一提到練胸，相信大家最先想到的訓練動作一定是臥推吧！就胸肌的綜合刺激、強化效果而言，臥推幾乎可說是當之無愧的第一名！
同時如果大家想要在訓練中，最大發揮出臥推的效果；高效練出健碩結實的胸肌，那麼准確、到位地掌握了解臥推這個動作，就至關重要。也正因如此，今天我們就要帶小夥伴們來徹底、全面地探索、了解一番這個「胸肌訓練之王」——臥推。
01
臥推時，所運用的肌肉部位
如果要問臥推的主要發力運動部位是哪裡？那肯定就是我們的胸大肌了！
但除此之外，在整個臥推動作過程中，還需要手臂三頭肌和肩膀前三角肌的大力輔助、協同完成動作。
除了這3塊比較顯而易見的，在發力運作的肌肉部位外，大家還需要另外一些「穩定肌」的幫助，才能在臥推時維持整個身體的平衡、穩定。
這些肌肉主要包括了前鋸肌、肩袖旋轉肌、後三角肌、手臂二頭肌……
此外，雖然身體躺於長椅上，但在動作過程中，大家後背的斜方肌和長斜方肌也都是在靜態收縮，維持身體平衡的。
如果沒有這些「穩定肌」的充分參與、幫助，整個臥推動作會非常搖晃不穩，幾乎無法進行。
02
預備階段
在清楚了解了發力、運作的這些肌肉部位後，我們就可以正式進入臥推動作的探索分析了。第一步無疑就是動作開始前的准確預備。
首先，大家需要將整個身體、雙腳都置於長椅上；此時雙手按適當、舒服的間距抓握，抬起身體，使背部上方緊貼長椅，用力向後下方回收肩胛，以確保整體背部呈弓起姿態。
在維持背部弓起、肩胛後收姿態的基礎上，下放臀部、使其緊貼長椅，並盡量靠近肩胛部位。最後將雙腳逐一放到地面上，讓它們或與膝蓋垂直呈一條直線，亦或在膝蓋後方。
最後在按照上述步驟預備完之後，還要在腦中再強調一遍背部上方、臀部、雙腳（或點地支撐的腳趾）這3個關鍵部位收緊受力。
03
正誤預備姿態對比
正確的的預備姿態，是臥推動作流暢、有力發揮的基石。但在日常訓練時，許多小夥伴一不留心，仍會出現全身肌肉鬆弛、肩胛向內回收、雙腳支撐不穩……諸如此類的問題，都會大大影響動作發揮。
為了避免這種情況發生，我們還想再給小夥伴們強調一下——在臥推動作開始前，想像雙手要將槓鈴折斷一樣的感覺，以此來激活背部肌肉，並確保肩胛向後下方回收。此外也不要忘記膝蓋適度向外打開，臀部肌肉用力收緊，雙腳穩當有力地踩於地面上。
04
雙臂外展角度
在練習臥推時，將雙臂外展角度控制在75度以內最為適宜、安全；但如果有小夥伴想要針對、著重地訓練一下上胸肌，那麼50-60度的外展則最為適宜。
而另一方面，如果雙臂外展角度超過75度，那就會大大提升肩膀的傷病風險了，是一定要注意避免的！
那是因為，在雙臂角度超過75度時，槓鈴的位置會不可避免地過於靠近肩膀，而遠離胸部，由此就大大增加了肩膀的受力。
05
槓鈴抓握方式
在練習臥推時，大家抓槓的雙手腕部需盡量保持垂直中立，使槓鈴與腕關節在一條垂直的直線上，這樣會有助於整體力量的發揮、傳輸。千萬不能大幅彎曲手腕，使槓鈴顯著遠離腕關節。
此外，我們還要給大家推薦另一種更為進階的「鬥牛犬握槓法」，因握槓的雙手內旋，形似鬥牛犬內八字的雙腳而得名。
具體的方法為：首先，雙手五指打開、虎口對准槓鈴。緊接著，小腹向內傾斜轉動雙手，讓槓鈴落於掌心中下方、正對腕關節處；最後五指捏住槓鈴，將其牢牢固定於腕關節處。
不難看出，相較於基礎的握槓方式，此時槓鈴更為接近於腕關節；能使整體力量最為全面、直接地傳輸到槓鈴上，更加順暢地完成臥推動作。
06
呼吸方式
首先在動作開始前，深吸一口氣充滿胸腔、腹部，這樣做可以激活全身肌肉，確保身體穩定、准確地預備好。
接著在槓鈴下放的過程中，屏住呼吸；這樣可以確保身體肌肉始終處於收縮受力狀態，不會隨著槓鈴的下放而鬆弛無力。
接著在上推過程中，仍然保持屏氣狀態；盡可能地大幅施力加速，在快要到頂峰時逐漸減速。最後整個動作完成後再吐氣、換氣。
07
弓背的好處
