01
過於著急地開始大負重訓練
在健身中，大家通常都認為練的負重越大，強度越高，所能收獲的效果也就越好。首先，訓練的效果和負重、強度緊密相關，這點確實不假。但對於剛開始健身的小夥伴而言，在追求高強度、大負重之前，更為關鍵的一點是，確保技術要領正確、到位的發揮。否則在錯誤的技術要領下，盲目地增加負重、強度，一遍遍重復地練著錯的動作，不僅練不出效果，很可能還會把自己練進醫院。
而另一方面，即使能確保技術動作準確無誤，在剛開始健身階段，我們也不推薦大家訓練負重過大、強度過高。那是因為，在高強度的運動過程中，肌肉無疑需要更為強烈地收縮發力，尤其是大幅的肌肉離心收縮運動，會引發之後強烈的延遲性肌肉酸疼反應。也就是說，如果一上來就非常高強度地訓練，不給肌肉一個循序漸進、由弱到強的過渡，那麼很有可能第2天，甚至接下來幾天，你都會渾身酸疼無比，別說訓練了，可能連正常活動、行走都成問題。
因此，對於剛開始健身的小夥伴，我們建議首先採用較輕的負重，反復練習、精確自身的技術動作。之後逐漸、小幅地增加負重，這樣強度適宜、循序漸進的方式，不僅能確保訓練高效、安全，而且能避免肌肉過度疲勞，保障整體訓練次數與長期提升效果；不會出現練一天就精疲力竭，要修養、恢復一周的情況！
02
過多的有氧訓練量
首先，有氧運動本身是一種非常不錯的訓練方式，能夠輔助瘦身，強化心肺能力。但問題在於，如果在健身中，將精力主要集中於有氧運動，甚至說只單單做有氧運動，那可是完全滿足不了大部分小夥伴想要身材變得健美、勻稱的需求的。
首先，如果單單只做有氧運動，大家的確能夠減去脂肪、降低體重；但同時它沒有一絲增肌效果，長此以往，身材就會看起來纖瘦無力、缺乏線條感。而如果想要打造那種理想的健美、勻稱的身材效果，大家的關鍵任務其實是增加身體肌肉含量，同時減去那些覆蓋於表層的脂肪。
再者，一些中低強度的有氧運動，甚至連燃燒熱量的效率都十分低下；需要大家花很長時間運動，才能達成比較明顯的減脂效果。因此，如果大家的目標單只是控制卡路里、降低體重的話，那每天少吃一個甜甜圈，跟慢跑5公里，效果完全相同，前者還更輕松、省事點。
但如果大家想追求非常健美勻稱，曲線完美的身材，那唯一途徑，便是將力量訓練與有氧運動相結合。尤其是力量訓練，不管是藉助器械練習，還是無器械的自重訓練，都能幫助大家同步、高效地達成增肌、減脂的雙重效果。此外，許多小夥伴，尤其是一些小姐姐對力量訓練存有偏見——認為一擼鐵，身材就會變得五大三粗。其實大家完全無需有這樣的顧慮，要練出大塊肌肉可沒你想得那麼輕松、簡單！
03
蛋白質攝入不足
「三分練，七分吃」這句話想必大家都聽說過。對於想要追求身材健美有型的小夥伴而言，光光拚命訓練可是遠遠不夠的，還必須要補充足夠的蛋白質，否則肌肉根本無法增長，就更別提身材健美了！
蛋白質，作為人體三大營養要素之一，不僅對身體各個重要器官的正常運作起著關鍵作用，更為重要的是，它還與肌肉生長緊密關聯。實際上，健身訓練本身並不具備使肌肉增長的功能，它能做的只是刺激肌肉，輔助其增長。此時，如果沒有作為養料、能源的蛋白質的攝入，肌肉根本不具備增長的基礎條件，大家自然也無法收獲任何實質性的增肌效果。
因此，如果小夥伴們想要通過健身訓練，打造富有肌肉的健美身材，每天至少要保證自身體重0.8倍的蛋白質攝入量。在此基礎上額外攝入，可能還會有更為理想的肌肉增長效果呢！
04
睡眠不足
即使大家訓練到位、飲食合理，但如果無法保障充足的睡眠，那可能一切都是白搭！
首先，睡眠不足會讓大家在健身時，精神萎靡不振，身體疲乏無力。這樣的狀態通常會引起訓練表現不佳，反應能力遲緩，技術動作錯誤等一系列問題，從而大大影響整體的訓練質量。
再者，睡眠不足還會引起人體睪丸激素水平下降，皮質醇水平上升。由此，肌肉的恢復、生長能力都會被大大限制。
最後，睡眠不足還容易導致胃飢餓素（Ghrelin）與瘦素（Leptin），這兩種激素水平紊亂。由此，你的食慾就會出現不穩定、難以控制的現象，也就很容易出現胡吃海喝的問題。這自然會對身材的管理塑造，造成不小的麻煩。
因此，如果大家要想在健身房中100%發揮，並取得高效的成果，擁有理想的身材，那可一定要確保每天7—9小時高質量的睡眠呢！
05
健身知識獲取途徑單一
知識就是力量，這句話幾乎人人都知道。在健身中，全面、充實的知識儲備也能讓大家更為高效、快速地達成目標，少走彎路。
許多小夥伴在剛開始健身時，常常會出現的問題是，知識信息獲取的途徑非常單一——只從一本健身雜志中學習訓練動作，或只採用某一種飲食方式，亦或是只聽取一個教練的指導意見……
而實際上，如今關於健身的各類知識內容、訓練方法數不勝數，甚至不同的健身專家，對於同一方法的施行，都抱有截然不同的態度、意見。在這種情況下，如果大家只聽一家之言，真的能夠確保自己所選擇、聽取的內容100%正確完美，或者說這就是最適合自己的嗎？想必很難達到吧！
就比如說，有的專家會推薦比較溫和的飲食控制方式，而有的卻更贊成低碳飲食。究竟哪種更好呢？其實並沒有一個固定的答案，完全是因人而異的。有些小夥伴可能更喜歡前者，而另一些小夥伴會認為後者更有效。此時，如果你單單只了解某一種方式，就盲目執行，恰巧這個方法又不適合你，結果就可想而知了。
我們舉這個例子的目的就是為了讓大家理解，健身的各種知識、方法其實非常豐富有趣，同時又因人而異。既然大家決定開始健身了，不妨從各方面、多途徑地了解、充實一下自身的健身知識儲備；並多多聽取一些不同的觀點、意見，甚至可以相互討論、分享。在不斷的學習中，尋找更為適合自己的訓練、飲食方式，不斷調整、提升，以追求最為理想的效果。
那麼，上面所提到的這5個錯誤，不知道你有中槍的嗎？就算有，也沒關系，只要按照我們所給的方法及時更正，就一定能在之後的健身訓練中，練得更加科學、高效，更快獲得理想身材！