當你穿著短袖T恤，別人會看到你的手臂，還會看到你的胸肌厚度和輪廓。

在健身房，更多的男生會脫掉上衣T恤，站在鏡子前秀出自己的身材。他們的胸肌很厚，同時左右兩側接近協調，中間還形成了中縫。

還有一些人的胸肌沒有成形，中間會很寬，無法向內靠攏。

那麼問題來了：如果胸肌中縫太寬，該怎麼訓練呢？

1.為什麼胸肌中縫很寬？

在正面展示胸肌時，主要厚度集中於胸肌中下部，而胸肌上部的面積很小。

而胸肌中縫是由兩側的胸肌不斷擠壓收縮，形成了一條間隙，胸肌就被劃分為左右兩個部分。

如果胸肌內側厚度不夠，那麼整體胸肌便會扁平薄弱，胸肌內側空隙越大，胸肌中縫也就越寬。

影響胸肌中縫主要部位在胸肌中部和上部，而胸肌下部已經成弧形線條。

如果你的胸肌中部很厚，而胸肌上部薄弱，那麼胸肌中縫上半段會很寬。

如果你的胸肌整體都很扁平，直接就看不到胸肌中縫，整體都很寬。

2.如何練出胸肌中縫？

①針對胸肌上部薄弱的人群

首先做上斜啞鈴臥推，啞鈴凳調節為上斜45度夾角，訓練時手臂略微內旋，啞鈴呈現內八字形態。

啞鈴要盡量放至最低，上推啞鈴時，可以將頭部上抬，並將兩只啞鈴貼合，這樣可以更加集中於胸肌上部的拉伸和收縮。

接著再做上斜史密斯臥推，同樣在上斜45度夾角，選擇略比肩寬的雙手握距。

將史密斯槓鈴下放貼於鎖骨下方位置，略微停頓2-3秒，向上推起時將胸肌上部兩側向內收縮，整體速度要放慢。

最後做低位繩索飛鳥，龍門架滑道要調至最低位。

雙手握住把手，從下往下拉動繩索，同時做手臂外旋動作，到頂部位置兩側把手貼合靠攏，感受頂峰收縮的效果。

參考計劃：

上斜啞鈴臥推：6組*12次

上斜史密斯臥推：5組*12次

低位繩索飛鳥：4組*15次

注意：在胸肌訓練日，需要放在前面操作，練完之後再去做胸肌中部動作。

還可以安排到肩部訓練日，這樣可以不用單獨訓練。

②針對整體胸肌薄弱的人群

首先做槓鈴臥推，從空槓開始熱身，接著再逐漸增加重量，直至正式組訓練。

選擇大於肩寬的握距，下背部不能懸空起橋，必須要收緊核心，槓鈴下放至胸肌中下部位置，並略微停頓2-3秒，上推至兩側手臂完全伸直，上推速度要快。

接著做「啞鈴臥推和啞鈴飛鳥」的超級組訓練。

先做啞鈴臥推，准備姿勢啞鈴在胸肌上方頂部位置，下放啞鈴時，兩側手臂向外打開，底部前臂與上臂垂直，不要過度向下，底部不做停頓，直接向上推起至頂點，兩只啞鈴不能觸碰。

接著做啞鈴飛鳥，此時需要將兩只啞鈴向內靠攏，剛好位於胸肌內側正上方位置，從頂部向著左右兩側打開，並緩慢下放，直至肘部與肩部平齊，再將兩側手臂向內靠攏。

兩個動作結束後，可以訓練胸肌上部，先後做上斜史密斯臥推和上斜啞鈴臥推。

最後做跪姿伏地挺身，因為到最後接近力竭狀態，如果伸直雙腿訓練，動作肯定會變形。

為了保證動作質量，採用屈腿跪立姿勢訓練，雙手手掌貼地，間距略比肩寬，屈臂下壓至上臂與身體兩側平齊，利用爆發力快速推起身體回到原位，再重復訓練。

參考計劃：

槓鈴臥推：8組*8次

啞鈴臥推 啞鈴飛鳥：5組*（12次 15次）

上斜史密斯臥推：6組*10次

上斜啞鈴臥推：5組*12次

跪姿伏地挺身：10組*10次

注意：槓鈴臥推盡量選擇中等重量訓練，避免後半段力量不足，中間的啞鈴臥推和啞鈴飛鳥不間斷練完為1組，後面的胸肌上部要選擇輕重量、慢速度，最後的跪姿伏地挺身每組之間只能休息10秒，直至力竭。

寫在最後的：

很多人誤認為練繩索飛鳥、啞鈴飛鳥等各種孤立動作，就能練出胸肌中縫，實際這種想法是不現實的。

因為這些孤立動作的使用重量很低，而且特別容易力竭，還沒怎麼練，就沒辦法繼續訓練了。

所以還是要重點強化胸肌中部和上部，根據自己胸肌的實際情況來選擇不同的訓練計劃，這樣才能事半功倍。

不要光想著練胸肌中縫，先把胸肌練厚了再說——悠米愛健身