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肌肉究竟是如何增長的？
首先單憑健身擼鐵，並不能直接使肌肉開始增長，而只是對其施加刺激，造成纖維損傷。只有在訓練結束，肌肉得到充分休息、營養攝入後，在積極恢復、修補損傷的進程中，才得以茁壯增長，比之前更加飽滿有力！
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增肌的4大關鍵准則
如果想要肌肉高效、快速地增長，收獲勻稱健美的身材，必須遵守下面4條關鍵准則：
1、循序漸進地加大訓練強度，包括負重、每組動作次數、訓練組數等，來為肌肉增長提供充足刺激。
2、確保日常熱量攝入盈餘、適度大於消耗。具體攝入卡路里為自身體重（磅）的16-18倍；且每日蛋白質攝入克數，應在自身體重（磅）的1倍左右。
3、確保充足補水，以幫助肌肉快速恢復、食物充分消化。
4、最後每天7-9小時的高質量睡眠，也是保障肌肉恢復的關鍵！
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有氧、力量的訓練順序
將有氧運動放在力量訓練之前，比較適合想要針對提升耐力的小夥伴；而如果你的目標是增肌的話，最好先做力量，再練有氧；或是把兩者分別安排在不同的兩天中。以避免有氧運動導致肌肉疲勞，影響力量訓練質量、以及最終的增肌效果。
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最佳訓練時長
在日常健身中，有不少小夥伴常常一次性練好幾個小時，明明很努力卻收效甚微，肌肉增長、體型變化都很少。
那實際上是因為一次性的訓練時間過長（超過1小時），不僅會導致肌肉過於疲勞、降低訓練質量，而且往往會使節奏較為鬆散，整體效率很低。因此比起每天練2小時、一周練3次；每天練1小時，一周練6次，同樣是花6小時健身，但效果可是截然不同的呢！
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健身後必須馬上進食？
「健身結束後30-45分鍾內，必須攝入富含蛋白質、與碳水的食物，否則會導致訓練白費，肌肉無法增長。」是大部分小夥伴對增肌存在的最大誤區之一！
實際上，只要在健身結束後的幾個小時內補充適量的蛋白質、碳水化合物，並確保整體飲食合理、營養充足，便不會對增肌效果產生任何顯著影響。
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肌酸的作用
肌酸，作為一種常見、熱門的健身補劑，卻有不少小夥伴認為它會導致身體水腫、脫發；也有的認為其中含有某些非法的興奮劑成分，能讓人力量猛增！但事實真實如此嗎？
實際上，肌酸雖然會導致小幅的身體水分滯留堆積，但是完全健康、合法，副作用很小的一種常規健身補充劑；能在一定程度上輔助力量提升、肌肉增長。有增肌需求的小夥伴可以根據自身情況，合理使用。
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「瘦胖子」該如何增肌
「瘦胖子」通常是指那些體重正常，但體脂率超標、肌肉含量不足的人。對於此類身材的小夥伴們來說，增肌、減脂都很重要！
因此為了收獲理想身材，在日常訓練中，必須以復合健身動作為主（例如臥推、深蹲、硬拉等）；確保強度適當，積極促進力量提升、肌肉增長。在此基礎上，可以結合適量的高強度間歇性有氧運動（比如戰繩、劃船、沖刺跑等），來加速脂肪燃燒。最後，一定要有耐心、長期堅持，以每周穩定減重0..45-0.9公斤為目標。
相反的，以孤立健身動作為主，只做小負重的力量訓練，過於關注有氧運動，過度節食、克制碳水攝入，追求立竿見影的效果…這些錯誤的方式只會導致肌肉進一步流失，體脂率居高不下，最終身材毫無改變、甚至更加糟糕！
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為什麼肌肉、脂肪一起長
在增肌過程中，不少小夥伴最為煩惱的無外乎就是「肌肉、脂肪一起長」的問題，最終變得膀大腰圓，而不是壯碩有力。而此類問題的根源往往便是飲食過量、大吃大喝，過於追求肌肉、體重增長速度。
實際上，在整個增肌過程中，日常熱量攝入只需比正常高200-300卡路里左右即可；同時一定要記錄飲食、以及具體營養物質的攝入情況，確保營養均衡、飲食健康，而不是毫無顧忌地吃垃圾食品。最後，以每月增長2-3斤肌肉為目標，不要盲目追求大幅的體重增長！
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肌肉增長vs力量提升
在日常健身的過程中，肌肉增長、力量提升往往是相輔相成、相互影響的。因此為了達到最佳的增肌效果，小夥伴們一定要確保在日常訓練中，結合練習復合、孤立2類健身動作，並應用不同的強度。
通常，復合健身動作建議採用相對較大的負重，控制每組次數在1-6次之間，動作節奏快速、具有爆發力，來積極提升肌肉力量；而孤立健身動作則建議採用相對稍輕的負重，每組次數控制在6-20次之間，注意節奏放慢、富有控制力，來使肌肉膨脹、充血。
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最常見的增肌錯誤
有些小夥伴明明喊著想要增肌，但卻只練小負重、外加大量有氧運動，同時還因擔心脂肪增長，而克制飲食熱量攝入，這肯定是大錯特錯的！
實際上在增肌過程中，小幅的脂肪增長不可避免，關鍵在於合理調控飲食；在增肌階段確保熱量小幅盈餘。同時在訓練方面，確保負重強度到位；在此基礎上可以結合少量的高強度有氧運動，來避免額外脂肪的堆積！