常分開練習，確保強度適當、動作準確！
13
一次性占用多個健身器械
利用超級組訓練法，最大的好處便是節省時間；但如果你在一個人流量非常大的時段，同時占用2-3個健身器械進行自己的超級組訓練，讓其他人都等著，那無疑是非常不招人待見的！
14
大負重側平舉
側平舉，雖然具備針對、高效刺激側三角肌的作用，但同時也會使肩膀呈一定的內旋姿態。因此在練習時，為了收獲最好的效果，且使傷病風險最小化，一定要注意採用適當較輕的負重，將每組動作次數控制在10-12次。相反的，過於追求負重，不僅會加大受傷風險，還更容易出現慣性借力、姿態錯誤等問題！
15
啞鈴臂屈伸
啞鈴臂屈伸，雖然具備一定的肱三頭肌強化效果；但問題在於動作過程中，受力並不持續。在底部預備姿態，肱三頭肌幾乎毫不受力；隨著上抬動作，受力才不斷加大。
而另一方面，利用繩索練習該動作，能使肌肉受力在整個過程中都比較持續、均衡，更有利於動作流暢發揮，肱三頭肌全面提升。
16
大負重、大幅度的直立劃船
幅度過大、將手肘抬至雙耳高度的直立劃船動作，會使肩膀處於明顯的內旋姿態，外加額外的大負重，對大部分小夥伴來說，導致肩部傷病的風險是很高的！
為了安全起見，建議大家在練習直立劃船時，採用中等強度的負重，並確保上拉至手肘與肩齊平即可。
17
旋轉式聳肩
如果想要刺激、強化斜方肌的話，常規聳肩動作便是最佳選擇。而額外增加向前、或向後的轉肩動作，並無任何意義。那主要是因為，此時雙手抓握啞鈴或槓鈴，阻力是垂直向下的；在上抬、下放肩膀的過程中，便能向斜方肌最好地施加刺激。
18
用完器械後不還原
在用完槓鈴、或任何器械後，將重量片留在上面，直接拍拍屁股走人，給他人留下爛攤子，無疑是一種非常自私、不文明的行為。在健身房中，用完任何器械，都要記住將它們回歸原樣，每個人從自身做起，創造一個文明和諧的健身氛圍！
19
重量片夾胸
重量片夾胸，可能讓不少小夥伴感覺胸肌受力格外強烈，那隻是因為你在刻意地向中央聚攏雙手、擠壓胸肌；而並不是重量片所施加的刺激。實際上，此時阻力所施加的方向是垂直朝下，而並不是朝向兩側、將手臂向外拉開的。如果想要真正利用重量片，有效練習的話，則需要以仰躺姿態進行。
20
負重側屈體
最後如果用雙手抓握負重，練習側屈體動作，則是完全在浪費時間。此時一側的負重，會在側向屈體的過程中抵消、平衡另一側的，對腹斜肌並無任何刺激、強化效果。而另一方面，像俄羅斯轉體、伐木者等動作，則是高效訓練腹斜肌的更佳選擇！