如今，隨著健身文化的日益普及，越來越多的女生加入了健身大軍。非常顯而易見，男女身體力量、肌肉等各方面存在著不小的差異，所追求的身材目標也大不相同，自然也不能以同樣的方式來健身、訓練。
男生追求身材健壯魁梧，而女生呢，則更想要身型凹凸有致、曲線性感，尤其是幾乎所有小姐姐都渴望擁有一個性感翹挺的蜜桃臀。
可是許多小姐姐練著、練著，卻發現自己臀部好像是變大、變翹了，但同時大腿也粗壯了不少，整體身材看過去非常男性化，就類似於這樣。
而不是理想中的蜜桃翹臀、緊致腿型；整體身材有致，健美中仍不乏女性天生的柔美、曲線。
好多小姐姐為此可是苦惱不堪，不禁感嘆：難道真的就沒有可以翹臀但不粗腿的方法嗎？毫無疑問，方法肯定是有的。
但是這里，我們首先要來說說許多女生在練翹臀的過程中，最常見的一個誤區——那就是認為「練深蹲」等於翹臀。不管是上網搜索，還是詢問訓練夥伴、教練「如何練翹臀」這個問題，十有八九你會得到的答案就是「練深蹲」。不管何時何地，深蹲與翹臀這個兩個詞幾乎如影隨形，互不分離。
但事實真是如此嗎？
首先，我麼必須承認，深蹲確實是一個非常不錯的復合力量訓練動作。長期規律練習，能夠幫身體塑造強壯的肌肉基礎，綜合強化下肢力量；並且深蹲能夠延展出許多不同的練習方式，使訓練變得更為豐富多樣。
說了深蹲的那麼多優點，但是，如果你的目標是塑造翹臀，擁有曲線，那非常抱歉，深蹲確實幫不了你。因為之前我們已經提到，深蹲是復合力量訓練，所以它的本質就是綜合訓練、強化下肢肌肉，而不能針對刺激、增強臀部肌肉。即使許多深蹲訓練指南，會推薦給大家各色各樣的小技巧，告訴你如何在深蹲時，孤立、針對訓練臀肌，其實際效果也是非常有限的。
這就是為什麼有許多小姐姐抱著擁有翹臀的目標，開始力量訓練。在錯誤的指導下，開始單單專注深蹲訓練——從基礎的史密斯機深蹲，逐漸到啞鈴深蹲，再到槓鈴深蹲，同時訓練負重也不斷增加……她們欣喜於自身力量能力提升的同時，卻發現外觀身材的變化，好像並不如預期所想那樣。
那是因為長期的深蹲，不光促進了臀肌增長，同時也大幅促進了腿部股四頭肌的增長。視覺上的效果就是，下肢整體的形態都增大了，而比例還是原本的樣子，並沒有形成凹凸有致的曲線身材，反而顯得有點粗壯魁梧。努力訓練，卻事與願違，這當然是非常讓人沮喪、失望的。同時，也讓許多女生開始害怕力量訓練，害怕長肌肉，害怕一健身就會變得很男性化……對健身產生了一系列負面印象。
當然，要解決此類問題其實也非常簡單，那就是進行針對臀部肌肉的孤立力量訓練。此類訓練恰恰與深蹲相反，它能將訓練的重心集中於臀部肌肉，而盡量控制其他下肢肌肉的活動。以此達到臀肌增長理想化，腿部肌肉增長最小化，無疑就能打造視覺上那種許多女生夢寐以求的蜜桃臀，與比例凹凸有致的身材了！
為了尋找此類針對臀肌的孤立訓練，我們參考了臀肌訓練專家，布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）博士所公布的一系列數據。他將下肢訓練動作對於各部位肌肉的刺激程度予以量化，並逐項列於表中。在其中，我們仔細比較、尋找出了以下6個臀部訓練動作。它們的共同特點當然就是——高強度的臀肌刺激效果，同時非常微弱的其他下肢肌肉刺激效果。
此外，如果有小夥伴比較喜歡深蹲訓練的話，當然也是可以繼續將其包含於訓練計劃中的。只是不能把深蹲作為訓練重心，而應該把重心轉移到臀部孤立訓練上，以實現擁有翹臀的這個目標。
下面，我們就來看看，這6個訓練動作究竟是什麼吧？
01
槓鈴相撲式硬拉
雙手持槓鈴觸底，以膝蓋彎屈、小幅深蹲，胸部上挺、背部直立的姿態預備。然後，強調臀肌收縮發力，伸直雙腿，拉起槓鈴到膝蓋以上位置。不管大家是利用較小的負重，較多的每組重復練習次數，還是較大的負重，較少的重復次數，這個動作都能起到非常不錯的臀肌激活、強化效果。
02
槓鈴臀推
槓鈴臀推，可以說是最高效的臀肌針對訓練之一了。在練習中，要注意選擇高度適合的長椅，這里我們推薦高度在30–45cm左右為宜。再者，在練習過程中，要注意穩定地將肩膀置於長椅上，強調擠壓臀肌發力上推，以達到最好的訓練效果。
03
單腿抬高式臀橋
槓鈴臀橋，是孔特雷拉斯博士表中，另一個能夠高效針對激活臀肌的訓練動作。但有許多小夥伴反應，在練習時，有槓鈴置於骨盆位置，不適、不穩現象，或者肩膀無法很好固定的問題。因此我們這里，推薦大家進行效果相當的單腿抬高式臀橋。
因為是身體自重訓練，建議在練習時，增加重復次數，同時注重強調臀肌發力，以達到理想效果。此外，還可以將其與槓鈴臀推等高強度負重訓練相結合，組成一個超級訓練組。
04
彈力帶臀推
彈力帶臀推，這個動作的准備工作有點復雜——需將一條較長的彈力帶兩端分別穿過較重的啞鈴置於兩側。然後，就可以如練習常規臀推動作一般，將肩膀置於長椅上的合適位置，臀部肌肉發力如推起槓鈴一樣，推起彈力帶。這里，彈力帶持續的張力能夠更深層地刺激、強化臀肌。
05
反向腿彎舉
反向腿彎舉這個動作，大家可以進行圖中所示的直腿式的，注意向上抬起背部時，用力收縮臀部肌肉。或者，條件允許的話，進行屈腿式的反向腿彎舉，能夠將膕繩肌、大腿後側肌肉的發力最小化，由此更為集中地強化、訓練臀大肌。
06
繩索髖屈伸
繩索髖屈伸，這個動作的發力模式類似於壺鈴搖擺，或者也可以說像個垂直式的臀推動作。在運動過程中，同樣是強調臀肌收緊發力，拉起繩索到上身直立。這里有個小技巧教給大家，不要將滑輪降到最低處，而是固定於離地面30厘米左右的高度，這樣整個動作角度更為垂直，能夠更加集中、針對地訓練、強化臀肌。
所以，翹臀不粗腿的這6個動作，大家學會了嗎？以後，不要再一說翹臀，就去練深蹲了！只要找對方法，針對訓練，什麼蜜桃翹臀，什麼性感曲線，其實都可以輕松實現！