如何建立無痛[行走動作模式]
行走是我們日常生活中最常見、最基本的活動之一。它做起來簡單,但對腰背部健康尤為重要。毋庸置疑,走路需要成為你消除腰背痛計劃中的必備部分。
科學地講,每一次邁步,抬腿和擺腿的行為都需要肌肉活動去支撐骨盆,防止骨盆側傾或脊柱側彎。每一個步伐都會引起輕微的肌肉收縮,這個過程不斷重復,便形成走路模式。
很少有哪項運動能夠像步行這樣練習到脊柱和核心的外側,並調整髖關節軀干就是一個能量儲存系統,每邁步,背部的彈性組織就減輕肌肉沖力,為脊柱減負。擺動手臂和加快步速能進一步輔助這種「減負」作用。軀干肌肉鏈會將手臂擺動的力傳導給髖關節驅動肌。通過這種方式,行走既消除了腰背痛,也鍛鍊了那些能支撐其他重要活動的主要肌肉鏈。
讀到這里,你們也許會困惑,因為你們發現走路有時會加重疼痛。你們之前可能接受了糟糕的建議:很可能之前有人告知你,緩慢地散步能減輕疼痛。你照做了,卻沒有任何緩解這通常是由於走得太慢反而會加重脊柱的靜態負荷。肌肉給了脊柱更多的擠壓力。不僅如此,行走時的不良姿勢只會加重疼痛。所以,我們的計劃是先糾正行走姿勢,減少疼痛部位的張力,再建立健康的步態模式,以消除疼痛。
與慢走或「商場閒逛」相比,輕快地行走往往可以將行走從致痛因素轉化為止痛因子。如果你發現即使快步行走也會疼,要麼是你仍處於疼痛敏感度極高的恢復階段,要麼就是你次性走太多了。這只能說明你需要再等一段時間才可以把這一部分加入你的日常鍛鍊中。同時,遵從前面章節里列出的流程,你終將會通過快走緩解疼痛。
改正這種令人疼痛的「逛商場」式的行走方式(圖1)。要讓行走更有治療效果,把身體姿勢糾正得更加直立,讓手臂以肩為軸擺動(不要用肘來擺動),步子邁得更大更快(圖2)。
慢走的其他負面因素還包括不擺臂的傾向,這會進一步加重靜態肌肉痙攣。另一個常見問題是,每走一步膝關節都會在完全伸直的狀態下卡滯。這就移除了無痛步態所需的腿部肌肉的彈簧作用。
我們已經確定較快的步伐是至關重要的,但是其他的姿態因素在完善保健步行時也同樣重要。俄羅斯強人( Pavel Tsatsouline)將不同文化背景的人如何行走做了一個有趣的分類。他聲稱大部分美國人走路的時候都會向下看著地面,導致他們勾著頭行走。相反,俄羅斯人通常是挺胸前行。這種姿勢自然而然地引發出了擺臂動作。這正是我們的目標！
▶ 無痛的行走方式
通過鏡子、商店櫥窗或是朋友用智慧型手機給你錄的視頻來觀察一下自己的行走方式吧!你有沒有伸下巴、不擺臂或者邁著小碎步?你有沒有像美國人那樣勾著頭?或者你是否像俄羅斯人那樣挺胸抬頭?認清你現在的走路方式,然後試著做以下糾正(見圖示)
1.保證能夠減輕疼痛的正確站姿。這也能防止背部肌肉的痙攣。
2.輕輕收緊腹部肌肉。
3.嘗試幾次踏步,是有力地、刻意地原地踏步,注意將膝關節抬得稍高於平常行步時的狀態。
4.開始行走,用肩部而非肘部擺臂。
5.擴大步伐,加快步速,往前走,直到你建立起一種「真正意義的」步態。就像你真的要去哪兒一樣行走。
首先,根據前面章節里提到的糾正方式讓自己站得「挺拔」(圖1)。站立平衡和行走的能力都是基於單腿站立的能力。身體開始站直。繃緊軀干,只用髖關節來抬起一條腿。脊柱不要有任何移動(圖2)。不良姿勢包括脊柱移動、無法平衡、髖向抬腿側傾斜,以及骨盆側移(圖3)。糾正策略可包括足部抓地,以及進一步收緊軀干。