在減肥減脂過程中，我們所關注的話題除了飲食（熱量攝入）與運動（熱量消耗）以外，新陳代謝可能就是另外一個非常受歡迎的話題，因為代謝水平高就意味著日常消耗多，對於減脂人群來講就更容易瘦。
所以在減肥減脂過程中，如何提高代謝水平則是我們非常關注的問題，可是在減肥過程中，我們所面臨的問題，則是代謝水平的下降，尤其是在你選擇極端的方法之時，比如節食，那麼，什麼是新陳代謝呢？節食對於新陳代謝有什麼影響呢？減脂又如何避免代謝的下降呢？
第一：了解新陳代謝
如果說我們可以通過主觀行為來支配飲食與運動，那麼對於新陳代謝來講就不完全受到自己支配，從新陳代謝的組成來看，包括基礎代謝、活動代謝（主動運動和日常活動）以及食物熱效應，在這其中，除了活動代謝可以自己決定以外，基礎代謝與食物熱效應基本不會受到主觀行為的控制，或者說大部分不會受控制，為什麼這麼說呢？
- 對於基礎代謝，其熱量消耗占據總體熱量消耗的60%左右，會受到遺傳、性別、體重、身體成分、年齡、氣溫等因素的影響，即使我們可以通過努力來做出調整，這個過程也相對緩慢。
- 對於食物熱效應，其熱量消耗占據總體熱量消耗的10%左右，會伴隨著進食行為的發生，雖然會因為飲食結構、頻率以及進食總量等因素有所變化，但是，從整體上來看，這種變化幾乎微乎其微。
- 對於活動代謝，其熱量占據總體熱量消耗的30%左右，而要不要運動（包括日常活動）則完全取決於自己，並且活動代謝的多少會改變基礎代謝的燃脂比例，比如：如果一天內除了吃飯以外，一直處在躺平的狀態，那麼，活動消耗的占比幾乎可以降低0，此時基礎代謝就成為了消耗的主力軍，占比幾乎高達90%；相反，如果運動量很大（比如運動員），此時的活動消耗占比則可以高達50%，此時基礎代謝消耗占比就會降低到40%左右。
從以上幾點，我們可以對新陳代謝有一定的了解，那麼，在減脂過程中，我們要做得不僅僅是要考慮消耗，還要考慮熱量攝入（也就是飲食），熱量攝入的多少會直接影響著減脂的成敗，所以，在減脂過程中，大多數朋友都會控制飲食，而在這大多數人群當中，選擇節食減肥的人群同樣會占據大多數，原因也很簡單，就是大家都希望自己快速地瘦下來。
第二：節食會讓你瘦得很快嗎？
節食會讓你快速地瘦下來嗎？從過程上來看，是的，而且會很快，但是從最終結果上來看，你只是經歷了一個過程而已。之所以會這樣，原因在於：
- 一方面，是因為節食本身就難以堅持，在初始階段，我們可以憑借強大的意志力來堅持，但是，隨著時間的推移，恢復飲食也只是早與晚的差別。
- 另一方面，節食不但會影響到身體的健康，從減肥減脂的角度來看，節食還會毀掉我們的新陳代謝，從而使得日常熱量消耗降低，所以在節食過程中，你的減脂速度會經歷一個由快到慢再到停止的過程，此時再想瘦就要進一步節食，這樣就會陷入惡性循環。
在節食過程中，意志力的問題很容易理解，只要經歷過節食減肥的人群都有所體會，那麼，節食是如何毀掉基礎代謝的呢？這或許是我們所要關注的另外一個話題，也是接下來要聊一聊的話題。
第三：節食是如何毀掉新陳代謝的？
從某種程度上來講，飲食的多少會直接影響到代謝水平，這也是為什麼隨著節食行為的發生，減脂或者說減重速度會經歷一個由快到慢再到停止的過程，那麼，節食是怎麼影響代謝水平的呢？
1.節食會導致基礎代謝下降
節食的主要目的就是減少日常熱量的攝入，以期讓熱量攝入達到小於消耗的狀態，但是當熱量攝入不足之時，基礎代謝就會下降，其消耗降低消耗，目的是為了保護自己，不但如此，在節食過程中，還身體還更傾向於儲備熱量以備不時之需。
2.節食會導致活動代謝的下降
節食除了會影響到基礎代謝以外，還會影響到活動代謝，當節食行為發生之時，我們無法獲得足夠的熱量來維持身體的正常功能，此時會感覺到疲勞無力，即使會主動運動，其運動表現也不會很好，不但如此，由於我們更傾向於選擇舒適的方式度過每一天，所以在無形當中，日常活動量也會大幅度縮減。另外，隨著體重的下降，同樣的運動形式，其消耗也會下降。所以節食會影響到整體活動代謝的水平，導致這部分能量消耗降低。
3.節食會導致食物熱效應的下降
