在日常健身中，選對訓練動作，並准確無誤地把握其要領，才能練出最為顯著、理想的成果，這一點恐怕沒有小夥伴會反對吧！而相反的，如果練習不當，那即使是優質、高效的訓練動作，對肌肉、力量提升而言也是效率低下，甚至還會對身體造成損傷。
為了避免此類問題的發生，今天我們就要給大家來列舉幾個最為常見、高效但同時也是出錯頻率最高的健身「必練動作」；引導大家全面了解、掌握它們最為准確、高效的練習方式。由此真正做到科學訓練、遠離傷病！
01
平板支撐
平板支撐，想必大家都不陌生吧！在剛開始健身的新手階段，這個動作確實能夠較為安全、高效地教會新手小夥伴們如何調動、運用核心肌群，並有效提升其力量與耐力；當然這都是建立在動作準確發揮的基礎上的。
但問題恰恰是，在支撐過程中，一些小夥伴很容易就會出現腰部彎屈下榻的錯誤姿態。由此核心受力大大減弱，而壓力卻主要集中在肩膀或者其他一些身體區域；讓訓練效率變得尤為低下，腹肌毫無提升效果。
為了解決這種腹部受力弱、訓練效率低下的問題，我們建議大家練習RKC平板支撐，它是傳統平板支撐的改良版本；對於上、下腹肌的刺激強化效果是傳統平板支撐的4倍之多，同時對於兩側腹斜肌的刺激效果也是傳統練習方式的3倍。
而RKC平板支撐的具體練習方式也非常簡單，只需在傳統平板支撐的基礎上改變2點即可。首先，將撐地的手肘前移，使其與雙眼在垂直的一條線上。
再者，大家在撐起身體後，必須要用力收緊臀部與腹部肌肉，使骨盆適度向上方內收，由此形成骨盆後傾的姿態。如果按以上要領准確無誤地練習，大家會明顯感受到腹部受力較之前而言，強烈許多。
02
啞鈴側平舉
啞鈴側平舉這個動作，對於側三角肌的刺激強化效果尤為卓越；通過准確、規律的練習，絕對能讓大家收獲健美、有型的肩膀肌肉線條。
但問題是在日常健身中，大部分小夥伴都沒有掌握其正確的練習方式。許多人在健身房中，常常是這麼練啞鈴側平舉的。
此時他們就已經犯了3個最為常見、有害的錯誤。
1、雙臂舉得過高，水平高度超過肩膀。此時，不僅上斜方肌會代替三角肌大幅發力，削弱肩膀訓練效果；而且這樣的姿態還極其容易使肩部關節過度受壓。
2、抓握啞鈴的雙手大拇指朝下，肩膀姿態內旋。許多小夥伴覺得以這種姿態練習側平舉，更有利於大幅刺激、強化側三角肌。
可事實卻是在第1個錯誤「雙臂舉起高度過高」的基礎上，再加上肩膀內旋的姿態，就會更進一步地加大肩關節所承受的壓力。
3、雙臂完全朝向兩側。這種姿態本身，對於肩膀損害並不像前面2個錯誤那麼大；但問題是，這3個錯誤往往會同時出現。由此就會讓整體的肩膀關節承受著尤為劇大、沉重的壓力；久而久之，自然會不可避免地出現嚴重的傷病問題。
那麼正確的啞鈴側平舉練習方式應該為：首先，雙臂適度向前內收，與肩膀呈適當角度，並注意小幅彎屈手肘；這種姿態能夠讓動作更加順暢、有力的發揮，同時對肩關節也非常友好。
再者為了解決肩膀內旋姿態，大家需要小幅前傾身體，並讓轉動手腕，讓大拇指朝向斜上方；這樣就能有效確保肩膀處於適度外旋姿態。
最後，在向上舉起手臂時，一定要注意不能超過肩膀高度。這麼一來整個側平舉動作就會變得既安全又高效，讓大家最終都能收獲理想的肩部肌肉形態。
此外，如果有小夥伴練習時，出現腰背酸疼受壓的問題，那不妨藉助上斜式長椅來練習這個動作。
03
腿彎舉