首先在練習臥推時，槓鈴運動軌跡大致為上推與肩膀垂直，下放貼近胸部乳頭位置。一方面，由於胸肩之間的間隔，在此過程中，槓鈴水平運動會不可避免地發生；但另一方面，為了讓訓練更有效率，減少身體能量浪費，大家必須將水平運動程度最小化。
因此這里我們可以清晰看見，較平躺姿態而言，在弓背姿態下，胸部與肩膀間距縮短，由此能夠顯著減少槓鈴的水平運動，比較接近理想狀態下的槓鈴垂直上下軌跡。
08
為什麼要雙腿輔助發力？
雖然臥推是一個上身力量訓練動作，但在動作過程中，雙腿配合發力卻十分重要，尤其是在下放槓鈴的時候。
此時雙腿發力，有助於使槓鈴富有控制力地向下，由此確保身體姿態維持穩定準確，肌肉充分受力。那麼，接下來的上推動作也自然能夠更為流暢有力。
相反的，如果沒有了雙腿的輔助，槓鈴則會毫無控制力地重重砸向身體，由此破壞整個身體穩定、有力的姿態，讓接下來的上推動作更為艱難。尤其是在負重比較大的時候，雙腿的配合輔助更為關鍵。
09
如何正確做到雙腿輔助發力？
既然雙腿輔助非常重要，那究竟該怎麼樣才能准確做到這一點呢？
首先在下放槓鈴的過程中，確保雙腳穩定踩於地面上，全身肌肉收緊受力；大家可以嘗試將膝蓋適度朝外打開，以此來更好地確保臀部肌肉有力收緊，整個身體平衡、穩定。
而另一方面，在上推槓鈴時，則需要大家的雙腳去用力推地，強調背部的大幅弓起，讓臀部盡量靠近肩胛。但同時值得注意的是整個動作過程中，臀部要始終緊貼長椅，不能懸空。
10
雙腳離地，訓練效果更好？
2019年的一份實驗研究發現：在髖部彎曲、雙腳離地的姿態下練習臥推，對於胸大肌、前三角肌、手臂三頭肌和腹肌的刺激效果都更為強烈。這是不是就說明雙腳離地，置於長椅上練臥推，會收獲更好的效果呢？
這里我們分析了一下，之所以在雙腳離地練習臥推時，肌肉的刺激效果更為強烈，實際上是因為缺少了雙腿的輔助，身體其他部位的肌肉必須更為用力地強烈收縮，才能確保身體在動作過程中穩定、平衡。
所以即使雙腳離地確實能帶給肌肉更為強烈的刺激，但這種練習方式，我們仍舊是不推薦的。畢竟在身體缺乏平衡的狀態下訓練，既不安全穩定，又會影響負重循序漸進的增加。
歸根結底，在力量訓練中不斷增加負重，提高強度，才是獲得力量、肌肉提升效果的關鍵。就這一點而言，標準的臥推練習方式更為占優，當然也更為安全。
11
不同角度的臥推
在練習臥推時，大家還可以通過調整躺椅的角度來針對、著重刺激不同部位的肌肉。
首先，平躺式臥推能比較綜合、均衡地激活強化上、下胸肌，肱三頭肌和前三角肌。
上斜式臥推，對於上胸肌、前三角肌的激活效果最強。但另一方面，對於肱三頭肌的激活，則為3種不同臥推練習方式中最弱的，這通常是因為上斜式臥推難度較大，在練習時會需要減輕負重所導致的。
最後下斜式臥推，則對下胸肌與肱三頭肌訓練效果最佳；但無法很好調動、訓練前三角肌。
12
如何增強臥推頂峰力量
通常，臥推動作在剛開始階段主要是靠胸肌發力上推；而隨著手臂延展伸直，槓鈴比較接近頂峰，則主要藉助手臂三頭肌的發力。
因此，如果有小夥伴發現自己在剛開始階段推得比較輕松，但越推到頂峰越艱難，甚至有推不到頂的問題，那則是三頭肌力量不足。
下面，我們就為大家分享3個能夠強化臥推時，三頭肌力量的訓練動作，幫助小夥伴們解決此類推不到頂的問題。
1、窄握式臥推：在練習時，要確保抓握槓鈴的雙手腕關節和肘關節處於一條垂直的線上，雙肘非常貼近身體。如此，在動作過程中，三頭肌會更為強烈、大幅地發力，主導整個臥推動作。
2、躺在地面上練習臥推：此時地面會大大限制臥推動作向下的幅度，讓它較多地處於三頭肌主導發力的動作幅度范圍內；而且雙腳也無法支撐在地面上輔助，就能進一步使上身肌肉，包括三頭肌大幅發力運作。
3、練習臥推時，將木板置於胸部控制動作幅度：此時，臥推動作幾乎就固定在三頭肌發力主導的幅度范圍內，由此大大強化三頭肌的力量，提升臥推到頂峰時的表現。