一提到瘦身、減脂，幾乎所有人立刻就會想到有氧運動。但向來以來以「高效燃脂」而聞名的有氧運動，為什麼有的小夥伴卻在抱怨它一點兒效果都沒有，非常垃圾呢？
今天，我們就來幫大家分析一下原因——下面是我們總結的5種日常健身時，最為常見、卻也最為無效的有氧訓練方式，瘦不下來99.9%都歸咎於此！
01
毫無戰鬥力的戰繩運動
近年來，有著「刷脂神器」之稱的戰繩運動，可謂是風靡國內外各大健身房。在訓練時，快速、大幅地甩動繩子，會調動起全身肌肉瘋狂運作，往往不一會兒就會練得大汗淋漓，甚至累到面目猙獰，真的如同在與手中的繩子，對抗作戰一樣呢！也正是通過如此高強度的訓練，它才能達到卓越超群的減脂神效。
但問題是，一些小夥伴並沒有全面、深入地了解這項運動，只是跟風模仿，圖一時新鮮。在訓練時，就只是拿起戰繩，悠閒、隨意地甩動，往往頻率緩和，動作也非常不到位，自然也完全沒有強度可言；就算是甩了很久，照樣臉不紅、氣不喘，減脂效果也就可想而知了。
雖然，如今網上新穎、高效的訓練方式有許多，但在開始一個新的運動項目時，大家一定要充分了解該項運動的技術要領、強度，具體如何運作等等。否則單憑一時興起，跟隨大流，訓練、瘦身效果常常都會不如人意。
02
靠著有氧器械練
常去健身房的小夥伴們，想必時不時就會看到這樣的畫面——在有氧區域，好多人會在運動時，拿出手機，整個人懶散地靠在、趴在器械上，邊玩手機邊運動。不管是跑步機、單車，還是台階機……這種情況幾乎隨處可見。
首先，如此三心二意地運動，會大幅減弱運動強度自然不用說。同時，更為嚴重的問題是，這種運動時，在器械上靠著、趴著的姿態。試想一下，在現實生活中，不管是爬台階、跑步，還是踩單車，前面真的有這樣的台面讓你倚靠、支撐嗎？你真的能以這種姿態在日常生活中運動嗎？
答案毫無疑問是：不能！
這也正是健身器械的一大致命缺陷——不管設計得多麼科學、先進，它永遠無法百分百地模擬現實運動場景，同時還非常容易給大家提供放鬆、偷懶的捷徑。相較於真正的跑步、騎車、走樓梯，身體的運動感受、強度等，區別還是比較明顯的。
因此，如果有小夥伴發現自己在有氧器械上練了很久，卻不見一絲成果，就應該反思一下有沒有不知不覺地就靠著器械，偷懶訓練。同時，在之後運動時，要時刻提醒自己，盡可能地去還原現實場景中的運動狀態。
03
超級傷膝蓋的慢跑
正因為之前說到了，在跑步機上跑步，無法完全模擬、還原真實的運動狀態，效果可能不甚理想。由此，戶外慢跑就可能成了許多小夥伴的有氧首選。但其實，我們是極其不推薦大家進行慢跑的。
大部分小夥伴之所以選擇慢跑，是因為不願意花費過長時間來走路運動，但又覺得短跑太累；同時誤認為慢跑兼具了兩者優點——能夠以相對省力的中低強度，省時高效地達到不錯的減脂效果。
首先，走路、短跑自然更具優點——走路比較適合那些體重基數較大、無法完成短跑的小夥伴們，對於肌肉關節都非常友好；而短跑無疑強度很高，省時高效，雖然運動時對於肌肉關節所沖擊很大，但通常距離、時間較短，因此整體影響相對更小。
但慢跑呢？雖然它看似強度弱於短跑，但對於關節肌肉所造成的沖擊力其實並不比短跑弱多少；同時在慢跑時，為了達到理想的效果，所跑的距離往往與走路相近。這就會導致關節肌肉長時間受力，尤其長期慢跑，會對腿部膝蓋、關節等造成較為嚴重的磨損。因此，我們建議那些喜歡慢跑的小夥伴們，盡量在走路與短跑中做出適合自己的選擇。
04
胡亂組合的高強度間歇性訓練
高強度間歇性訓練，也就是大家所熟悉的HIIT訓練，是一種非常流行、高效的有氧訓練方式。然而，錯誤的應用，卻會將這種訓練方式的優點完全抹殺，讓它變得一無是處。
其中最為常見的便是，自作聰明地將毫不相乾的力量訓練動作與有氧運動結合在一起，作為一個高強度間歇訓練組。就例如，一個槓鈴硬拉動作，結合幾次跳躍動作，為一組，如此重復循環。
乍一看，這樣的訓練兼顧了力量、有氧，有助於同時提升身體各方面能力。實際上呢，兩者結合，身體往往會顧了一個，顧不著另一個，要麼力量訓練動作不到位，要麼有氧訓練強度不足。長期如此，既無法充分提升肌肉力量，又達不到理想的瘦身效果。此外，如此訓練還尤為危險，一不小心就會受傷。
因此，大家如果要追求瘦身、減脂，那就專心練有氧；而如果想強化肌肉、提升力量，就集中注意進行力量訓練。千萬不能過於貪心地想著兩者兼顧，自作聰明地瞎結合一些訓練動作！
05
強度不足、選錯動作
的塔巴塔訓練
塔巴塔訓練，作為一種近年來非常受歡迎、且有高效燃脂效果的新型有氧訓練，相信許多熱衷減脂的小夥伴們都不陌生，甚至已經嘗試過了吧！
而對於那些不太熟悉它的小夥伴們，下面我們來具體介紹一下——塔巴塔最初是為高水平奧運選手所設計、打造的訓練方式，核心訓練規則是20秒、100%發力的高強度訓練，然後配以10秒休息，如此循環反復；同時具體訓練內容的靈活性很大，可以選擇任何有氧運動項目來進行。
但在平時健身訓練中，塔巴塔這樣的訓練模式卻存在著一個致命的缺陷——那就是普通人在訓練中，很難像高水平運動員那樣一上來就100%發力運動。就以跳繩為例，大多數小夥伴在開始跳繩時，逐漸加快節奏到百分百發力，然後當20秒快結束時，再逐漸減慢到停止。這麼，也就是說開頭的5秒用來熱身加速，結尾的5秒用來降速，都不能算是100%發力；這麼首尾一減，真正100%發力、高效訓練的時間只有當中的10秒而已，這毫無疑問就會大大限制、影響訓練效果。
當然，這里所舉例的跳繩是比較不適合作為塔巴塔訓練項目的。因為任何人幾乎都無法做到，一上來就高速地將繩子甩動起來，100%發力跳繩。因此，大家在應用塔巴塔訓練時，盡量要選擇適合的有氧項目，確保20秒中充分發力，保障運動的強度到位。
如果這個聽起來，比較難以達成的話，我們建議大家不妨拉長訓練時間，將其轉變為30秒訓練，10秒休息。如此可能更為適合大眾日常訓練使用，此時就算掐頭去尾，當中還是有20秒時間是在充分發力運動的，也就可以有效保障訓練、減脂的效果。
最後，相信大家都已經明白了，訓練沒效果，瘦不下來，歸根結底並不是有氧運動本身沒效果，很垃圾；而是具體運用、訓練的方式存在巨大的缺陷。希望在看了今天的內容後，大家在之後的訓練中，能夠完全告別這些垃圾、無效的有氧訓練方式，高效、快速地瘦下來！