1.臂圍的測量方法

整個手臂包含上臂和前臂，而我們通常所指的臂圍，就是「上臂圍度」。

常規的測量方法：

身體自然站立，先將手臂完全放鬆，將皮尺從上臂的後側，從後往前或者從底部向上繞過整個肱二頭肌。

再將前臂向上用力抬高，將肱二頭肌充分收縮，將皮尺完全收緊，直至繞過肱二頭肌的肌峰位置，此時便能看到具體的數值。

注意：臂圍測量需要在沒有任何訓練的前提下進行，這樣的數字才比較准確。

如果你已經練過各種手臂動作，正處於肌肉泵感狀態，此時測量的數值比平時會多出2-3厘米。同時在前臂向上彎曲時，不要過度擠壓肱二頭肌，這樣也會產生誤差。

2.男生臂圍35厘米的水平

答案是：在健身房，男生臂圍35厘米屬於普通大眾水平。

在健身房有三類人群，一種是瘦人，一種是胖子，還有一種是中間人群。

對於瘦人來說，他們的體脂率偏低，全身幾乎沒有多少脂肪，能夠看到一些肌肉，但是四肢纖細。

他們比普通人的手臂要細很多，即便參與鍛鍊，臂圍往往也在35厘米以下，甚至有人還不足30厘米。

對於胖子來說，他們的體脂率較高，從臉上、手臂、胸部、腰腹部、臀部、大腿等全身部位，都是脂肪層。

他們比普通人的手臂要粗，參與鍛鍊後，可以進一步增加手臂圍度，往往會超過38厘米，部分人群會突破40厘米。

還有一部分中間人群，他們的體脂往往在12%-15%之間，有少量的脂肪，主要在下腹部周圍，平時也經常做力量訓練。

他們不僅僅會做手臂力量訓練，還會做手臂形態訓練，通常臂圍都能達到35厘米到40厘米之間。

整體來看：在健身房，臂圍低於35厘米的，往往都是一些瘦人。而胖子和經常訓練的人群，他們的臂圍都突破了35厘米。

因此健身房臂圍35厘米，多數人都能達到，低於35厘米的，要麼很少鍛鍊，要麼是個人體質問題。

先通過飲食來增加體重，平時要多吃碳水類的食物，而且要減少膳食纖維的攝入量。

避免食用飽腹感較強的紅薯、粉絲、芋頭等粗糧，多吃米飯和面條。

蔬菜和水果不能直接涼拌食用，需要經過水煮或者榨汁食用，這樣便能去除更多的膳食纖維。

平時還要多用小米、紅棗、胡蘿卜等食材熬粥食用，還可以喝一些酸奶，有利於調節腸胃功能。

還要經常做一些手臂力量訓練，主要針對上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。

需要重點訓練肱三頭肌，主要做頸後啞鈴臂屈伸、窄距臥推和繩索下壓。

其次是肱二頭肌，主要做槓鈴彎舉、啞鈴彎舉和繩索彎舉。

建議單獨挑出一天訓練手臂肌肉，上面每個動作分別做5-8組*12次即可。

通過飲食和手臂訓練，也可以讓你的臂圍突破35厘米。

在健身房，看一個人的臂圍，有些時候不用測量，只需要看它的上臂厚度，便能大致估算臂圍大小。

我們不能以臂圍大小來評估這個人的力量，因為即便臂圍達到35厘米以上，也不一定能夠完成引體向上或者硬拉100公斤。

手臂粗壯只能代表你的肌肉量還可以，手臂有形態，代表你平時的訓練側重細節，只有全面發展，才能讓手臂既有厚度、也有線條、更有力量，這樣才算完美。

你的臂圍多少厘米？歡迎各位留言評論——悠米愛健身