你知道麼，現代人由於久坐，很多人下肢肌肉僵硬，都沒法給自己剪腳趾甲！「身體前傾，雙手觸摸到腳趾」是一個最為簡單、基礎的下肢靈活性測試方法了吧！而如果雙手摸不到腳趾，則是靈活性不足、肌肉僵硬緊張的清晰表現。
如果你也有「雙手摸不到腳趾」的問題，那麼今天這套拉伸訓練可要收藏好了！它能幫助大家全面延展、放鬆下肢肌肉，徹底提升其靈活性，輕松完成雙手觸摸腳趾動作。通過持續的練習，下肢靈活性的不斷提升，自然也能幫助許多健身動作更為順暢、輕松的發揮。
01
限制雙手碰觸腳趾的3大因素
在介紹具體的拉伸訓練前，我們先要給大家來分析一下限制雙手碰觸腳趾的3大主要因素。在接下來的訓練中，當然會一一針對解決。
首先，連接腳踝與膝蓋的小腿肌肉。如果小腿肌肉緊張、僵硬，自然會大大限制身體前傾的幅度，使雙手無法碰到腳趾。
再者便是連接髖部與膝蓋的膕繩肌。在彎屈髖部，身體前傾，碰觸腳趾的過程中，膕繩肌需要呈大幅的延展狀態。
而如果它的靈活性不足，處於過度緊張狀態，自然也會大大縮小動作幅度。
最後，除了以上這兩大關鍵因素，骨盆的姿態也會決定雙手是否能夠最終碰觸到腳趾。通常，骨盆前傾的姿態會明顯限制身體前傾的幅度，使雙手無法達到所需的深度。
那是因為在這樣的姿態下，即使身體沒有任何前傾，膕繩肌就已經處於延展狀態。而如果想要達到雙手碰觸腳趾的前傾幅度，它則需要比正常情況下更大幅地延展開來，這自然是很難實現的。
而如果改正骨盆姿態，使其適度後傾，就能大大減小動作的難度，使雙手較為輕松地碰到腳趾。
02
拉伸訓練
在訓練開始前，我們需要大家至少花兩分鍾時間先用泡沫滾軸，上下左右全方位按摩一下小腿肌肉，並在較為緊張僵硬的部位多停留一會兒；盡量使其呈自然、鬆弛狀態，這會有利於之後拉伸訓練的流暢進行。
首先第1個訓練動作是PNF小腿拉伸/舒展。具體的練習方式為：首先，單腿前腳掌站立於台階上，保持膝蓋伸直延展，讓後跟自然下放。如此拉伸1分鍾。
緊接著，用力下繃前腳掌，推向台階，保持這種姿態10秒鍾。10秒後放鬆腳掌，讓腳跟自由下沉。
在放鬆完後，緊接著彎屈腳踝、勾起腳面，將後跟用力上拉，再保持該姿態10秒。在此過程中，有些小夥伴可能會出現小腿肌肉抽筋的現象，這也是很正常的，需要盡量堅持住。
在10秒鍾結束後，最後再進行1分鍾的放鬆拉伸，讓腳跟自由下沉。如此交替另一腳重復一遍該流程，第1個訓練便完成。
接下來，第2個訓練動作為平板支撐。練習時，大家務必要強調大幅、用力收緊臀部肌肉，雙腿筆直延展，骨盆後傾的姿態；千萬不能有任何肌肉鬆弛懶散的跡象。
由此才能夠改善、解決之前提到過的，骨盆前傾影響雙手碰觸腳趾的問題。建議保持30-45秒為宜。
第3個動作為仰躺抬腿，它不僅能夠拉伸延展腿部膕繩肌，同時還能通過擺腿動作，來強化髖部力量與靈活性。
在練習時，確保背部緊貼地面，膝蓋筆直延展，且腳面呈大幅勾起姿態。在擺腿過程中，確保動作富有控制力，且盡可能大幅地彎屈髖部。
建議大家每條腿交替完成10次，並在最後1次動作，抬腿到頂峰時保持10秒。
最後1個動作，單腿硬拉能夠幫助大家充分、全面地拉伸小腿與膕繩肌，並強化提升它們的力量。
而為了達到最為顯著的效果，我們建議大家採用彎腿、直腿兩種練法。每條腿、每種方法各練5次；並確保動作緩慢、富有控制力，在前傾身體到底時稍作停頓。
在完成以上4個訓練動作一遍後，緊接著再按流程、依次重復一遍。
03
最終成果
在完成了兩遍的拉伸訓練後，大家可以嘗試一下「爬蟲式」這個動作。雙手雙腳支撐於地面上，移動雙腳靠近雙手，或移動雙手靠近雙腳。它能夠進一步綜合強化之前的肌肉拉伸、延展效果，並且提升骨盆姿態的控制力。
在這麼一系列的訓練之後，相信大多數小夥伴們一定都能輕松自如地讓雙手摸到腳趾了吧！
如果有的小夥伴肌肉實在太僵硬還是摸不到，建議明天再繼續折騰動作，過幾天之後慢慢就能摸到了！
最後在上述大量彎屈脊椎、前傾姿態的訓練動作後，為了舒緩脊椎的壓力，我們建議大家放鬆、延展一下背部。