引體向上，恐怕沒有小夥伴不知道吧！但你能一口氣做幾個引體向上呢？作為一個基礎、高效的自重訓練動作，它對於身體綜合力量、素質的要求可不小呢！因此，對於一些剛開始健身的小夥伴而言，別說8周引體向上挑戰了，就算拉起一個引體向上都難如登天！
但今天，我們推薦大家嘗試的這個「8周引體向上挑戰」，與許多小夥伴印象中超高強度、難度的那些健身挑戰，可截然不同。不管能不能做引體向上，也不管能做多少個引體向上，只要敢於嘗試，願意堅持，就一定能挑戰成功。最終我們相信，人人都能收獲非常理想的提升效果，當然還有完成挑戰的巨大成就感。
在8周後，那些原本1個引體向上都做不了的小白同學們，說不定就已經能輕松、到位地完成數個引體向上了；而那些原本就已經能完成幾個甚至數十個引體向上的小夥伴們，這個挑戰也能讓你從個數、技術，甚至整體力量能力上都得到一個大幅的飛躍提升。
想必許多小夥伴都已經迫不及待地想了解這個8周挑戰了吧！但在此之前，我們先要介紹一下整個挑戰中，所要用到的一些練習方式。
01
適合不同水平的引體向上練習方式
雖然，這是一個引體向上挑戰，但並不代表所有挑戰者都必須統一地練習標準式的引體向上。這里，我們根據大家不同的現有水平，分別推薦不同難度的引體向上練習方式。
1.彈力帶輔助式引體向上：首先，對於那些一口氣只能完成3個以下引體向上的小夥伴們，不妨嘗試一下彈力帶輔助式引體向上。有了彈力帶的幫助，在向上拉起過程中，重量就會能一定程度地減小，當然也就降低了引體向上的難度。
通常，在起初，大家可以使用阻力較大、較粗的彈力帶，這樣輔助、支持力度較好，練習引體向上時也就會簡單、輕鬆些。之後通過持續的訓練，大家可以循序漸進地減小彈力帶的阻力強度，最後過渡到標準式的引體向上。
2.雙腿輔助式引體向上：再者，如果大家沒有彈力帶的話，則可以找來高度較低的單槓架，或者吊環，練習雙腿輔助式引體向上。不過，相較於彈力帶非常明確的輔助力度，運用雙腿輔助，就全靠身體主觀的控制了。因此，雙腿輔助式引體向上的一大缺陷就是——無法客觀、精準地來把控、調整輔助力度，這麼也就無法追蹤自己的進步情況，很難達成循序漸進的提升。
因此在練習時，大家需格外注意，盡可能地控制、減弱雙腿發力、輔助上拉動作的程度。最為理想的狀態當然是，雙腿平穩、放鬆地站於地面上，幾乎不發力輔助，強調手肘後展，擠壓背部發力，向上拉起身體。
最後，大家還要記住在上拉的過程中，盡量保持身體角度豎直，不要後傾，否則就變成練劃船動作了！
3.反向引體向上：最後，力量基礎較弱的小夥伴們還可以選擇反向引體向上。具體方法為，藉助較高的平台將身體置於單槓上方，然後由上至下，緩慢地下放身體。相較於上拉身體而言，下放身體難度較小，通過持續的練習，可以逐漸提升，過渡到標準式的引體向上。
但反向引體向上也存在一大問題——練習後，肌肉會需要較長的時間來恢復。那是因為，反向引體向上的動作過程中，肌肉始終處於離心運動狀態，較向心運動而言，離心運動會造成更大幅的肌肉損傷。
當然，這種肌肉損失、酸痛現象較常見於剛開始練習、肌肉力量較弱的小夥伴身上。隨著持續的練習，肌肉的不斷強化，這種現象也會逐漸改善、消失。而當你能做3個以上的標准引體向上時，這個較為初級的訓練方式就意義不大，沒什麼提升效果了，也就是時候專注練習標準式引體向上，來不斷提高了！
上述這3種初級引體向上練習方式，適合那些做不了引體向上、或者勉強只能做1、2個引體向上的小夥伴們，在8周訓練挑戰中使用。同時在挑戰中，大家並不需要固定地使用某1種，而可以在3種訓練方式中靈活切換、調整。
4.負重引體向上：說完了初階引體向上練習方式，接下來我們就來講講較為進階的負重引體向上練習，適合那些擁有較強肌肉力量，已經能夠流暢、輕松地完成許多個以上引體向上的小夥伴們。
具體方法為，在練習引體向上時，利用負重帶、或者負重背心，額外增加適當的重量，以加大動作難度，達到更好的強化提升效果。
當然，這並不代表所有力量基礎較強的小夥伴們，都必須在8周挑戰中練習負重引體向上；也可以只練標準式引體向上，將重點放在技術動作的提升上。這主要是根據個人想要在挑戰中，所達成的目標而定的。
02
練習引體向上時的握槓方式
在練習引體向上時，大家可以選擇3種不同的握槓方式——掌心向前、掌心向內、掌心相對。
首先，掌心向內的方式能夠最大程度地刺激、強化手臂肱二頭肌。
而掌心向前的方式，則比較有利於針對強化前臂的肱橈肌。
最後，掌心相對的方式對強化肱肌效果最好，但同時還可以較為均衡地訓練臂部肱二頭肌、肱肌和肱橈肌這3個部位。
除此之外，抓握吊環來練習引體向上也是非常不錯的。此時在運動過程中，大家可以靈活轉動吊環，來尋找肩膀、雙肘最為舒適的角度、方位。
