弓步蹲，絕對稱得上僅次於下肢訓練之王—深蹲的最佳健身動作之一。尤其想要練出翹臀、緊致腿部線條的話，它可是必練不可的！相較於深蹲而言，弓步蹲能更針對地刺激、強化單側肌肉，改善避免兩側肌肉不平衡問題；同時對膝蓋、髖部所施加的壓力較小！
而如果想要通過弓步蹲練習，真正收獲最高效的肌肉力量提升，且遠離傷病的話，掌握准確到位的要領是重中之重！特別是下面我們為小夥伴們總結出來的這4個常見錯誤，一定不能犯！
01
膝蓋、髖部和腳踝朝向不一致
首先在練習弓步蹲時，「膝蓋、髖部和腳踝三者朝向不一致、沒有對齊」這個錯誤不僅最為常見，也最危險。在長期練習的過程中，很容易導致傷病發生！
作為一個單側下肢訓練動作，弓步蹲對身體平衡力、關節穩定性要求較高。如果不具備足夠的平衡、穩定能力，在向前跨步的過程中，前腿膝蓋很容易往錯誤的方向移動，與腳踝朝向不一致。由此，進一步導致髖部側傾，久而久之就會出現兩側肌肉受力不平衡，加大傷病風險！
如果在練習時，發現自己存在此類問題，不妨首先自重訓練、糾正動作。確保前膝與腳踝朝向一致，水平向前移動。由此在下蹲過程中，兩側髖部在同一水平線上，沒有任何側傾跡象，後膝垂直位於髖部下方。
此外相較於前弓步蹲，練習後弓步蹲也能更好地避免這一錯誤。既可保障動作更富有控制力的發揮，又能減少膝關節所承受的沖擊力。此時，只需向後小幅邁步，在能力范圍內最大幅度地下蹲至兩腿呈90度角左右。同樣的，也一定要確保前膝與腳踝朝向一致，後膝垂直對齊於髖部。最後，注意不要讓後腿膝蓋觸地，並始終維持腰背直立、胸部前挺姿態。
02
核心鬆弛、脊椎彎屈
接下來，核心鬆弛、脊椎彎屈的錯誤姿態，在抓握啞鈴，負重練習弓步蹲時尤為常見！那主要是因為，額外的負重會製造更大的慣性，拽著身體往前。
此時，大家一定要強調核心收緊、背部直立的准確姿態。即使有小夥伴想要通過前傾上身，來更集中地刺激臀部肌肉，也一定要確保脊椎沒有任何彎屈跡象，腹部核心是緊張收縮的。在此基礎上，再適度地加大屈髖幅度，前傾身體。
03
跨步幅度過大
在練習弓步蹲時，向前跨步的幅度越大，下蹲幅度就越小，不僅會影響臀腿肌肉的正常訓練、提升效果；而且由於前腿膝蓋與髖部距離過大，推地起身的力量、動作發揮也會受到限制！
因此最為理想的跨步幅度為：確保下蹲到底部時，雙膝呈90度角左右。而為了最有效地避免步幅過大的問題，大家在屈膝向前的過程中，不妨想像身體小幅後傾、臀部向下坐的發力感。
相反的，「步幅過小，導致腳跟離地，重心完全集中在腳尖上」這樣的錯誤並不常見，但大家也一定要留心避免！
04
練習方式過於單一
最後，長期以一模一樣的方式練習弓步蹲，比如大部分人最常選擇的前弓步蹲，不僅枯燥無味，而且會在一定程度上減緩肌肉、力量的提升速度！
為了避免此類情況，提升訓練效果、以及趣味性，除了上面已經提到過的前、後弓步蹲，我們還推薦大家結合下面這5種弓步蹲的延伸練習方式。
1、三維弓步蹲——將前弓步蹲、與兩側弓步蹲動作結合起來。
2、行走式弓步蹲——不管是自重，還是抓握啞鈴，背負槓鈴練習，效果都很不錯。
3、弓步蹲轉體——在下蹲到底時，向兩側轉動上身，可以在強化下肢肌肉的同時，提升核心力量、刺激兩側的腹斜肌。
4、過頭弓步蹲——將啞鈴或槓鈴舉過頭練習弓步蹲，既能刺激下肢肌肉，又可提高肩部力量、穩定性。
5、交替弓步蹲跳——這個動作比較建議大家自重練習，來提升下肢速度、爆發力。如果增加額外負重的話，切記注意安全、循序漸進！