當我們一說起後彎時，腦海中可能會浮現出深沉的輪式或令人心曠神怡的倒立空翻式。然而，我們的脊椎可以向6個不同的方向彎曲，而不僅僅是向後彎曲。

為了保持脊柱健康，並更深入地向後彎曲，有必要在每個方向上拉伸：伸展、彎曲(向前彎曲)、側向運動(左右側彎曲)和旋轉(左右扭轉)。此外，培養支撐脊柱後彎的核心肌肉的力量是支撐和穩定脊柱後彎的基礎。這5個簡單的練習貫穿了脊柱彎曲的每一個基本要素。

核心強化：側板以核心強化練習開始脊柱後彎練習是一種重要的方法，可以激活支持脊柱運動所需的肌肉。

平板和側板

• 是鍛鍊這些肌肉的有效姿勢。側板的目標是內部和外部的斜肌，它們排列在我們身體兩側最低的肋骨和上部臀部之間的空間。 要達到這種姿勢，從一個平板開始，腳趾並攏，腳跟向後壓，臀部與腳跟和頭部處於同一水平，雙手放在肩膀下面。當你把右腳疊放在左上方，把右臂舉過頭頂時，用你的左手掌和左腳的小指邊緣滾動。感覺你的臀部指向你面對的牆壁。 如果你的腳太難疊起來，你可以把你的左小腿抬起來，把右腳底牢牢地壓在地面上，這樣你就可以進入一個改進的側板。在換到第二側之前，保持這個姿勢至少5次穩定呼吸。

旋轉

• 改良的巴拉德瓦賈薩納的扭曲 要進入巴拉多瓦式的轉體，坐姿，讓你的左小腿與你的墊子前部平行，右小腿在你身後彎曲。磨平兩邊的骨頭，左手走向骶骨後面的有色手指，右手走向左膝前面的有色手指。 讓你的胸部向左扭轉，並朝相反的方向凝視，讓你的下巴指向你的右肩。保持5次呼吸，然後釋放至空擋並切換至第二側。

側向彎曲

• 直立側向彎曲 站起來的時候，雙腳要麼保持與臀部同寬的距離，要麼腳趾接觸，腳跟之間有一點空隙。
• 雙腳用力落地，左臂向上。
• 吸氣，通過左側拉長，呼氣時，開始向右側彎曲。將你的左臀部稍微向左轉，或者將你的右臂粘在你的右側，或者斜著向地球伸出。
• 把你的目光從你的右手指尖移到地面。在吸氣回到中心之前，保持這個姿勢至少三次。在你的第二面重復之前，在山式中停頓片刻。

站立前屈式

直立前屈 從山式開始，折疊雙腿。讓你的雙膝深深彎曲，特別是當你的腿筋很緊的時候，這樣你的胸部就可以擱在你的大腿上。擁抱你的小腿，如果你有空間，你可以將你的手交叉在相對的腳踝上。把你的下巴拉到胸前，感覺你的脊柱繞著你的腿向前彎曲。釋放前保持5次呼吸。

半蛙式

• 俯臥在地上，進入獅身人面像時，將你的肘部放在肩膀下，前臂在墊子上相互平行。
• 從獅身人面像開始，將你的左腳向你的左臀肌彎曲，然後將你的左手向後伸，抓住腳的頂部。
• 如果你夠不著，用一根帶子綁住你的腳，然後伸手去拿帶子。一旦你的腳或帶子靠近你的臀部，同時保持胸部與墊子正面成直角。向你的左四頭肌伸展呼吸4次。
• 然後，開始把你的腳踢進你的皮帶或手，以加深成一個後彎。繼續將胸骨向前，鎖骨張開。保持4次呼吸，然後輕輕地將腳放回獅身人面像，並切換到你的第二側。

通過強化你的核心和在所有6個方向上移動你的脊柱，你可以安全有效地加深你的脊柱。這種後彎練習可以讓你感到精力充沛。（圖源網絡/侵刪）