雖然，這些握槓方式對於手臂肌肉的訓練各有側重點，但對於強化背部肌肉而言，效果區別很小，幾乎可以忽略不計。因此，大家在選擇時，不必過於糾結；而且在8周挑戰過程中，大家可以根據自身情況，隨時靈活改變、調整握槓方式。
03
「8周引體向上挑戰」規則
那麼接下來，我們就正式進入主題，來講講這個「8周引體向上挑戰」吧！首先，每次挑戰都須完成以下3大任務：（後面會詳細介紹）
1、「5倍極限個數」挑戰；
2、「5組暫停式引體向上」挑戰；
3、「引體向上金字塔」挑戰。
再者，這個8周挑戰，並不需要大家在8周中天天訓練，毫無停歇。這里，對於力量基礎較弱的小夥伴們而言，我們建議，每周完成3次挑戰即算成功；而對於力量較強，基礎不錯的小夥伴們，則建議每周完成4-5次挑戰。不管你是小白還是大神，都需要給肌肉一定的休息，才能在挑戰中全面、高效地運作，獲得理想的提升；而相反，過度追求次數，只會導致肌肉過度疲勞、酸痛，最終事倍功半、毫無提升。
了解了基礎規則後，我們就來看一下具體的3大任務內容吧！
04
「5倍極限個數」挑戰
第1個任務非常簡單：首先，大家需要知道自己的引體向上的極限個數——也就是一口氣最多能做多少個引體向上。如果不了解自己現有水平的話，則建議在開始挑戰前的2天，測試記錄一下。
然後，將極限個數乘以5倍，這個就是你需要在第1個任務中完成的引體向上總個數。比如說，你的極限個數是5個，那麼你需要完成25個引體向上；如果是10個，則需要完成50個。
毫無疑問，大家並不需要一口氣完成5倍的極限個數，但建議在能力范圍內，盡可能快速地完成，不要過多地停頓、休息。最為理想、高效的練習方式為，每次完成幾個，感覺有點疲勞時就停下來，不要一上來就練到筋疲力盡；接著休息會兒再繼續，直到完成總的個數。
當然，上面的練習方式適合已經能夠做3個以上引體向上的小夥伴們。而如果你處於比較初級階段、力量較弱，那麼就可以運用我們之前提到過的那3種初級練習方式——彈力帶輔助式、雙腿輔助式、反向引體向上。同樣的，也是在了解自己的極限個數後，完成5倍的總個數。
值得注意的是，如果你練習彈力帶輔助式引體向上，則需要選擇阻力適宜的彈力帶——以能夠幫助你順利完成4—8個引體向上為宜，這樣的輔助力度最有利於肌肉力量的強化，並快速提升至無需輔助，完成標准引體向上的階段。
05
「5組暫停式引體向上」挑戰
在第2個任務中，需要大家完成5組暫停式引體向上，每組個數建議控制在3—8個之間，組間休息2-3分鍾。具體的練習方法為：在引體向上過程中，當手肘拉起到90度姿態時，靜止保持2秒；接著在完全拉起到頂端時，再靜止保持2秒；之後正常下放身體，重復以上過程。
同樣的，如果力量較弱，則可以採用輔助式或者反向引體向上來完成這個任務。
此外，在整個5組訓練過程中，我們非常不建議大家在開始的第1組就完成過多的個數，練到筋疲力盡。就比如說，你的極限個數為6個，而一上來第1組就練6個，在後面的每組訓練中，已經非常疲勞的肌肉只能越練越少，這樣就大大限制了訓練提升效果。
相反的，如果你開始儲存一些餘力，每組較為均勻地完成4個引體向上。此時，肌肉會逐漸發力、疲勞，即使越到後面難度越大，身體還是有能力很好地保障訓練個數、質量的，由此可以達到更為理想的強化、提升。
最終，其實兩種方式所完成的暫停式引體向上個數相近；但前者效果不佳，同時肌肉需要更久的休息恢復時間；而後者效果大幅提升，肌肉最終也沒那麼疲勞，可以較快恢復。所以我們非常建議大家，將5組個數控制在較為穩定、均衡的狀態，盡量每組相同，或者至少不要有大幅的減少。
06
「引體向上金字塔」挑戰
第3個任務「引體向上金字塔」的具體做法為，完成1個引體向上、休息；完成2個引體向上，休息；3個引體向上、休息……這個任務的目標就是，在能力范圍內，盡可能地搭建起一座最高的金字塔——也就是逐步完成較多的個數。通常，越往上個數越多，休息時間也就越長，有的小夥伴在達到「引體向上金字塔」頂峰時，需要休息4分鍾，也是非常正常的。
此外，根據不同的水平階段，還有兩種不同的「引體向上金字塔」的搭建方法。
首先，對於較為初階的小夥伴們來說，建議採用「由下往上、再由上至下」的方法。比如說，你開始金字塔挑戰——1個、2個、3個、4個，到5個時，你無法持續向上。此時在休息過後，可以從4個引體向上開始，逐層向下到3個、2個、1個。這樣就可以確保整體完成的數量，和訓練的強度，由此達到較好的訓練效果。如果單單只是由下至上的話，完成的總數就有點太少了，也就會大大限制提升效果！
當然，對於力量很強，較為進階的小夥伴來說，基礎的「由下至上」搭建法，就已經能夠很好地保障訓練強度和效果了。
這個「8周引體向上挑戰」到此就已經全部介紹完了。如果有小夥伴想要通過訓練，完成人生中的第1個引體向上，或者想整體增加引體向上的完成個數，提升技術動作，那還在猶豫什麼呢？開始這個8周挑戰吧，你一定會收獲滿意的成果！
—THE END—