在7分鍾時間內完成全套的12種動作，每種動作大約持續30秒左右，每個動作之間需要你保持10秒左右的休息，讓自己的肌肉獲得自由呼吸的機會。
1.Jumpingjacks——開合跳
2.Wallsit——背靠牆直角坐
3.Push-up——伏地挺身
4.Abdominalcrunch——仰臥起坐
5.Step-uponto chair——單腿上椅站立
6.Squat——蹲起
7.Tricepsdip on chair——背椅仰臥撐
8.Plank——俯式撐體
9.HighKnees running in place——原地抬腿跑
10.Lunge——弓箭步
11.Push-upand rotation——俯臥側轉
12.Sideplank——側臥撐
注意要領：
1.訓練的時候一定要注意動作的次序。這些動作包含了上肢和下肢的鍛鍊，如果搞錯了動作的次序，會導致同一部分的肌肉消耗過度。
2.為了保證這7分鍾能夠實實在在發揮自己的作用，你還得保證運動的強度，也就是說每個動作都得「盡善盡美」。
如果把人的運動強度分為10個等級的話，那麼在這7分鍾里你盡量要讓自己保持在第8等級的強度。
這樣一來，是不是你會覺得這7分鍾很煎熬？不過這里也有一個好消息告訴你，那就是7分鍾畢竟短暫，你很快就能解脫了。
如果你想要以減肥為目的的話，一天可以選擇重復7分鍾訓練法兩到三次，那麼等站上了體重秤，你就會感覺到什麼叫「痛並快樂著」。