三分練，七分吃——不管是想通過健身運動甩掉多餘脂肪，還是促進肌肉增長，要想真正收獲顯著效果、理想身材線條，飲食永遠都是不容忽視的關鍵所在！
因此，下面我們為小夥伴們總結了日常減脂、增肌過程中最為常見、也最影響效果的5大錯誤。避開它們，一定能讓你少走彎路，最高效快速地達成身材目標！
01
過於關注細枝末節
如今網上關於飲食、營養方面的知識信息量大得驚人，這也就導致了不少小夥伴在安排規劃日常飲食時，容易主次不分，過於關注糾結細枝末節的問題，而忽略了最為基礎關鍵，對整體增肌、減脂效果最具影響力的因素！
首先在減脂增肌時，一些小夥伴會選擇昂貴的有機食物，認為它們能幫助自己變得更健康，更快速地達成身材目標。但實際上，現有研究卻發現：不管是綜合營養價值，還是食品安全性等各方面，有機產品與普通食物間並不存在顯著的區別。即使有機食物能對健康產生一定的好處，但影響甚微、性價比不高，更不應成為小夥伴們在減脂、增肌時首先考慮、擔心的問題！
再者，主食碳水的升糖指數（GI值）也是不少小夥伴在飲食方面，最為關注的一個問題。但實際上，升糖指數只有在主食被單獨攝取時，才最具參考價值。而就算是升糖指數較高的白米飯，當它與蔬菜、肉類一起食用時，纖維、油脂等會減緩整體食物的消化速度，也就不會導致血糖快速飆升。當然，這也並不是說升糖指數毫無意義，選擇GI值較低的食物，還是非常有利於整體健康的。但如果你的目標是減脂、增肌，且並非糖尿病患者，就需太過擔心、關注升糖指數！
還有最為熱議的進餐頻率問題——究竟是一天只吃1-2頓的間歇性斷食法比較好，還是少食多餐更好呢？實際上，這完全取決於個人喜好，選擇最適合自身，能長期確保熱量攝入合理的進餐頻率，才是重中之重！
此類無關緊要的飲食細節問題，還有很多很多…但實際上，90%的身材改變效果，都取決於2個最為關鍵、基礎的因素——日常熱量、與蛋白質攝入。在保障熱量合理、蛋白質充足的基礎上，其他細節元素只是起到錦上添花的輔助作用；相反的過於關注細節，但忽視重點，則很可能出現事倍功半、甚至適得其反的效果！
02
「非黑即白」的飲食思維
此外在食物選擇上，大部分小夥伴都抱著「非黑即白」的錯誤思維，認定某些富含油脂、碳水的食物是「敵人」，堅決不能吃！
但實際上，日常飲食是一個整體，在攝入量正常的情況下，任何食物和營養元素都不是導致身材問題的敵人；問題的根源在於攝入超標、熱量過剩！因此為了培養優質的長期飲食習慣，一勞永逸地擁有好身材，與其把食物看作敵人，不如理性、包容地選擇。
遵守日常飲食中80-90%的熱量，為健康天然食物的原則；剩餘的10-20%可以自由選擇零食、甜點等加工類食品。在此基礎上，注意每天都輪換食用各種顏色的新鮮蔬菜、水果，每周適量攝入富含優質油脂的魚類……這對促進整體健康，增肌減脂效果，以及長期持續堅持，都有非常積極的作用！
03
急於求成、方法極端
不管是增肌、還是減脂，不少小夥伴都希望能看到立竿見影的身材變化效果，由此往往採取過於強烈、極端的錯誤方式。比如在減脂時，一下子把熱量攝入減到正常的一半，試圖一個月減20-30斤。雖然這麼做能讓體重在短期內，降得很快；但會不可避免地導致大量肌肉流失，減掉的並不都是真正的脂肪，且事後很容易反彈。另一方面，一些想要增肌的小夥伴則會大幅提高熱量攝入，最終導致脂肪、肌肉一起漲。
實際上，不管是增肌、還是減脂都不能急於求成，一步一個腳印地穩扎穩打是王道。首先在減脂時，將熱量攝入減少20-25%，以每周減掉自身體重的1%左右最為合適，可以盡量避免肌肉流失，確保減掉的都是脂肪。而在增肌過程中，建議新手可以從增加25%的日常熱量攝入開始，以每月增長自身體重的1-1.5%左右最為合適。而隨著經驗不斷豐富，增肌速度會不斷減緩，也需要相對地降低熱量攝入，以避免脂肪的顯著增長。此外，由於每個人的新陳代謝不同，具體的熱量攝入還需要根據自身體重變化情況，靈活上下調整。
04
依賴紀錄片裡的營養知識
在上網學習搜索營養、飲食類知識時，不少小夥伴往往會去看相關的紀錄片。雖然片中的信息、方法有一定的參考價值，但主觀性、片面性還是特別強的。尤其是盲目仿照，並不一定能讓大家收獲理想的身材改變！
那主要是因為在製作紀錄片時，相關人員通常都會圍繞著片中的主題，去尋找那些有利於說服觀眾的科學研究數據，把它們拼湊起來，甚至斷章取義。因此，要想真正了解相關知識信息，收獲更顯著的增肌、減脂效果的話，翻閱相關書籍、研究報告等，從中學習會更加科學可靠！
05
過於依賴健身補充劑
最後在增肌、或減脂的過程中，各類健身補充劑確實有其自身的作用、優勢；但並不能取代正常食物，或變成日常飲食中的主角。
對於新手而言，我們最為推薦的便是乳清蛋白粉，它能幫助大家便捷、高效地補充蛋白質。此外，肌酸、咖啡因也是2種比較安全普及、為大部分研究所推崇的補充劑。當然，這些補充劑只是飲食金字塔尖上的一角，而充足均衡的天然食物，仍是基礎！