很多男人在年輕時，晚上經常通宵熬夜，第二天還能繼續工作。
以前和朋友在一起喝酒，像白酒能喝半斤或者1斤，啤酒可以喝8-10瓶。
一旦到了30歲，你會發現只要熬夜、喝酒，第二天起床時會頭暈、乏力，全天都不在狀態。
出現這種對比反差，主要還是因為「代謝能力的下降」，隨著年齡的增長，這些表現會越來越明顯。
那麼30歲的男人，該如何提升代謝能力呢？
1.延長睡眠時間
養生專家通常建議「成年人每天至少要睡足8個小時」，如果早晨自然醒、精神狀態良好，代表這一夜的睡眠質量較好。
30歲的男人，正處於事業上升期，每天加班熬夜成了標配，在晚上11點前休息非常困難，部分人出現了失眠的現象，這些都會帶來更大的壓力。
長期熬夜、失眠，會加速皮膚老化，直接影響夜間的基礎代謝，容易引起過勞肥的問題，身體素質會越來越差。
因此想要提升代謝能力，必須要改變睡眠習慣，最直接的方法就是「延長睡眠時間」。
比如平時12點休息，那麼現在改為11點30分休息，同樣是早晨6點起床，卻比以前多睡了30分鍾，盡管時間很短，但是仍然可以改善精神狀態。
2.避免暴飲暴食
男人在結婚前，身材比例合適，可能還有一些肌肉；而結婚後，卻變成了胖子，整張臉都變圓了，還有了啤酒肚和游泳圈。
產生這種對比，主要就在於結婚後的男人，經常安於現狀，經常喝酒、吸菸，平時參加各種聚餐，晚上吃得比白天還要多，加上睡眠不足，造成了營養過剩的問題。
長期暴飲暴食、不加以控制，只會增加腸胃負擔，食物熱量無法及時消耗，最後便形成了脂肪堆積，逐漸就變成了胖子。
因此現在需要控制飲食，做到「早上吃好、中午吃飽、下午加餐、晚上吃少」的4個要素。
全天的飲食熱量不能超過2000大卡，晚上9點以後不得進食，盡量少飲酒、少吸菸。
3.堅持每天步行
很多男人在30歲後，缺乏體育鍛鍊，加上白天的工作勞累，下班後就躺平不動。
去健身房練了幾天，感覺全身肌肉酸痛，而且飯量比以前更大，體重反而比以前更高。直接去跑步、舉鐵、騎單車，短時間內很難快速適應訓練節奏，最後只能選擇放棄。
考慮到訓練時間和訓練量的問題，常規的訓練就不太適合，應當選擇強度更低的運動。
因此現在可以選擇步行，利用碎片化的時間進行訓練，這就是常見的「計步法」。
可以在上下班的路上，也可以在工作時間，還可以在午飯和晚上之後，只要有時間就步行，，每天完成3000-5000步即可。
4.多做深蹲訓練
如果你有長期久坐的習慣、加上平時很少運動，往往會出現一種身體表現：上身肥胖、下肢很細。而下肢的肌肉力量，直接決定了日常的站立、行走以及身體的穩定性。
人體當中最大的肌肉就是股四頭肌，它位於大腿前側，它的強弱直接影響男人的綜合力量以及睪酮素的高低。
股四頭肌的強弱，還會影響膝蓋和髖關節的硬度，如果過於薄弱，只要站立行走都會出現身體失衡的問題。
因此現在可以加入深蹲訓練，只需要做徒手動作，兩側手臂向前伸直，完成下蹲和站立的過程。
剛開始隔天訓練1次，每次做50個，拆分為5組*10個操作。
後期訓練能力提升後，每天做50個，直接一次性完成，並且要加快速度，這樣可以進一步消耗熱量。
寫在最後的：
男人在30歲之後，身體各項指標都在下滑，即便是職業運動員，也逃不掉年齡的壓力。
如果你現在已經出現了肥胖、體能下滑、狀態不佳、經常乏力等身體表現，那麼從現在開始，必須要進行一些調整了。
每天延長30分鍾的睡眠時間、做到合理的飲食習慣、堅持每天步行、還要多做深蹲訓練，堅持做到這4點，就能提升你的代謝能力。
30歲的男人仍然處於青壯年，不要再頹廢了，想讓自己保持年輕狀態，那就趕緊行動起來吧——悠米愛健身