在減肥減脂過程中，如何減掉自己的大肚腩是大多數朋友都非常關注的事情，腹部脂肪多不但影響外形的美觀，還影響身體的健康。但是，當我們為此而努力之時，就會發現，腹部脂肪相對難以減掉，隨著體重的下降，身體其他部位都有了明顯的變化，而腹部變化卻不大，那麼，在減脂的過程中如何更高效地減掉大肚腩呢？腹部訓練對於減肚子的意義是什麼呢？接下來就聊一聊關於減肚子與腹部訓練的事情。

第一：如何減掉腹部脂肪？

當我們想要減掉某個部位的脂肪之時，都知道並沒有局部減脂的現象存在，所以即使你想要減掉腹部脂肪，所要做的就是全身性減脂，隨著體脂率的下降，腹部脂肪也會慢慢減少，不過，腹部脂肪相對頑固，所以腹部脂肪減少的速度會比其他部位要慢、甚至很快，所以想要減掉腹部脂肪的話，需要做的就是以減脂為前提，然後有針對性地去做。

1.有效減脂，是減掉腹部脂肪的前提

減脂是減掉腹部脂肪的前提，所以，即使你的目標只是減掉腹部脂肪，依然要把握好減脂這個大方向，想要有效減脂，需要做的就是讓熱量攝入＜消耗，在方法上，要麼就是控制飲食、要麼就是增加運動、要麼就是兩者相結合。

想要有效減脂，首先要解決的就是飲食，因為這是熱量缺口形成的前提，在飲食方面，所要解決的就是既可以限制熱量的攝入，又要做到膳食均衡，所以非常不建議採取某種單一的、或者是消減某類食物的飲食方法，而是要做到飲食的多樣化，這樣才能保證營養的全面，那麼，在飲食上具體要怎麼做呢？

適當減少碳水化合物的攝入比例

在控制飲食的過程中，適當地降低碳水的攝入量對於減脂而言還是有必要的，但是，這並不代表碳水的攝入比例越低越好，而是要做到適度控制，一般情況下，碳水的攝入比例在總體熱量攝入的45-55%左右，並且，在碳水種類的選擇上，同樣要做到多樣化，盡可能地增加粗糧的攝入比例。

更加重視蛋白質的攝入

充足的蛋白質不僅有利於降低肌肉流失的風險，還可以增加飽腹感，從而降低食物，避免由於過於飢餓而進食或者是進食過多的問題。除此之外，當碳水攝入量降低之時，蛋白質還要為身體提供能量，所以越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入。

一般情況下，蛋白質的攝入量要在總體熱量攝入的10-35%，從量上來看，成年人每天建議的蛋白質攝入量在56克左右，而如果你處在減脂期間，還要考慮為身體提供能量的那一部分，當你降低碳水的攝入量之時，蛋白質的攝入量還要更多一些，從體重上來看，每人每天的蛋白質攝入量要在1.2-2克/每千克體重。從蛋白質的種類上，更建議攝入動物蛋白，因為動物蛋白更容易被吸收。

不要忽視膳食脂肪

1克脂肪可以為身體提供9大卡的熱量（每克碳水與蛋白質的熱量為4大卡），所以，在減脂過程中，很多朋友會盡可能地降低脂肪的攝入量，但是，這並不意味著脂肪不重要，相反，脂肪同樣是身體必需的營養物質，一般情況下，建議的脂肪攝入量在日常總體熱量攝入可以降低到15%，但是不能絕對拒絕脂肪。

吃大量的蔬菜與適量的水果

在減脂過程中，需要熱量缺口的存在，所以你需要限制日常總體熱量的攝入，所以日常總體熱量的攝入要達到≤日常能量所需的狀態（要根據運動情況做適當的調整），在這種情況，就需要承受一定的飢餓感，此時，解決飢餓感的一個有效手段就是吃更多的蔬菜與適量的水果，當然，蔬菜與水果的作用當然不只是這些，它們可以為身體提供充足的維生素與礦物質等營養成分。

