在健身中，「六塊腹肌」幾乎是所有人都夢想擁有，並為之苦苦奮斗的。有部分小夥伴長期堅持，天天做數十個甚至上百個卷腹、舉腿等等；但問題卻是如此埋頭苦練，效果仍然不甚理想，腹部依舊不見清晰的肌肉、線條。由此不禁讓他們沮喪、挫敗，就此放棄，甚至於認為「六塊腹肌」是可望不可及的。
但事實真的如此嗎？當然不是。大部分小夥伴之所以「刻苦訓練」仍練不出六塊腹肌，除了體脂問題，主要歸結於忽視、或者違背了以下3條腹肌訓練的黃金准則：
1.動作質量永遠重於數量——首先，確保動作要領100%正確、充分地發揮，永遠是訓練的重中之重，能幫助大家達成事半功倍的效果；而相反的，一些小夥伴在訓練時過度關注數量，忽視質量，效果則會很不理想。
2.正確、流暢的呼吸——練腹時屏氣，是許多小夥伴在不自覺間就容易犯的錯誤，如此一來肌肉無法獲得充足的氧氣，無疑會大大影響訓練效果。
3.確保肌肉強力收縮——在練腹時，大家一定要有意識地收縮腹部肌肉發力，並使其始終處於受力狀態，否則不管練多少，怎麼練都是白搭！
下面，我們就要以最常見的6個腹肌訓練動作為例，分析一下那些讓你無法收獲「六塊腹肌」的錯誤；並教大家如何充分利用、發揮這3條黃金練腹准則，以此改正錯誤，大大提升練腹效果！
01
平板支撐
在練習平板支撐時，最為常見的錯誤姿態就是腰部大幅度彎屈下榻，而臀部高高向上翹起，整個身體完全不在一條直線上。以這種姿態支撐，不管撐多久，你的腹肌都不會有任何被訓練的感覺，反而腰部可能會有些酸疼。
正確的支撐姿態應為：雙臂、雙腳穩定支撐於地面後，將臀部下放至與腰部水平的位置，有力地收緊腹部肌肉，保持該姿勢。此時，為了強化腹肌收縮的感覺，背部甚至可以有些小幅上屈的姿態。
02
躺姿舉腿
對於躺姿舉腿這個動作，許多小夥伴會錯誤地認為練得越多，越快，最終的強化、提升效果就越好。由此就導致他們在訓練時，往往忽視腹部肌肉的收縮、受力，單單為了舉腿而舉腿，重復數十次甚至上百次，腹部也沒有任何疲勞感。
同時，這種錯誤最為明顯的表現就是，舉腿過程中，腰部大幅上屈下放，與地面間隙很大。
而正確的練習方式應該是：首先在動作開始前，大家需要有意識地用力收緊核心，使腰部牢牢貼住地面，不留任何間隙。然後，在舉腿過程中，始終保持腹部肌肉受力，腰背緊貼地面，整體動作節奏緩慢，且富有控制力。如此練習，只需重復幾次，大家的腹部肌肉就會有明顯的酸疼、疲勞感，絕對不可能出現練習數十次都輕松自如的情況。
03
繩索卷腹
在健身時，我們時不時就會看見一些小夥伴練習繩索卷腹時，只是拉著繩索，不管不顧地大幅上下擺體。往往腿部沒有穩固地支撐於地面，身體缺乏平衡，整個身體各部位都在漫無目的地上下擺動。顯而易見的，這樣練習，幾乎不會讓腹部肌肉有任何刺激、受力的感覺，效果也就可想而知了。
繩索卷腹，歸根結底就是要大家在繩索負重的情況下，完成一個卷腹動作。因此，正確練習的方式應該為：首先雙膝跪地，與雙腳一起保持身體穩定、平衡。然後深吸一口氣後，再用力收縮腹部肌肉，拉動繩索屈體向下。這里有一點極其關鍵——那就是在整個卷腹過程中，一定要逐漸、由弱到強地吐氣，這對於強調腹肌正確、充分地發力，有很大的幫助作用。
