臥推、硬拉、深蹲，是健身圈公認的三大王牌健身動作。不管大家想增肌，還是減脂；無論是新手還是大神，這三個王牌健身動作都是必練的！今天我們就來帶大家來看看，這3大王牌動作的關鍵技術要領。小夥伴們可以據此檢查一下，在日常訓練中，你都練對了嗎？
01
臥推
首先，在訓練臥推時，大家需要確保槓鈴置於雙手的虎口處，這樣能夠保證抓握牢固，且在運動時槓鈴始終處於一條水平的直線上。
其次，在開始臥推動作之前，確保整個身體，尤其是臀部平穩地置於長椅上。
接著，向後收攏肩胛肌肉，確保胸部上挺。這樣在訓練時，既可以避免肩部傷病，又能夠更為針對、高效地刺激、強化胸部肌肉。
最後，在確保這一切都正確無誤後，就可以開始正式的臥推動作了。這里，大家要盡量避免垂直向上推動槓鈴；而應該向後上方推起槓鈴；如此槓鈴的運動軌跡會縮短，難度更為適宜，也就更有助於大家循序漸進地增大負重，提升訓練效果。
02
硬拉
首先，在硬拉動作開始前，大家需要將槓鈴置於腳背中央的位置。這樣，在上拉槓鈴的過程中，膕繩肌能更充分地發力輔助，避免腰部過度受壓。同時，大家在上拉槓鈴時，需要確保其盡可能地貼近小腿。
再者，在硬拉過程中，確保雙腳腳掌平穩、牢固地站立於地面上，尤其是前掌兩側，協同腳跟一起發力抓地，如三腳架般穩穩地支撐身體運動。
此外在硬拉前，大家需要深深地吸入一口氣至腹部。然後動作過程中，確保屏住呼吸，這樣更有利於維持核心穩定，背部直立。
最後練習硬拉時，大家千萬不要急著拉起槓鈴。首先需確保在預備姿態，收緊背闊肌、臀大肌、股四頭肌和膕繩肌等相關肌肉，向槓鈴施力，但並不讓其離地；接著後推臀部發力，再拉起槓鈴，流暢地完成整個硬拉動作。相較於在肌肉沒有收緊的情況下，非常隨意地開始硬拉訓練，這種提前收縮肌肉預備的訓練方式，能夠有效避免腰部肌肉過度發力、受壓的問題。
03
深蹲
首先，在開始深蹲前，大家需要確保抓握槓鈴的雙手間距，為自身肩寬的1.25—1.5倍。抓握牢固後，將其置於頸背交界處。此外，小幅地向內收攏雙肘，也會有助於提升整體背部的穩定性。
與硬拉相同，在練習深蹲時，也需要大家的腳掌三點如三腳架般，穩穩地抓地，維持重心平衡，以此來支持身體大幅下蹲的動作。
此外，在練習深蹲、硬拉此類高負荷訓練動作時，非常建議大家深吸一口氣至腹部，而不是淺淺地吸入胸部；然後在整個深蹲動作中，始終屏住呼吸，這樣更有利於維持重心平穩、降低傷病風險。
最後，在深蹲時，大家一定要避免膝蓋內旋的錯誤姿態，這會使膝蓋大幅受壓，並且也不利於臀部肌肉的訓練、強化。為了不讓這種情況發生，我們建議大家在訓練時，雙腳腳尖小幅朝外，這樣會有助於維持雙膝適度向外的姿態，但同時也需注意，不能過度朝外。