那麼，每天吃多少呢？一般情況下，建議的蔬菜攝入量在300-500克，水果的攝入量在200-350克。

2.運動更有助於減掉腹部脂肪

單純地從減脂的角度來看，如果不想運動，只是通過控制飲食同樣可以達到目的，但是對於腹部脂肪而言，運動就非常必然了，有研究顯示，運動特別是高強度運動更有助於減掉腹部脂肪，也就是說在減脂過程中，重視運動更有助於腹部脂肪的分解，從而解決腹部脂肪干減不掉的問題。

當然，想要提高減掉腹部脂肪的效率，不但要重視運動，還要重視運動強度，所以如果你的重點是減掉腹部脂肪，那麼，在運動過程中，就不能處於一個相對舒適的狀態，而是要把運動強度提上來，提高運動強度所指的並不是選擇某處高強度運動，而是突破你的運動舒適區，不管你做什麼樣的運動形式，不要讓自己太舒服就對了，當然，如果不能堅持，選擇間歇式運動同樣可以。

第二：腹部訓練對於減掉腹部脂肪的意義是什麼？

從目標上來看，腹部訓練所針對的是腹部肌肉，在熱量缺口沒有形成的前提下，做再多的腹部訓練都不能幫你減掉腹部脂肪，當然，你的腹肌會變得相對發達，這一點不能否認。那麼，既然如此，又何來腹部訓練對減掉腹部脂肪的意義呢？原因如下：

1.通過腹部訓練可以幫你養成運動習慣

在想要減掉自己的大肚子（腹部脂肪），很多朋友所選擇的方法就是腹部訓練，希望通過針對性訓練來實現目的，即使這並不正確，但是，大家想要減掉腹部脂肪的欲望非常地強烈，在這種情況下，堅持腹部訓練的動力就更強大，在腹部訓練過程中，為了讓訓練更有效，大家也會或多或少地去搜索相關內容，慢慢地就會知道相關知識點，此時，即使還在堅持腹部訓練，也會對自己的運動方式做出適當地調整，從而找到正確的方向，毫不夸張地說，很多朋友的運動習慣的養成（或者是健身習慣的養成）都是從腹部訓練開始的。

2.腹部訓練可以輔助減脂來塑造腹部形態

腹部訓練最大的意義在於對腹部形態的塑造，當然它並不能改變腹肌本身的樣子，比如腹肌是否對稱、有幾塊等，因為腹肌的樣子是天生的，但是腹部訓練可以解決減脂後腰腹部鬆弛的問題，從而實現緊致腰圍、平坦腹部的作用，另外，腹部訓練可以增加腹部的血流量，從而在減脂過程中有助於提高減掉腹部脂肪的效率（當然，這是在熱量缺口存在的前提下的作用）。

所以，如果你想要在減脂之後，避免腹部鬆弛的問題，讓腹部平坦緊致，甚至是擁有馬甲線，腹部訓練則非常重要。那麼，如何進行腹部訓練呢？這就是接下來要說的事情。

3.如何進行腹部訓練

說到腹部訓練，我們可以找到許多相關的訓練動作，選擇什麼樣的動作好呢？

首先要根據腹部結構選擇全面的訓練動作，也就是說並不是動作越多越好，而是要做到全面，在你所選擇的動作當中，要包括針對於腹直肌的動作（卷腹類針對於腹直肌上側、抬腿類針對於腹直肌下側）、針對於腹斜肌的動作（轉體與體側屈類動作）、針對於腹橫肌的動作（核心類或者是真空腹動作）。
根據自己的能力選擇難度適中的動作，而不是難的動作，難度適中可以理解為你所選擇的訓練動作有一定難度，但是可以標准地完成，對你而言要有一定的挑戰性，所以也不是簡單的動作，當然，這一點要自己慢慢嘗試
隨著能力的提高注意調整，而不是局限於一組動作就可以，當一組動作可以輕松地完成之時，就要需要更新訓練方法了，此時可以是更新動作選擇難度較大的動作、可以是縮短動作之間的休息時間、可以是增加訓練時長（不過從腹部訓練上來看，一般建議的時間在15分鍾左右，所以這一點一般不考慮）、更可以是增加容量也就是負重訓練。

當然，無論選擇什麼樣的訓練動作，想要訓練效率更好，前提都是要保證動作的標准性，做到目標肌肉主導發力完成動作。