尤其是許多小夥伴一整天都坐在辦公室面對電腦、手機，上身肩頸肌肉肯定尤為僵硬。那麼，在整體肌肉沒有充分舒展、熱身的情況下，進行力量訓練，既會影響動作發揮，又很容易使肌肉受傷。因此，今天我們就要分享6個簡單、實用的動態拉伸動作；能夠幫助大家全面調動、舒展全身肌肉，讓身體各部位都得到充分熱身，由此更加高效、安全地進行力量訓練。
01
躺姿蠍式胸部延展
躺姿蠍式胸部延展，這個動作能調動、舒展胸部肌肉，同時活動開整體的脊椎、髖關節部位。
在練習時，注意左右轉動身體、拉伸的過程中，背部要充分延展，以幫助胸部肌肉全面拉伸。同時在腿部彎屈向後時，調動臀部肌肉輔助發力，大幅前推髖部，使其達到充分的延展狀態。這樣一來，大家在拉伸活動開緊張肌肉的同時，也同步調動、激活起了一些平時生活中，常常處於休眠狀態的肌肉。
最後需要注意的是，整個動作保持節奏緩慢，在每次拉伸時都稍作停頓，保持呼吸均勻。同時，拉伸幅度控制在自身能力范圍內，避免過度拉伸，而造成腰椎受壓。
02
跪姿腹股溝、腳踝拉伸
這個動作不僅能夠有效活動、拉伸腳踝肌肉關節，而且能改善大腿內側肌肉僵硬緊張問題；尤其是對於一些經常跑步、髂脛束部位有疼痛問題的小夥伴們。
在動作過程中，如果側向邁步的腳與跪地支撐的膝蓋間距越遠，則更為側重於大腿內收肌的拉伸；而如果將其間距收得越窄，則會對腳踝產生更為強烈的拉伸效果，能有效提升踝關節的靈活性。同時，大家一定要通過收縮、調動臀部肌肉發力，來完成膝蓋向側方推出的拉伸動作。
這樣在拉伸、舒展內收肌和踝關節的同時，還能大幅刺激、強化臀大肌；全面提升髖部的力量和穩定性，避免在下肢訓練時出現膝蓋內旋的錯誤姿態。
此外，如果有小夥伴受膝蓋疼痛問題困擾的話，我們則建議將側向邁步的腳與跪地支撐的膝蓋間距放遠點，此時就可以減小膝蓋在側推時，超過腳趾的幅度，避免其過度受壓，加劇疼痛問題。
03
髂脛束拉伸
這個動作能全面拉伸、舒展腿部側面肌肉，有效改善髂脛束、闊筋膜張肌緊張僵硬的狀態；同時幫助活動髖部並提升其靈活性。
在練習時，注意雙腳交叉站立時，應處於水平的一條直線上，避免一前一後的錯誤姿態。而雙手由過頭延展姿態，逐漸向下靠近後腿內側、觸地的過程中，將臀部向側後方推開，由此確保相關肌肉部位得到充分、大幅的延展。
大家一定要注意在向下觸地時，不能為了追求幅度而彎屈膝蓋，雙腿在動作過程中一定要保持筆直延展。
此外，如果將它作為常規熱身動作，則雙腿交替、較為快速地進行動態拉伸。而如果有小夥伴在訓練後想用它來舒緩、放鬆肌肉，則可以維持身體向下、雙手觸地的姿態進行更深入、緩慢的靜態拉伸。
04
蜘蛛俠式弓步轉體
蜘蛛俠式弓步轉體，這個動作不僅能有效活動髖關節、脊椎部位，還能大幅激活、調動休眠的腹肌、臀肌和背肌，並且強化肩部肌肉的穩定性，是一個非常不錯的全身肌肉熱身動作。
在練習時，以平板支撐姿態預備，然後一腿邁向該側手臂外方，身體向下，讓肘部、小臂觸地。接著轉動身體，向上打開延展手臂。最後轉回身體，雙手、雙腳回到原位。如此交替邁步，拉伸兩側身體肌肉。
在動作過程中，如果有小夥伴感覺難度太高，可以嘗試彎屈後腿膝蓋。但不管用何種方式練習，都需要在動作過程中，確保核心收緊，背部、臀部收縮發力，避免腰部彎屈、受壓的錯誤姿態。
05
交替鴿式拉伸
在練習這個動作時，以雙膝跪地、雙掌撐地的姿態預備。然後，轉動身體，交替延展雙腿至鴿式拉伸姿態。如此練習不僅能夠充分拉伸、舒展緊張的臀部梨狀肌，避免坐骨神經痛問題；同時還能有效活動髖部，提升其靈活性。
此外，大家需要確保在拉伸過程中，保持前腳勾起的姿態，由此使小腿肌肉充分受力，而避免膝關節過度受壓。
如果有小夥伴覺得俯臥於地面練習難度過大，也可以採用坐姿練習的方式。此時只需將一腳置於另一側膝蓋上，交替拉伸即可。
06
「雪天使」式拉伸
通過這個動作，大家能有效提升肩部的靈活性和穩定性，避免由於靈活性不足而引起的肩頸、上背部、甚至肘部疼痛僵硬問題。
在練習時，以俯臥於地面的姿態預備。通過肩關節的轉動，在頭部後方與背部後方之間來回移動雙臂。在整個動作過程中，確保胸部小幅離地，但同時保持腰背姿態直立，不要弓屈。
此外，大家也可以靈活選擇站姿練習，動作要領還是一樣的。