此時，我們可以明顯看見，全程只是上身較為小幅地下屈上抬，其他部位都是固定不動的。為了得到最理想的腹肌訓練效果，大家一定要強調正確的呼吸方式，並且當身體向下到底時，停頓、維持卷腹姿態1秒，再起身向上。
04
坐姿卷腹
坐姿卷腹，是另一個常見、高效的卷腹訓練方式。但在練習時，許多小夥伴常犯的錯誤仍是：過於注重數量，整體動作節奏過快，缺乏腹部肌肉的收縮、控制。同時在練習中，頭部、下巴呈內收向下姿態，也會大大影響動作發揮，妨礙腹肌充分發力。這麼就算練上數十甚至上百個卷腹，肌肉都是不會有任何疲勞、酸疼的，自然也出不了什麼顯著的效果。
因此，正確的練習方式應該是：始終保持下巴適度上抬，目視天花板的狀態；同時不要忘記我們之前提到的卷腹呼吸法。在用力收縮腹部，雙腿彎屈貼近胸部的卷腹過程中，一定要逐漸、由弱到強地把氣吐出來，並在卷腹姿態稍作停頓後，再將身體向兩端延展。如此練習，不出幾次，大家就能感覺到腹部肌肉在強烈地發力、燃燒。
05
V字卷腹
許多小夥伴在練習V字卷腹時，所犯的錯誤常與躺姿舉腿相似——沒有強調腹肌收縮發力，只是大幅、快速地上下擺動身體、四肢，腰部與地面之間空隙也非常顯而易見。還是一樣的，這麼練，不管練多少，都無法練出大家想要的「六塊腹肌」。
正確的做法應該為：在開始動作前，首先確保腹肌收緊，背部牢牢地貼住地面，不留一絲縫隙。在動作過程中，確保始終維持這種狀態不變，將四肢上抬下放的運動幅度，控制在能夠正確保證腰部貼地的范圍內。
此時，就算你的作幅度不大，尤其是無法做到腿部完全下放到地，也完全無須擔心。只要能夠確保腰部貼地，你的腹部肌肉就會始終處於受力收縮狀態，也就能夠獲得切實、有力的提升效果。而相反的，為了過度追求幅度，犧牲正確的動作要領，腰部離地，腹部受力消失，則會大大削弱訓練效果。毫無疑問，在正確要領的指導下，重復幾次，大家就會明顯感到該訓練帶給腹肌的酸爽感。
06
負重體側屈
不知道，大家在健身房裡有沒有看見過這樣的畫面——有小夥伴一手拿著重量片或者啞鈴，像不倒翁一般，一遍遍、不知疲倦地搖擺身體。他們認為自己是在練習「負重體側屈」，然而這種所謂的，甚至有點搞笑的體側屈動作，並不能對他們的腹斜肌起到任何有效的強化、提升作用。
在練習一個動作時，質量重於數量，這是永遠都不會改變的首要黃金准則——與其重復50次錯誤、無效的動作，不妨練15次正確、高效的動作。
因此，在練習負重體側屈時，我們需要大家有意識地收緊腹部肌肉，緩慢且富有控制力地延展腹斜肌，向一側彎屈身體，停頓、保持延展姿態1秒；然後逐漸、由弱到強地吐氣向上到身體直立姿態。在練習過程中，確保呼吸正確，肌肉有力地收縮，整體動作節奏平緩，有控制。
如此不出幾次，你就會感覺到發力、運動的那側腹斜肌開始出現燃燒、酸疼感。
最後，根據之前所提到的這6個訓練動作，相信大家已經能夠非常形象、清晰地理解，要想成功收獲「六塊腹肌」，在訓練時，確保高質量的動作，科學的呼吸，肌肉的強烈收縮，至關重要。
不光對於練腹而言，這3條黃金准則十分關鍵；其實它的應用面可以延展到身體各部位肌肉的訓練——想練好腿、胸、或是背等等，都少不了這3條黃金准則的充分利用、發揮。
—THE END—