食物熱效應伴隨著進食行為的發生，當然也與進食頻率與進食問題有關，節食就意味著進食量減少，或者是頻率降低，在這種情況下，食物熱效應也會下降，當然，從整個消耗占比來講，食物熱效應的下降會整體消耗來講算不上重要，但也不能否定它的存在。
4.小結
總體來講，在節食過程中，雖然你可以把日常熱量攝入控制在很小的范圍內，但是，同樣會導致總體消耗的降低，所以實際上的熱量缺口會比預期的要小，甚至不存在，所以從最終結果上來看，節食減肥只是讓你經歷了一個變瘦的過程而已。
不但如此，在節食過程中，還會影響到情緒與睡眠，這些都會成為阻礙你進一步瘦下去的原因，另外，當你恢復飲食之時，整體代謝水平依然會保持在較低的狀態，當你胖起來之時，胖起來的體重更多的脂肪，此時不要忘記，當你通過節食變瘦之時，還會丟失掉一部分肌肉，所以當你體重反彈之時，即使達到了與減肥前同樣的體重，從外形上來看，你會看起來更胖。
第四：減脂，如何穩定代謝水平
了解節食對於新陳代謝的影響之後，我們會發現，減肥減脂，不僅僅要控制熱量的攝入，還要包括代謝的穩定，這樣才能讓日常熱量消耗達到一個穩定的狀態，從而使得減脂更高效，那麼，在減脂過程中，如何保持代謝的穩定呢？
1.熱量缺口不能太大
建議的熱量缺口在300-500大卡左右，如果熱量缺口過大就會導致代謝受損，所以在減脂過程中，調整好心態，不要總是嘗試讓你快速瘦下來的方法，因為這樣很容易陷入節食的狀態。
所以即使你只是想著通過飲食的方式來形成熱量差（不建議這麼做，除非你真的不想運動），日常能量攝入要比日常能量消耗之間的差距也不能大於500大卡，當然，在這其中還要考慮代謝適應的問題，即使你可以通過飲食的方法減少了500大卡的攝入，實際的熱量缺口要小於你的預期，也就是小於500大卡。
2.如果可以，熱量缺口盡可能通過增加活動代謝的方式來形成
雖然說，我們可以通過飲食的方式來形成熱量差， 如上所述，但是，在實際操作過程中，並不建議這麼做，因為單純通過飲食的方式來減脂，其效果並不好，因為當你減少攝入的攝入之時，身體還會對抗你的努力從而降低消耗，所以減脂或者是減重速度會低於預期也是正常的事情。
那麼，要怎麼做呢？建議的方法就是讓日常能量攝入達到日常能量所需的狀態，然後通過增加活動代謝的方式來提高總體消耗，這樣可以在一定程度上保持基礎代謝的穩定。而活動代謝的多少完成可以由我們自主控制。
當我們增加運動並重視日常活動量之時，我們整體運動消耗就會增加，並且可以抵消基礎代謝降低（隨著體重的下降，基礎代謝會降低是必然的事情）而減少的那部分消耗，從而保持整體代謝的穩定或者是提高。
當然，對於運動來講，最為建議的方法就是力量訓練與有氧運動的結合，其結合方式或者是隔天進行，或者是在力量訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動。但是建議歸建議，具體怎麼做還要看自己的實際情況，比如你不喜歡做力量訓練，選擇有氧運動也可以，關鍵是要選擇適合自己的運動形式，因為在這其中涉及到如何堅持的問題，不管你選擇什麼樣的運動形式，只有能堅持的那一個才是最好的。
3.保證睡眠與好心情
除了飲食與運動以外，睡眠也心情對於代謝的調節同樣起著重要的作用。
高質量的睡眠對代謝的穩定起著重要的作用，它可以幫你降低飢餓感，可以讓你保持良好的體力，相反，如果睡眠不足，飢餓感就會增加，你會在無形當中吃更多的食物，如果睡眠不足，就會感覺乏力無精神，此時運動量（包括日常活動量）就無法得到保證。
心情對於減脂而言同樣重要，好的心情會讓你保持積極的心態，從而面對減脂過程中的困難並做出合理的調整，而不良情緒或者是壓力（特別是慢性壓力）會導致皮質醇水平的提高，這樣一來不但會影響減脂的效率，還會讓你更傾向於吃東西，特別是高熱量食物。
總結：
好的減脂方法源於好的習慣，在減脂過程中，調整好心態，不要總是想著快速瘦下來，要知道，快速變瘦的最終結果大機率就是反彈，而如果你並不是很著急，甚至是有些佛系的心態，則更容易讓你瘦，即使這個過程比較緩慢，但是在你慢慢瘦下來的之後，保持下去的機率也會更大，因此，在減肥過程中，不建議大家選擇節食的方法。
作者：十月知行