在減脂開始之時，我們會簡單地以為在瘦下來之時，身材也會變得相對好一些，但是隨著體重的下降，我們會發現，事實上並沒有這麼簡單，在瘦下來的過程中，雖然體重下降明顯，從外形上來看，自己的確瘦了，但是，身材的線條感並沒有出現，脂肪也沒有因為體重的下降減少多少，並且皮膚也出現了鬆弛的問題，從結果上來看，身材成為了一個看起來比較瘦的胖子。
那麼，在減脂過程中，為什麼體重下降了，但是脂肪卻沒有減掉多少呢？又是為了什麼自己明明瘦了，在身材上卻沒有發生什麼變化，只是變小了一號，還伴隨著皮膚鬆弛的問題呢？
第一：為什麼看起來瘦了，脂肪也沒有減少？
在減脂過程中，我們總是在說不能只關注體重的變化，而是要關注體脂率的變化，也就是身體成分的變化，所以要達到的目的是在減掉脂肪的同時盡可能地保留肌肉，這樣，你會以瘦下來的同時，身材也會變得更好，相反，如果在體重下降的過程中，你減掉的並不是脂肪而是肌肉的話，那麼，從結果上來看，就會成為了一個比較瘦的胖子。
那麼，是什麼原因導致這種現象發生的呢？大體上來看，最為主要的原因就是快速減肥的觀念所導致的，當你有了快速減肥的想法去做之時，就更傾向於選擇極端的手段，不管是在飲食上還是在運動上。
1.在飲食上
減肥的核心要素就是熱量缺口，為了實現熱量缺口，在飲食上就必須要控制，當你的想要瘦得更快一些之時，對飲食的控制就會變成節食，當你處於節食狀態之時，就會出現下面幾種情況：
- 身體並不知道你是在有意識地控制飲食來達到減肥的目的，它只會從中感受到威脅，在這種情況下，就會開啟自我保護狀態，為的就是避免被餓死，此時，不必要的消耗就會減少，同時還會大量在存儲脂肪，以備不時之需。
- 當你處於節食狀態之時，壓力也會上升，持續的壓力會導致皮質醇水平的提高，同樣在這種情況下，脂肪就會更難以分解，同時更容易堆積，不但容易堆積，更傾向於堆積在腹部。
- 在節食過程中，蛋白質攝入不足，會使得肌肉流失的情況嚴重，在你控制飲食之時，會更傾向於限制熱量的攝入，在這種情況下，往往會忽視蛋白質的攝入，然而越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因為當熱量攝入不足之時，蛋白質就會為身體提供能量，如果蛋白質攝入不足，就會導致肌肉的分解
通過上述內容，我們可以知道，在節食過程中，隨著熱量攝入的減少與壓力水平的提高，身體會努力地堆積脂肪，並且，節食還會造成肌肉的流失，如此一上一下，就會使得身體成分發生變化，也就是說你的脂肪占比更高了，而肌肉占比更低了，在這個過程中，雖然體重有所下降，而體脂率卻沒有發生什麼變化，甚至還可能變得更高，所以，此時，你就會看起來比較瘦，實際上卻沒有。
2.在運動上
對於很多想要快速減重的朋友來講，為了保證熱量缺口的存在，他們不僅會非常嚴格地控制自己的飲食，還會進行大量的運動，並且更傾向於選擇有氧運動，因為從燃脂效率上來看，有氧運動更直接。
在大量有氧運動的過程中，身體會同時消耗碳水、蛋白質與脂肪，這還不算，因此，此時你還在進行嚴格的飲食控制，當碳水攝入不足之時，身體就會通過分解肌肉中的蛋白質的方式來提供能量。
另外，運動量過大同樣會導致皮質醇水平的提高，從而導致減脂困難。也就是說，飲食的不合理與較大的運動量，會導致肌肉流失的情況更加嚴重，從而影響到身體成分的改變。
