01
負重平板支撐
平板支撐這個靜態練腹動作，想必大部分小夥伴都不陌生吧！即使不加負重練習，它也能夠調動、刺激核心區域的各大肌群，有效提升核心耐力、穩定性；但如果在此基礎上增加負重，那就是對核心力量與耐力的雙重考驗。通過這樣的練習能非常高效、全面地提升強化核心，如果小夥伴們想要在深蹲、硬拉這種高強度復合性訓練中表現出色，那麼一個強大、穩固的核心區域是絕對不可缺少的！
建議訓練量：使用1-2個20kg的重量片，支撐30秒。
02
吊環前傾體
吊環前傾體這個動作，同樣能對核心肌肉產生強有力的刺激、提升效果。但在練習中，一定要注意強調腹部肌肉的充分收縮發力，千萬不能讓臀部下沉；否則不僅會影響訓練效果，而且很容易導致腰部過度受壓、扭傷。
建議訓練量：每組10次，重復2組。
03
槓鈴滾動
槓鈴滾動這個動作，與健腹輪訓練尤為相似；只不過是將健腹輪換成了槓鈴，自然也使難度加大了不少。尤其是在回收階段，重量較大的槓鈴並不會像健腹輪那樣輕易滾回，而需要用力將其拉回。
在剛開始時，我們建議小夥伴們以膝蓋跪地的姿態練習，難度較為適宜；而隨著核心力量的不斷強化，則可以選擇雙腳撐地這種難度較大的練習方式。
建議訓練量：每組5次，重復5組。
04
俯臥前行
在練習俯臥前行這個動作時，需要大家首先以俯臥支撐姿態預備。然後維持核心收緊、背部中立的基礎上，將雙手逐漸前移至能力范圍內的最大幅度，緊接著收回至預備姿態。而這個動作的終極目標為，在身體姿態准確無誤的情況下，雙手能夠前移至鼻尖觸地的幅度。
建議訓練量：每組10次，完成1組。
05
槓鈴仰臥起坐
在練習槓鈴仰臥起坐時，大家並不需要將雙腳固定於某處，而主要是以自身核心力量來維持正確的姿態。在預備仰躺姿態時，抓握槓鈴置於胸前；而後向上坐起時，收緊核心用力舉起槓鈴，伸直雙臂延展過頭。
建議訓練量：每組5-10次，完成1組。
06
俯臥後滑行
在練習俯臥後滑行動作時，大家需要在摩擦力較小的光滑地面上，以俯臥支撐的姿態預備，並將雙腳置於一個大小適中的重量片上。在來回滑動的過程中，必須確保核心始終有力收緊，身體姿態穩定準確。
在剛開始階段，大家在滑行向後延展開身體時，可以先讓雙肘觸地，再離地收回至預備姿態；而隨著核心力量不斷強化，就應該做到完全無需雙臂接觸地面，流暢順利地完成整個動作了。
建議訓練量：每組5次，重復3組。
07
槓鈴攀爬
在練習這個動作時，大家抓握重量20公斤左右的槓鈴，雙手上下移動攀爬，這不僅能顯著刺激、強化核心肌群；而且還能同步調動起背闊肌發力，此外對前臂肌肉力量也是一個不小的挑戰！
建議訓練量：每組3次，重復3組。
08
90度腳趾觸槓訓練
標準的腳趾觸槓訓練動作，通常會讓雙腿完全下放到與上身成一條線；這麼一來就很容易導致雙腿藉助慣性上抬，同時也讓腰大肌有機會發力、主導動作。而如果將下放幅度控制在雙腿與上身呈90度角即止，由此在向上抬起觸槓時，就能有效避免上述問題，確保腹肌在動作過程中充分到位地發力、強化。
建議訓練量：每組5次，重復2組。
09
L形引體向上
在練習標准引體向上時，許多小夥伴一不注意就會出現核心鬆弛、藉助慣性、身體大幅搖擺等一系列錯誤姿態；而L形引體向上則可以有效改善、避免此類問題的發生。在練習過程中，確保核心收緊、雙腿前抬，整個身體穩固地呈現字母L的形態；然後再開始引體向上動作。
建議訓練量：每組10次，重復3組。
10
藥球推車式
最後一個動作「藥球推車式」，需要大家將雙腳置於藥球上，同時雙手撐地預備。在動作過程中，隨著雙手的前移動作，來帶動雙腳與球同步向前移動，並一定確保雙腳始終與球保持接觸。
建議訓練量：練習1組至力竭
此外，如果有小夥伴想為該動作再增加些挑戰性與趣味的話，那不妨嘗試，將雙手與雙腳同步都置於藥球上，來練習這個前推車式動作。