1.trx屈腿跪立前推

雙腿屈膝跪立，雙腳腳尖貼地，雙手握住trx把手兩端。

收緊腹部，將背部挺直，開始向前推動trx懸掛繩。

直到最大幅度時停止，再向上起身回位，重新調整姿勢操作。

注意：向前推動時，利用腰腹部力量穩定身體，避免出現弓背榻腰的問題，盡力推至最低位。

如果感覺下背部不適，可以從上半程動作開始訓練，逐漸增加動作難度。

建議做4組*10次。

2.trx借力仰臥起坐

將雙腳的腳後跟置於trx把手兩端，接著順勢向後躺下，同時將兩側手臂向上舉高。

收緊腹部，用力向上頭部和上背部，繼續向上起身，直至整個背部抬起。

此時身體完全坐立，只有臀部支撐於地面，接著再向後緩慢躺下重復操作。

注意：可以藉助手臂向上或者向前帶動身體向上抬，減少了腰部的壓力。

如果大腿後側柔韌性不足，可以將雙腿略微屈膝，如此訓練便更加輕松。

建議做4組*12次。

將雙腳置於把手內側位置，雙手手掌貼地，並將兩側手臂自然伸直。

雙腿向後伸直，此時整個身體軀干呈現一條直線。

收緊腹部，先將左腿向前屈膝，右腿保持不動；再將右腿向前屈膝，同時將左腿向後伸直，如此交替連貫操作。

注意：始終保持背部中立位，避免下背部反弓或者彎曲，如此才能避免產生腰部酸痛感。

雙腿先後交替屈腿和伸腿，可以由慢到快操作，動作幅度不宜過大，保持連貫訓練即可。

建議做4組*20次。

屈膝坐立，雙腳踩於trx把手中間位置，雙手支撐於地面。

身體略微向後傾斜，雙腿向上抬高，此時身體開始略微顫抖。

繼續向上抬高雙腿，並向著身體前側方向屈膝，同時將身體上抬。

直至腹部收緊停止，再將雙腿向前伸展，同時身體後仰，調整姿勢後再重復訓練。

注意：身體後仰幅度不要過低，但雙腿向前需要盡量伸直。

向上抬高雙腿時，需要將骨盆上抬；而身體上抬時，需要做到含胸弓背，這樣整個腹部才能完全收緊。

建議做4組*14次。

將雙腳置於trx把手內側，兩側手臂屈肘支撐於地面，接著將兩側手臂和雙腿完全伸直。

收緊腹部，將雙腿向前屈膝，並向著身體左側扭轉身體。

再向後伸直雙腿，並向著身體右側扭轉身體，如此交替重復操作。

注意：先從平板支撐的准備姿勢開始，再到直臂支撐，目的是為了充分激活核心肌群。

正式訓練時，雙腿先屈膝再側向扭轉，可以充分刺激腹部兩側的肌肉，動作速度不宜過快。

建議做4組*16次。

上面介紹的5個動作，可以刺激到腹橫肌、腹直肌和腹斜肌。

其中前面兩個動作較難，因此需要放在開始訓練，中間兩個動作可以消耗更多的熱量，最後的動作可以達到力竭效果。

這套動作每周訓練1次，再配合傳統的徒手動作，便能夠輕松練出腹肌。