第二：減脂過程中，如何避免皮膚鬆弛，讓自己瘦得健康有線條
在減脂過程中，想要避免皮膚鬆弛的問題，讓身材緊致有線條感，其核心要素就是改變身體成分，具體就是在減少脂肪的同時盡可能地避免肌肉的流失，要做到這一點，依然要從飲食與運動兩方面來解決。
1.合理的熱量缺口
飲食是減脂的前提，但是，這並不代表需要節食，而是要通過對飲食結構的調整來限制日常熱量的攝入，那麼，你需要攝入多少熱量，？從熱量缺口的角度來看，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，想要熱量缺口出現，控制飲食則是前提，那麼，需要吃多少呢？這需要考慮自己的日常消耗。
- 如果你可以保證一定的運動量，那麼，打開熱量缺口的途徑的方法就可以交給運動，也就是說日常所攝入的熱量達到日常能量所需的狀態就可以，然後通過增加運動的方式來形成熱量缺口，這是最為建議的方法。
- 如果你的運動量無法保證，那麼，吃夠基礎代謝的量，然後通過日常活動消耗的方式來使熱量缺口存在，當然，此時你可以有意識地增加日常活動來保證熱量缺口的穩定。
也就是說，熱量缺口的存在與否，最好不要完全交給飲食，在限制日常能量攝入的同時，也要想著盡可能地增加日常消耗，而運動則是增加日常消耗的直接方法。
2.重視蛋白質的攝入
在減脂過程中，蛋白質攝入不足是導致肌肉流失的一個重要原因，因為在控制飲食的過程中，我們往往會減少碳水的攝入量（一般情況下碳水的攝入量在日常總體熱量攝入的45-55%之間），隨著總體熱量攝入的降低與碳水攝入比例的減少，蛋白質就會為身體提供能量，如果蛋白質攝入不足，就會導致肌肉的分解。
所以，此時攝入蛋白質的目的在於兩個方面，一部分滿足肌肉修復與生長的需求，另一部分則是為身體提供能量，所以對於減脂人群來講，就更應該重視蛋白質的攝入，一般情況下，建議的蛋白質攝入量在1.2-2克/每千克體重，當然，如果體重基數過大，那麼，可以根據目標體重來計算蛋白質的攝入量，並且一天內蛋白質的攝入還應該分配在三餐當中。
3.重視力量訓練、適量有氧
在減脂過程中，想要增加自己的肌肉量，蛋白質的攝入是一方面，另一方面就是重視力量訓練，因為力量訓練可以對肌肉形成有效的刺激，從而為肌肉的生長創造條件。並且力量可以彌補局部的不足來修飾身材、改善身材比例，如果你想要在瘦下來的同時，擁有漂亮的線條，那麼力量訓練幾乎不可少。
對於力量訓練的選擇而言，更建議重視大肌群，以復合動作為主導，這樣才會提高整體的訓練效率與肌肉生長的效率。
當然，在力量訓練過程同樣也會消耗掉可觀的熱量，從而有助於減脂，所以，如果我們可以把飲食控制好，並且堅持力量訓練同樣可以起到減脂的作用。因此，在減脂的過程中，有氧運動並不是必須的選擇，不過，如果你想要加快減脂地進行，就需要加入有氧運動了，但是，有氧運動不要安排過多，可以與力量訓練結合起來進行，每周安排2-3次，每次30分鍾左右的有氧運動就夠了。
總結：
在減脂過程中，在變瘦的同時，飲食與運動方式的情況會決定著瘦下來之時身體成分的變化，如果在這個過程中，由於不良的飲食與運動習慣而導致肌肉流失過多的話，那麼，從體型上來看，可能會把自己減成一個瘦胖子，相反，良好的飲食與運動則會讓你在減掉脂肪的同時留住肌肉，從而避免皮膚鬆弛的問題，進而擁有緊致有線條感的身材。
作者：十月知行