不管是坐姿腿彎舉，還是躺姿腿彎舉，這個動作對於膕繩肌的刺激、強化效果都尤為顯著，特別是能夠針對膕繩肌下側區域。
不知道大家有沒有了解過，通常髖部屈伸主導的動作，類似於硬拉，對膕繩肌上側區域的刺激效果尤為顯著。
而相反的，膕繩肌下側區域，則需要練習膝蓋屈伸主導的動作才能被有效地調動、刺激起來。因此，為了膕繩肌各區域的均衡發展、強化，在日常健身訓練中，腿彎舉動作是必不可少的！
但與此同時，許多小夥伴在練習這個動作時，也非常容易犯以下這兩個錯誤，由此大大影響、削弱膕繩肌的訓練提升效果。
首先在練習腿彎舉時，一些小夥伴可能會在毫不知情的情況下，激活小腿腓腸肌來輔助完成動作。那其實是因為腓腸肌與膝關節、踝關節都相連，因此在彎屈雙膝練習腿彎舉時，它是能夠被激活，去輔助膕繩肌一起發力的。這自然也會大大影響、減弱膕繩肌原本的受力幅度。
但另一方面，如果大家在練習腿彎舉前，讓腳趾小幅向遠離自身的方向移動，類似於繃起腳背的動作；就可以有效抑制腓腸肌的激活、發力。
那是由於腓腸肌本身肌肉纖維長度有限，在踝關節彎屈、腳背繃起的姿態下，就無法再被調動去發力輔助膝關節屈伸的動作了。以這種姿態練習，一些小夥伴可能會感受到動作難度的明顯加大。
第2個常見的錯誤就是隨著訓練推進，膕繩肌逐漸疲勞，一些小夥伴會出現臀部抬起，腰部弓屈的錯誤姿態。
那是因為在練習到每組動作最後，肌肉最為疲勞的階段，身體會想盡辦法來縮小動作幅度。
但同時因為身體固定在腿彎舉器械上，髖部並不能自由移動。唯一的方法就是藉助這種抬臀、弓腰的錯誤姿態來勉強完成最後幾次動作。這也是為什麼一些小夥伴在腿彎舉訓練後，會出現腰背酸疼的問題。
對於此類問題，大家首先可以減輕負重、或者減少訓練量來避免肌肉過度疲勞，動作扭曲的情況發生。
此外更為高效的解決方式是，將該動作替換成反向腿彎舉，或者彈力球腿彎舉。它們對於膕繩肌的刺激、強化並不遜色於器械腿彎舉，而且可以有效避免腰背彎屈、受壓的問題。
04
坐姿繩索劃船
水平劃船動作，類似於坐姿繩索劃船、器械劃船或者槓鈴劃船，是大家訓練計劃中必不可少的一類動作。它們能夠高效刺激、強化背闊肌和背部中上方肌肉，由此彌補高位下拉動作只能有效刺激背闊肌的不足，確保整體背部肌肉均衡發展、強化。
雖然劃船動作的要領並不復雜，但許多小夥伴在練習時，常常會犯一個看起來不起眼、但卻尤為影響效果的「致命」錯誤——那就是在拉動負重，雙手貼近自己時，肩部向前內收。
這樣的錯誤姿態會導致肩膀大力輔助劃船動作，縮小動作幅度；並且妨礙背部肌肉，包括中斜方肌，甚至是背闊肌的充分收縮發力，由此大大削弱背部的訓練、提升效果。
這種錯誤不僅僅是在坐姿繩索劃船中出現，而且在槓鈴劃船、甚至器械劃船中，也頻頻發生。
為了避免此類問題，確保背部肌肉充分受力，大家在練習時一定要始終維持肩胛向後延展的姿態。
首先在預備姿態時，就有意識地擠壓肩胛，往中下方收攏；在拉動負重，練習劃船過程中，更須注意用力收縮肩胛肌肉，並保持斜方肌自然向下，肩部沒有任何上聳回收跡象。
由此就能使背部兩側肌肉全面向中央回收聚攏，得到最強有力的刺激、強化效果。
到此，我們就把所有4個「必練動作」介紹完了。相信大部分小夥伴在日常健身訓練中都已經接觸、練習過它們。但希望通過今天所分享的技術要領、練習方式，大家都能把這4個健身「必練動作」練得更為准確、高效；通過它們收獲最為理想、完美的肌肉、線條！